Что приготовить на полезный завтрак: 3 идеи

Завтрак задаёт тон всему дню — от него зависит уровень энергии, настроение и даже продуктивность. 
Но полезно — не значит скучно или сложно. В этой подборке я собрала три простых, вкусных и сбалансированных завтрака, которые подойдут и для буднего утра, и для неспешного выходного. Готовятся быстро, насыщают надолго и дарят удовольствие с первого кусочка.

А главное, все они сезонные, витаминные и подходят для жарких летних дней!

Завтрак №1: зеленая гречка без варки

Это просто чудо-рецепт, особенно для летней жары. Потому что ничего даже не придется варить на плите! Замоченная с вечера зелёная гречка утром превращается в мягкую основу для питательной «каши без варки». Буквально 5 минут — и завтрак готов.

Приготовление:

1. Вечером замочите 100 г зелёной гречки в холодной воде минимум на 3 часа (лучше — на ночь).

2. Утром слейте воду, переложите гречку в блендер и измельчите до однородной массы (20–30 секунд).

3. Готовую массу выложите в тарелку и добавьте наполнители по вкусу. Например, можно взять:
- бананы
- киви
- яблоки
- груши
- абрикосы
- персики
- любые орехи и семена (очень люблю кешью и кедровые орешки)
- ягоды (любые сезонные)

Еще можно добавить немного жидкого мёда или сиропа для сладости

Ингредиенты (на 2 порции):

зеленая гречка - 100 г
вода - чтобы покрывала гречку
банан - 1 шт
орехи (кешью) - примерно 30 г
ягоды (голубика замороженная) - примерно 2 столовые ложки
мед - примерно 1 чайная ложка

Зелёная гречка полезна тем, что:
Сохраняет больше питательных веществ, так как не проходит термообработку;
Богата растительным белком — хороший источник аминокислот;
Содержит витамины группы B, магний, железо, фосфор;
Улучшает пищеварение благодаря клетчатке;
Поддерживает уровень сахара в крови — содержит медленные углеводы;
Антиоксидантна — помогает бороться со стрессом и воспалениями

На самом деле, обычная гречка делает все то же самое, только стоит дешевле. Я покупаю и такую, и такую и просто их чередую для разнообразия.

Завтрак №2: Быстрый завтрак из творога

Этот завтрак тоже холодный, поэтому на лето подойдет идеально. Его тоже можно взять за основу и добавлять любые сезонные ингредиенты. Летом много чего вкусненького бывает! Одних ягод только какое разнообразие!

Приготовление:

1. В блендер кладём: 300 г творога (лучше 5% жирности), 1 банан и горсть ягод (свежих или замороженных — я беру голубику).

2. Измельчаем до однородности — около 40 секунд.

3. Раскладываем по порциям. Можно добавить орешки сверху (по желанию). Готово!

Ингредиенты (на 2 порции):

творог 5% жирности — 300 г
банан — 1 шт
ягоды — 1 горсть

Совет: Чтобы завтрак был еще полезнее, можно добавить в него одну чайную ложку (на порцию) псиллиума. Псиллиум — это растительная клетчатка, получаемая из шелухи семян подорожника.

Чем полезен псиллиум:
Источник растворимой клетчатки — помогает нормализовать пищеварение;
Улучшает перистальтику кишечника — действует как мягкое натуральное слабительное;
Способствует насыщению — замедляет переваривание пищи и снижает аппетит;
Помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Завтрак №3: Яичница с помидорами

Этот завтрак уже горячий, поэтому его хорошо готовить не в самую жару, когда за окном +35, а в прохладный летний день. Здесь очень много пользы, ведь в рецепте используются яйца и помидоры.

Яйца — это:
- Отличный источник полноценного белка
- Богаты витаминами A, D, B12, холином (полезен для мозга)
- Содержат полезные жиры и антиоксиданты (лютеин, зеаксантин — для зрения)

Помидоры — это:
- Источник витамина C, калия и витамина K
- Содержат ликопин — мощный антиоксидант, полезный для сердца и профилактики рака
- Улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кожи

Приготовление:

1. Взбейте яйца вилкой до однородности.

2. Нарежьте помидоры мелким кубиком (по желанию — без кожуры).

3. На сковороде разогрейте масло, обжарьте помидоры 5 минут.

4. Добавьте яйца, жарьте, помешивая, ещё около 5 минут.

5. Подавайте с зеленью. Можно и без соли — и так очень вкусно!

Ингредиенты на 2 порции:

яйца — 3 шт
помидоры — 2–3 шт
растительное масло — для жарки
соль — по вкусу
зелень — для подачи

Надеюсь, эти три идеи вдохновят вас на вкусные и полезные завтраки. 
Экспериментируйте с ингредиентами, добавляйте свои любимые продукты — и пусть утро начинается не только с пользы, но и с удовольствия. Правильное питание может быть простым и вкусным — и эти рецепты тому подтверждение!

А что вы любите есть на завтрак?

Еще больше рецептов завтрака есть в моей группе: