Как понять, что у вас дефицит витамина D, и как его восполнить?

Уже два месяца я занимаюсь в спортивном зале, и мой тренер периодически рекомендует мне принимать БАДы и витамины. Помимо прочего решил добавить в свою жизнь витамин D. Но встал вопрос, какая дозировка нужна? Я решил углубиться в эту тему, и сейчас мы вместе разберемся сколько же обычно рекомендуется принимать витамина D, и кому.

Почему возникла потребность?

Камчатка, да и Россия в целом — это северные территории. Здесь мало света. В период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое человек проводит на солнце. В этой «дефицитной» зоне (выше 35 параллели) находится Москва, Санкт-Петербург, Сочи и даже Владивосток.

Остаются другие источники получения витамина D – пища и добавки. Вообще в идеальной ситуации мы можем получать витамин D из еды (жирная рыба, орехи), но добрать норму, скажу честно, бывает довольно сложно.

Забавно, но даже в теплых странах случаи дефицита витамина D — не редкость. Виной тому — «нательный» жирочек. Да, вы все верно прочитали – у людей с избыточной массой тела витамин D откладывается в подкожно-жировой клетчатке и становится недоступным для центрального кровотока.

Дефицит витамина D – это состояние, характеризующееся снижением концентрации 25(ОН)D в сыворотке крови ниже оптимальных значений, которое может потенциально приводить к снижению всасывания кальция в кишечнике, развитию вторичного гиперпаратиреоза и повышению риска переломов, особенно у пожилых людей.

Какие бывают симптомы нехватки витамина D?

• Быстрая утомляемость
• Постоянное чувство усталости
• Снижение иммунитета (хронические воспаления, частые ОРВИ и т.д.)
• Хрупкость костей
• Боли в суставах
• Раздражительность
• Состояние тревожности

Как витамин D попадает к нам от солнца?

Надеюсь, вам стало интересно, как именно мы получаем витамин D из солнечного света. Он же не может содержаться в этих теплых лучах? Всё очень интересно. Мы САМИ производим этот витамин! Магия, не иначе. Важно, что дело не совсем в солнце, а в ультрафиолетовом излучении. Эти лучи бывают разной длины волны, а нам интересно именно излучение типа B. Кстати, излучение типа А – то самое, от которого мы защищаем нашу кожу солнцезащитным кремом и глаза солнцезащитными очками.

Вернемся к нашей «витаминной» магии. В коже находится 7-дегидрохолестерин. Смотрите схему, чтобы вам стало понятнее. Под воздействием излучения он превращается в превитамин D3. Потом этот превитамин переходит в активную форму витамина D3 — холекальциферол. Именно его мы и покупаем в добавках. После этого в печени он превращается собственно в витамин D, связывается с белками и поступает в наши органы и ткани.

Удивительно, не правда ли? Но я напомню, что солнца в наших краях мало, в еде витамина D тоже бывает недостаточно. Поэтому у нас остается с вами третий вариант – можно принимать БАДы.

Что советуют эксперты?

В июне 2024 года Международное Эндокринологическое сообщество (МЭО) обновило свои рекомендации впервые за 13 лет!

Во-первых, сейчас не нужно ориентироваться на анализы. Эксперты пришли к мнению, что в современном мире трудно подсчитать, сколько 25(OH)D в нашем организме есть. Именно поэтому и точной нормы сейчас не существует.
Во-вторых, нужно определиться, в какой группе вы находитесь. Их две: кому не надо принимать витамин D, и кто находится в зоне риска. Им нужно получать больше витамина Д, чем первой группе, чтобы не столкнуться с разными заболеваниями.

Кому надо принимать витамин D: новые данные

• Детям до 18 лет для профилактики рахита и частых простуд.
• Беременным для предупреждения осложнений у матери и ребенка
• Людям старше 75 лет для снижения смертности
• Взрослым с высоким риском развития преддиабета для снижения развития сахарного диабета 2 типа.

Если вы в группе риска, не лишним будет посетить терапевта. Собрав анамнез, врач скажет, сколько нужно пить витамина D именно вам.

Средние дозы обычно бывают такими:

• пожилым – 900 МЕ;
• детям – 1200 МЕ; обязательно проконсультироваться с медиатором!
• беременным – 2500 МЕ;
• людям с преддиабетом – 3500 МЕ.

А что нам говорят Российские врачи?

Всё очень просто. Норма — 600 МЕ в день. Всё! При этом лабораторный контроль вашей крови, как правило, не выполняется.

Как выбрать добавку?

В целом не принципиально, какая будет основа у раствора — масляная или водная.Для детей нужно уточнить у педиатра. Важно запомнить, что нужно искать лекарственный препарат витамин D в аптеках! Лучше не пытайтесь купить его на маркетплейсах. Нам с вами нужно быть уверенными, что состав проверен, а такой будет в лекарстве.