Хотя осознанность — это недавняя тенденция, эта практика существует уже несколько столетий. Это практика, которая побуждает людей осознавать свои мысли и чувства в настоящий момент. Позволив себе определить и признать свои эмоции, а не пытаться оттолкнуть их или игнорировать, вы сможете начать понимать, как они влияют на вашу жизнь и поведение.

Осознанность не в том, чтобы обрести покой или избавиться от негативных мыслей. Вместо этого речь идет о принятии эмоций, мыслей и переживаний без осуждения. Этого можно добиться с помощью управляемой медитации, работы с дыханием, упражнений, йоги и даже просто сидя несколько минут каждый день, чтобы понаблюдать за своими мыслями.

Шесть столпов здоровья:

1. Цельнопищевая растительная диета;
2. Физическая активность;
3. Восстановительный сон;
4. Стресс-менеджмент;
5. Избегание опасных веществ;
6. Положительные социальные связи.

Такой образ жизни обеспечивает всестороннюю перспективу минимизации воздействия болезней и ведения здоровой и мирной жизни.

Так как же сделать осознанность основой здорового образа жизни? Давайте рассмотрим, как применить осознанность к каждому из этих столпов, чтобы помочь сбалансировать свою жизнь.

Питание 

Осознанное питание — это практика осознания того, что мы выбираем в еде и как это влияет на наш организм. Вместо того, чтобы есть бездумно или в ответ на эмоциональный триггер, выделение времени для осознанного приема пищи может помочь вам принимать более осознанные решения о еде.

Найдите время, чтобы выбрать продукты, которые будут питать ваше тело. Ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи и делайте паузы, чтобы оценить, как она питает ваше тело, — все это неотъемлемые части осознанного питания.

Диетические потребности очень индивидуальны, и у многих людей есть пищевая непереносимость, аллергия или сопутствующие заболевания, которые определяют их диету. Еда также может быть очень эмоциональной, поскольку она воздействует на многие наши чувства. Интуитивное питание — это основанный на фактических данных подход к использованию осознанности, чтобы прислушиваться к своему телу и определять, какие продукты питают и улучшают ваше самочувствие.

Вот пять советов по осознанному питанию:

Настройтесь на свои уровни голода и сытости: перед едой найдите минутку, чтобы настроиться на свое тело и оценить, насколько вы голодны или сыты. Это поможет определить, какие продукты вы выбираете и сколько вы едите;

Ешьте медленно: смакуя каждый кусочек, вы получаете больше удовольствия от еды и поощряете осознанное питание. Выделение времени на пережевывание и переваривание пищи также помогает сигнализировать о том, что вы насытились, поэтому вы не переедаете;

Найдите время, чтобы соединиться с вашей едой: вместо того, чтобы есть на ходу, выделите несколько минут перед едой, чтобы оценить цвета и запахи вашей еды;

Отключите отвлекающие факторы. Если вы едите перед телевизором или заглядываете в социальные сети, вам может быть трудно сосредоточиться на еде и ее питательном эффекте. Отключение устройств во время еды может создать среду, в которой вы лучше осведомлены о том, что едите;

Ешьте осознанно с намерением: перед едой уделите несколько минут тому, чтобы определить, почему вы едите — будь то голод, скука, снятие стресса или что-то еще. Если вы не голодны, сделайте паузу и спросите себя, лучший ли это способ удовлетворения ваших потребностей или желаний. Это может помочь вам лучше решить, что и сколько есть.

Физическая активность

Физические упражнения имеют много преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости, улучшение настроения и качества сна. Тем не менее, для некоторых людей упражнения могут стать рутиной, а не приятным занятием.

Внедрение осознанности в физическую активность может сделать ее более приятной и помочь вам сохранить мотивацию. Осознанное движение заключается в том, чтобы осознавать ощущения в своем теле во время движения, что позволяет установить более тесную связь с самим собой и с тем, что происходит вокруг вас.

Рекомендуется еженедельно уделять не менее 150 минут физической активности от умеренной до высокой. Простой способ измерить эту интенсивность — пройти тест на разговор: вы должны быть в состоянии говорить, но не петь, во время занятия.

