15 марта – Международный день сна.

Сон важен для физического и психического здоровья. Если человек не спит 5-8 дней, необратимые нарушения работы мозга могут привести к смерти. Во время сна мозг перерабатывает и сохраняет новую информацию, очищается от токсинов, стимулирует работу иммунной системы и восстановительные процессы. Но все эти важные функции могут давать сбой, если мы спим недостаточно и неправильно.
Сколько часов нужно спать?
Есть распространенное убеждение о том, что люди должны спать минимум 8 часов в сутки. Но это не совсем так.
Существуют фазы быстрого и медленного сна, следующая одна за другой. Вместе составляют один цикл продолжительностью 90 минут. Сомнологи выявили, что для полноценного сна необходимо 5 таких циклов. Это время достаточно для полноценного отдыха и восстановления.
Еще одно распространенное заблуждение — о том, что недостаток сна очень опасен, а вот если спать больше нормы, то можно наверстать упущенное. Доказано, что недосып (6 и менее часов в сутки) действительно на 12% повышает риск смертности. Но вот сон дольше вашей нормы еще опаснее — он провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий других внутренних органов, а смертность в случае пересыпа повышается на целых 30%!
В нашем организме есть специальный гормон, который отвечает за регуляцию сна - мелатонин. Его вырабатывает шишковидная железа мозга (эпифиз). И активничает эта железа только с 23:00 до 3:00 ночи. А примерно с 3-4 ночи концентрация мелатонина снижается. Его сменяет другой гормон - кортизол, который вырабатывают надпочечники. Он постепенно готовит наш организм к пробуждению и новому активному дню: ускоряет дыхание и сердцебиение, повышает артериальное давление; повышает уровень сахара в крови (источник энергии); стимулирует мышечный тонус; активирует двигательную и психическую активность. Пик концентрации кортизола - 6-7 часов утра. Примерно в это время к нему добавляется выброс серотонина - «гормона счастья». Он делает наше пробуждение менее стрессовым и более приятным, заряжает хорошим настроением. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой не автоматически. Для этого нужен стимул - темнота.
6 правил здорового сна
Мы уже знаем главное условие: если вы ложитесь спать, глаза должны видеть полную темноту. Но есть еще несколько правил, которые улучшают качество сна.
Стабильный график. Придерживайтесь одинакового времени засыпания и пробуждения. Это помогает организму адаптироваться и улучшает выработку мелатонина.
Физическая активность днем. Качество сна повышается, если в дневное время вы занимаетесь регулярными физическими нагрузками: тренажерный зал, пробежки, спорт, танцы и другие активные увлечения.
Правильное питание перед сном. За 3-4 часа до сна нужно избегать кофеинсодержащих напитков, а также отказаться от тяжелой, соленой и сладкой пищи.
2 часа спокойствия. За пару часов до сна откажитесь от серьезных физических нагрузок, просмотра новостей и сериалов, листания ленты соцсетей.
Соблюдение рутины. Выработайте привычные ритуалы, которые успокоят нервную систему и подготовят организм к отдыху: прогулка на свежем воздухе или легкая растяжка за 2-3 часа до сна, прослушивание спокойной музыки, подведение итогов дня и гигиенические процедуры.
Спальная комната. Выделите себе отдельную комнату «для сна», в которой не будет отвлекающих факторов: телевизора, ноутбука, книг и т.д.
Если есть хронические нарушения сна необходимо обратиться к специалисту!