Можно почти не пользоваться сахарницей и солонкой, но всё равно регулярно получать избыток сахара и соли. Значительная их часть поступает не при домашнем приготовлении, а из напитков, соусов, хлеба, колбас, сыров, готовых блюд и сладких молочных продуктов.

Отказываться от всего сразу не нужно. Гораздо полезнее научиться находить основные источники именно в своём рационе.

Где прячется сахар
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара: добавленные производителем или поваром, а также содержащиеся в мёде, сиропах, соках и концентрированных соках.
К ним не относят сахара, естественно находящиеся внутри цельных фруктов и овощей, а также лактозу в обычном молоке.
Неочевидными источниками могут быть:
фруктовые йогурты и творожные десерты;
мюсли, гранола и сухие завтраки;
соки, нектары, холодный чай и кофейные напитки;
кетчуп, соусы и заправки;
батончики с надписями «фитнес» или «без белого сахара»;
растительные напитки с подсластителями.

Надпись «без добавленного сахара» не всегда означает отсутствие свободных сахаров: продукт может содержать мёд, сироп или концентрат сока. А «без сахара» не делает продукт автоматически полезным — в нём могут оставаться избыток соли, насыщенных жиров или высокая калорийность.
ВОЗ рекомендует получать из свободных сахаров менее 10% суточной энергии. Для рациона в 2000 ккал это соответствует менее 50 г, а снижение примерно до 25 г может дать дополнительную пользу. Это ориентиры для всего дня, а не допустимая порция сахара, которую обязательно нужно употребить.

Где накапливается соль
Основной источник натрия — поваренная соль, но натрий также содержится в других ингредиентах, включая глутамат натрия.
Много соли может быть в:
колбасах, ветчине и мясных полуфабрикатах;
сыре;
хлебе;
консервах;
соевом соусе, кетчупе и готовых заправках;
бульонных кубиках;
лапше и супах быстрого приготовления;
солёных снеках и готовой еде.
Хлеб или сыр могут не казаться очень солёными, но человек ест их регулярно — поэтому даже умеренное содержание соли постепенно складывается в заметное количество.

ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в сутки — это чуть меньше чайной ложки с учётом всей соли в продуктах и приготовленных блюдах. Избыток натрия повышает артериальное давление и сердечно-сосудистый риск.
Если на этикетке указан натрий, приблизительное количество соли можно рассчитать так: натрий × 2,5 = соль. Например, 0,4 г натрия соответствует примерно 1 г соли.

Как читать этикетку без калькулятора
Сравнивайте одинаковые продукты по показателям на 100 г или 100 мл, а не по порции производителя: размеры порций могут различаться.
Посмотрите:
сколько указано сахаров, если производитель приводит этот показатель;
сколько содержится соли или натрия;
каков реальный размер вашей порции;
не съедаете ли вы несколько порций за один раз;
где сахар, сироп или соль находятся в списке ингредиентов.
Показатель «углеводы» не равен количеству добавленного сахара: он также включает крахмал и другие углеводы. Если отдельной строки «сахара» нет, точно вычислить их количество по таблице может быть невозможно.

Что делать
Сначала проверьте продукты, которые употребляете ежедневно, а не редкие десерты.
Сравните несколько марок хлеба, сыра, соуса, йогурта или завтрака и выберите вариант с меньшим содержанием соли и сахаров.
Чаще заменяйте сладкие напитки водой или несладким чаем.

Выбирайте натуральный йогурт и добавляйте ягоды или фрукты самостоятельно.
Промывайте консервированные бобовые и овощи, если они находятся в солевом растворе.
Сокращайте количество соусов и бульонных кубиков; используйте травы, специи, чеснок и лимонный сок.
Не стремитесь изменить всё за один день: одна постоянная замена обычно полезнее краткого периода строгих запретов.

При заболеваниях почек, сердечной недостаточности, сахарном диабете или необходимости ограничивать калий рацион лучше обсуждать индивидуально с врачом. Заменители соли с калием подходят не всем.
Главное: соль и сахар важнее считать не по одной ложке, а по сумме всех продуктов за день.

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача или диетолога.