Вот несколько советов, как включить осознанность в свои тренировки:

Выберите занятие, которое вам нравится. Лучший способ оставаться мотивированным — это выбирать занятия, которые вам нравятся. Будь то бег, йога, езда на велосипеде или плавание, выберите что-то, что принесет вам радость и поможет оставаться приверженным этому виду;

Обратите внимание на свое тело: вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как далеко вы ушли, как быстро вы движетесь или какова ваша конечная цель, сосредоточьтесь на настоящем моменте и обратите внимание на ощущения в своем теле. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, когда вы двигаетесь, и обратите внимание на любые изменения, которые могут произойти с течением времени;

Связь с природой: по возможности выполняйте упражнения на свежем воздухе и осмотритесь вокруг. Обратите внимание на запахи, виды и звуки природы, чтобы получить более приятный опыт. Солнечный свет в часы бодрствования поможет отрегулировать наши циркадные ритмы и обеспечит более спокойный сон;

Делайте перерывы: короткие перерывы между подходами или во время тренировки могут принести пользу телу и разуму. Это может предотвратить перенапряжение и не позволить вашему уму блуждать, создавая возможность для большего понимания и осознания;

Отмечайте свои достижения: будь то небольшая веха или достижение большой цели, найдите время, чтобы отпраздновать свои успехи на этом пути. Это может помочь повысить мотивацию и держать вас в курсе вашего фитнес-путешествия. Гордость своими достижениями является частью осознанного движения. Кроме того, это может помочь создать более сильное чувство связи с самим собой.

Включив осознанность в свой режим питания и физической активности, вы сможете воспользоваться преимуществами обеих практик и больше заботиться о своем здоровье в целом.

Сон

Сон необходим для хорошего физического и психического здоровья и благополучия. Физиологические изменения во время сна включают снижение частоты сердечных сокращений и дыхания, снижение температуры тела и изменение выработки гормонов. Эти изменения позволяют организму восстанавливать энергетические уровни, развивать иммунитет против болезней и восстанавливать поврежденные клетки.

Сон также играет жизненно важную роль в регулировании настроения, формировании памяти и обучении. Тем не менее, несмотря на его важность, многие люди испытывают трудности со сном из-за стресса, беспокойства и других внешних факторов.

Практика осознанности может быть полезным инструментом для улучшения сна. Это включает в себя осознание мыслей и чувств, возникающих перед сном, таких как беспокойство или напряжение, и позволяет им пройти без осуждения. Один из способов сделать это — практиковать осознанную медитацию или дыхательные упражнения перед сном. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается терапией первой линии при бессоннице, наиболее распространенном расстройстве сна.

Другой полезной стратегией является оценка среды сна, например температуры и освещения в спальне, чтобы увидеть, можно ли внести какие-либо изменения, делая ее более благоприятной для сна. Отключение электронных устройств по крайней мере за час до сна также помогает расслабиться. В частности, синий свет, излучаемый телевизорами и компьютерами, может влиять на выработку мелатонина — гормона, который способствует засыпанию.

Вот несколько советов для хорошего сна:

Установите регулярный режим отхода ко сну: установив регулярное время отхода ко сну, придерживайтесь его. Это помогает привести ваше тело в постоянный ритм, облегчая быстрое засыпание каждую ночь;

Улучшите среду для сна: убедитесь, что температура в вашей спальне комфортная, а помещение не слишком яркое и не шумное;

Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить качество сна и снизить уровень стресса, облегчая засыпание ночью;

Избегайте ночных перекусов: прием пищи перед сном может нарушить пищеварение и привести к беспокойству ночью;

Практикуйте осознанную медитацию: найдите время, чтобы расслабиться и позаботиться о своем теле перед сном, например, сосредоточившись на глубоком дыхании или упражнениях на постепенное расслабление мышц. Это может помочь уменьшить напряжение и облегчить засыпание.

Следуя этим советам, вы сможете обеспечить себе спокойный ночной сон.

Стресс-менеджмент

Стресс может значительно повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие, поэтому важно практиковать эффективные методы управления стрессом. Стресс может привести к усталости, мышечному напряжению, головным болям и трудностям с концентрацией внимания. Это также может повлиять на отношения и затруднить получение удовольствия от деятельности, которая когда-то доставляла удовольствие.

