Об основных принципах здорового питания

Как говорил Сократ "Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть». То, что мы едим, во многом определяет то, насколько корректно функционирует наш организм, поэтому правильное питание- один из главных шагов на пути к здоровому образу жизни.
Что такое макронутриенты и микронутриенты?
Главный базовый принцип здорового питания заключается в потреблении сбалансированного количества макро- и микронутриентов. Макронутриенты- это белки, жиры и углеводы, а микронутриенты- это витамины и минералы. В отличие от белков, жиров и углеводов, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительным материалом, однако участвуют в огромном количестве биохимических процессов- от метаболизма до репликации ДНК.
Соответственно, при правильном питании рацион должен быть сформирован таким образом, чтобы обеспечить необходимый баланс. Большинство продуктов содержат в себе все три макронутриента, разница заключается в их долях.
Больше всего медленных углеводов, краеугольного камня здорового питания, содержится в бобовых, зерновых, крупах и пастах. Белки- это любое мясо, включая птицу, рыба, молочные продукты и яйца. Растительный белок содержится в бобовых, соевых и орехах, что очень выручает вегетарианцев. Тем не менее растительный белок значительно уступает животному в пищевой ценности. Жирами богата молочная и кисломолочная прдукция, орехи, различные масла, жирная рыба и мясо.
Содержание микронутриентов в продуктах питания в процентном соотношении значительно уступает белкам, жирам и углеводам, однако, это нормально, поскольку они требуются организму в меньшем объеме. Акцент на конкретные продукты нужно делать в случае недостатка тех или иных минералов или витаминов определенной группы. В целом, при сбалансированном рационе поступающих в организм микронутриентов обычно достаточно, и необходимости в дополнительных курсах тех же витаминов нет.
При формировании рациона очень важная роль отводится овощам и фруктам. Это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования желулочно- кишечного тракта, и огромного количества микронутриентов.
Для чего нужна вода для организма?
Здоровое питание идет рука об руку с соблюдением водного баланса. В среднем нормой считается 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Соответственно, весь этот объем желательно распределять относительно равномерно в течение дня. Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.
«Лишние» продукты.
При переходе на правильное питание в рационе желательно ограничить, а по возможности и исключить, целую серию «лишних» элементов. Вот основные:
•сладкая выпечка;
•напитки с высоким содержанием сахара, в особенности пакетированные соки и газировка;
•излишне соленая, сладкая и острая еда;
•майонез и кетчуп;
•алкоголь.
В этих продуктах содержится много добавленного сахара и соответственно лишних калорий, что повышает общий калораж приема пищи. Разумеется, речь не идет о том, чтобы забыть о каждом из этих пунктов навсегда. Стакан апельсинового сока, эклер или ложка майонеза к гречке пару раз в неделю не сыграют особой роли, поэтому уходить в крайности, отказывая себе в удовольствии, не стоит.
Порции и интервалы.
Принципы здорового питания подразумевают приемы пищи чаще, чем классические «завтрак- обед- ужин», но меньшими порциями, т.е. это пять- шесть приёмов пищи ( три основных и два промежуточных: второй завтрак и полдник или перекус на ночь). В зависимости от продуктов, размеры порций могут варьировать, но отталкиваться можно от базового- 250-300 граммов за прием. Начинать лучше с малого; если поймете, что выбранного размера порции не хватило и вы остались голодны, в следующий раз увеличьте его на 15-20 процентов.
Интервалы зависят от того, сколько приемов пищи вы запланировали на день. При пяти приемах закладывайте в среднем трехчасовой промежуток. Последний прием пищи желательно планировать не позднее, чем за два часа перед сном.