ЧТО ТАКОЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?

Пищевые волокна (ПВ) содержатся в растительной пище. Они представляют собой разнообразные сложные углеводы, включающие клетчатку (целлюлозу), пектин, камеди, слизи и другие полисахариды. К ПВ относится и лигнин (полимер ароматических спиртов). Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт не усваиваясь, они не разрушаются под действием кислот, щелочей и ферментов в желудке человека, лишь частично расщепляются в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры.

Парадоксально, но именно в том, что пищевые волокна не перевариваются в ЖКТ, заключается их ценность. В рационе людей они должны присутствовать ежедневно.

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ И КЛЕТЧАТКОЙ? ЧТО ТАКОЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?

Иногда все пищевые волокна называют клетчаткой, что не совсем верно. Клетчатка (точнее, целлюлоза) составляет лишь часть фактических пищевых волокон, причем не преобладающую (от 10 до 20% для большинства зерновых и от 30 до 40% для большинства овощей), и не может ни в какой степени правильно характеризовать этот важный показатель пищевой ценности.

ПОЛЬЗА ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

В целом все пищевые волокна вносят вклад в пищеварение и необходимы для поддержания здоровья кишечника. Но есть нюанс. Среди пищевых волокон есть волокна растворимые, а есть – нерастворимые. Иногда встречается другая классификация – «грубые» и «мягкие» (либо «очищенные диетические волокна»).

В овощах, фруктах и бобовых преобладают растворимые пищевые волокна, тогда как в зерновых продуктах – нерастворимые волокна.

Растворимые (или «мягкие») пищевые волокна способны, впитывая воду, образовывать гелевидную структуру, которая становится субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке. При употреблении растворимых пищевых волокон стул будет мягким, хорошо формируемым и легко проходимым, что особенно полезно при проблемах с запорами.

Растворимые пищевые волокна оказывают сорбционное действие, способствуют выводу токсических веществ из организма, таких как свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.

Одним из наиболее известных представителей растворимых пищевых волокон является пектин. Среди богатых пектином овощей и фруктов – свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые и ягоды.

Нерастворимые (или «грубые») пищевые волокна, в частности клетчатка, стимулируют перистальтику и абсорбируют шлаки. Клетчатка (целлюлоза) и лигнин практически не ферментируются в толстом кишечнике. Проходя через пищеварительную систему, они поглощают шлаки, образующиеся в процессе пищеварения, и усиливают перистальтику за счет удержания жидкости. Какие продукты содержат растительную клетчатку, читайте далее.

Употребление продуктов с пищевыми волокнами предотвращает запоры, снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака. Отсутствие ПВ в рационе приводит к таким последствиям, как газообразование и нарушение обмена веществ.

ДНЕВНАЯ НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КЛЕТЧАТКИ И ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г. Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) – не менее 6 г в рационе для взрослого.

Для детей старше 3 лет потребность в пищевых волокнах – 10–20 г/сутки.

Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 г на каждые 1000 калорий в день, или около 25 г для женщин и 38 г для мужчин каждый день. Эти цифры могут варьировать в зависимости от ваших потребностей.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС, – 30 г. Но суточная потребность населения в клетчатке и пектине практически во всех регионах удовлетворяется лишь на треть.

В лечебных целях количество ПВ может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

Овощи и фрукты являются богатыми источниками клетчатки и других полезных веществ. Однако помните, что каждый человек имеет индивидуальные потребности и может потреблять разные количества клетчатки в зависимости от своих потребностей и здоровья.

#ДеньКачества #ВсемирныйДеньКачества