Практики осознанности — эффективный способ справиться со стрессом. Это включает в себя осознание настоящего момента без осуждения или привязанности. Внимательная медитация может уменьшить стресс и позволить вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

Существует несколько исследований различных практик медитации и медитации, основанных на движении. Например, снижение стресса на основе осознанности, эффективно снижает тревогу, депрессию и стресс. 

Опасные вещества

Опасные вещества — это любые вещества, которые могут нанести вред психическому и физическому здоровью и благополучию. Это включает, помимо прочего, алкоголь, наркотики, табак и рекреационные лекарства. Эти вещества могут вызывать серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия, такие как зависимость, повреждение органов, повышенный риск хронических заболеваний и даже смерть.

Внимательность может быть мощным инструментом для снижения риска употребления опасных веществ. Внимательное осознание помогает повысить самоконтроль и претворить в жизнь здоровые решения. Узнав о триггерах, которые приводят к употреблению этих веществ, таких как стресс или скука, люди могут лучше управлять своими эмоциями и делать положительный выбор в отношении употребления психоактивных веществ.

Осознание также может помочь людям справиться с чувством тяги, когда они сталкиваются с искушением, предоставляя альтернативный фокус, такой как медитация и осознанное дыхание. Кроме того, осознание может помочь уменьшить тягу и рецидивы у тех, кто уже борется с зависимостью. Оно дополняет структурированный терапевтический подход.

Вот несколько советов, как повысить осознанность при обращении с опасными веществами:

Найдите время, чтобы проверить себя: прежде чем вы окажетесь в ситуации, когда есть искушение использовать опасные вещества, найдите время, чтобы проверить себя и свои эмоции. Например, спросите себя: «Как я себя сейчас чувствую?» Это поможет вам лучше узнать о триггерах, которые приводят к употреблению психоактивных веществ, и облегчит управление ими;

Практикуйте осознанное дыхание: когда вас переполняют желания или негативные эмоции, найдите несколько минут, чтобы попрактиковаться в осознанном дыхании. Это может помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень стресса, облегчая воздержание от опасных веществ;

Найдите здоровые альтернативы: найдите альтернативы действиям, которые ранее были связаны с употреблением психоактивных веществ. Это может быть прогулка, рисование, чтение или звонок другу;

Общайтесь с другими людьми: обращайтесь и общайтесь с поддерживающими вас людьми, которые могут помочь вам оставаться на правильном пути, избегая опасных веществ. Это может быть друг, член семьи или профессиональный консультант;

Вознаграждайте себя: отмечайте успехи, вознаграждая себя, походом в ресторан или кино, чтением книги или занятием тем, что вам нравится. Практика осознанности и внесение позитивных изменений — это достижение, которое следует отмечать!

Позитивные социальные связи и внимательность

Осознанность можно использовать для увеличения положительных социальных связей как с самим собой, так и с другими. Позитивные отношения необходимы для психического здоровья, уменьшая чувство одиночества и изоляции и обеспечивая чувство цели.

Внимательное осознание может помочь вам лучше осознавать свои мысли и эмоции, а также мысли и эмоции окружающих вас людей. Это помогает уменьшить недопонимание и конфликты, повышая сочувствие и понимание.

Внимательность также может помочь людям лучше осознать свои потребности с точки зрения социальных связей, позволяя им определить области, в которых они могут чувствовать себя оторванными или лишенными поддержки. Осознавая эти потребности, вы можете лучше выражать их окружающим и развивать более значимые отношения.

Уделение времени уходу за собой также важно для развития позитивных социальных связей. Внимательные занятия, такие как йога, медитация или ведение дневника, могут помочь вам расслабиться и отдохнуть от ежедневных стрессоров, чтобы сосредоточиться на себе и соединиться со своими внутренними мыслями и чувствами.

Заключение

Осознанность — это древняя практика, которая использовалась на протяжении веков, но недавно набрала популярность и в наше время благодаря своим многочисленным преимуществам как для физического, так и для психического здоровья. Внедрение осознанности в основы здорового образа жизни помогает нам лучше осознавать свое тело и разум, чтобы оптимизировать наше общее самочувствие. Если вы хотите жить более здоровой жизнью, начните включать в нее осознанность, чтобы помочь создать баланс.

Камилла Мур

Переходите по ссылке в разделе #ОЖивомПитании