Предыдущая публикация
Левая колонка
Последний визит: 16 сен 2022
Фильтр
Арахисовая паста может стать частью рациона по наращиванию мышц.
⠀
Рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё, в период восстановления, поэтому продуманное и качественное питание играют в наращивании мышц решающую роль.
⠀
Арахисовая паста - цельная пища, богатая питательными веществами, помогающими росту мышц.
⠀
💎 Белки, которые в сочетании с животными белками высокого качества, такими как творог, станут отличным дополнением для мышечной гипертрофии.
⠀
💎 Мононенасыщенные жиры - полезные жиры, помогающие поддерживать и восстанавливать клетки в организме.
⠀
💎 Витамины и минералы.
⠀
Фолиевая кислота - не только участвует в формировании кровяных клеток, но и оказывает положитель
⠀
Рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё, в период восстановления, поэтому продуманное и качественное питание играют в наращивании мышц решающую роль.
⠀
Арахисовая паста - цельная пища, богатая питательными веществами, помогающими росту мышц.
⠀
💎 Белки, которые в сочетании с животными белками высокого качества, такими как творог, станут отличным дополнением для мышечной гипертрофии.
⠀
💎 Мононенасыщенные жиры - полезные жиры, помогающие поддерживать и восстанавливать клетки в организме.
⠀
💎 Витамины и минералы.
⠀
Фолиевая кислота - не только участвует в формировании кровяных клеток, но и оказывает положитель
Не фокусируйся на том, что надо любить свое тело таким какое оно есть.
⠀
Вместо этого попробуй думать о том, что твое тело может сделать для тебя. Признай его огромные способности и другие невнешние характеристики.
⠀
Необязательно каждый день любить свое тело таким, какое оно есть, но можно быть счастливой с ним и ценить все, что может твое тело.
⠀
Буть нейтральна к своему телу - уважай его, заботься о нем, осознанно питайся, отдыхай, двигайся и ты заметишь, насколько хорошо начинаешь себя чувствовать и насколько хорошо твое тело умеет функционировать.
⠀
Соблюдай нейтралитет к телу - признавай и его способности, и то, что сейчас, возможно, оно в чем-то недостаточно хорошо функционируют или н
⠀
Вместо этого попробуй думать о том, что твое тело может сделать для тебя. Признай его огромные способности и другие невнешние характеристики.
⠀
Необязательно каждый день любить свое тело таким, какое оно есть, но можно быть счастливой с ним и ценить все, что может твое тело.
⠀
Буть нейтральна к своему телу - уважай его, заботься о нем, осознанно питайся, отдыхай, двигайся и ты заметишь, насколько хорошо начинаешь себя чувствовать и насколько хорошо твое тело умеет функционировать.
⠀
Соблюдай нейтралитет к телу - признавай и его способности, и то, что сейчас, возможно, оно в чем-то недостаточно хорошо функционируют или н
И тренируюсь, и стройная, а живот есть. Разберёмся, какие могут быть причины. Изучаем себя и ищем, с чем надо поработать.
⠀
Причина первая - я неэффективно дышу.
Учись использовать диафрагмальное дыхание, когда диафрагма и тазовое дно работают как силовая пара. На вдохе диафрагма и тазовое дно движутся вниз, на выдохе - поднимаются.
⠀
Причина вторая - у меня жесткая грудная клетка, не очень хорошо двигаются рёбра во время дыхания.
Работай с раскрытием грудной клетки и мобилизацией рёбер для увеличения дыхательного объема, например, в упражнении Русалка в системе пилатеса.
⠀
Причина третья - я не чувствую работу живота и поясницы во время дыхания.
Поперечная мышца живота и разгибатели спины м
⠀
Причина первая - я неэффективно дышу.
Учись использовать диафрагмальное дыхание, когда диафрагма и тазовое дно работают как силовая пара. На вдохе диафрагма и тазовое дно движутся вниз, на выдохе - поднимаются.
⠀
Причина вторая - у меня жесткая грудная клетка, не очень хорошо двигаются рёбра во время дыхания.
Работай с раскрытием грудной клетки и мобилизацией рёбер для увеличения дыхательного объема, например, в упражнении Русалка в системе пилатеса.
⠀
Причина третья - я не чувствую работу живота и поясницы во время дыхания.
Поперечная мышца живота и разгибатели спины м
Усталость возникает, когда мы неактивны, много сидим и мало двигаемся.
⠀
Мы чувствуем сердце только когда начинаем подниматься по лестнице или после восьми часов сидения за столом.
⠀
Для новичка может показаться странным, что упражнения не утомляют, а добавляют энергии, но те из нас, кто в хорошей форме и регулярно на спорте, знают об этом больше.
⠀
Гормоны стресса, выделенные на тренировке, в небольших количествах заряжают вас энергией.
⠀
Регулярная физкультура улучшает сон. Больше сна - меньше усталости.
⠀
Повседневные задачи менее утомительны, когда вы в хорошей форме.
⠀
Если вы очень истощены и постоянно устаете, вам не нужен класс по кроссфиту - попробуйте тренировки с низкой интенсивно
⠀
Мы чувствуем сердце только когда начинаем подниматься по лестнице или после восьми часов сидения за столом.
⠀
Для новичка может показаться странным, что упражнения не утомляют, а добавляют энергии, но те из нас, кто в хорошей форме и регулярно на спорте, знают об этом больше.
⠀
Гормоны стресса, выделенные на тренировке, в небольших количествах заряжают вас энергией.
⠀
Регулярная физкультура улучшает сон. Больше сна - меньше усталости.
⠀
Повседневные задачи менее утомительны, когда вы в хорошей форме.
⠀
Если вы очень истощены и постоянно устаете, вам не нужен класс по кроссфиту - попробуйте тренировки с низкой интенсивно
Приобрести мясистость и рельефность бывает сложнее, чем похудеть.
⠀
Для роста мышц необходимы:
✅ профицит калорий
✅ силовые тренировки
⠀
Сначала считаем общий дневной расход энергии TDEE с помощью онлайн калькулятора или фитнес-трекера.
Для женщины 39 лет без физической активности весом в 52 кг TDEE будет равен 1457ккал.
Из них:
➡️ термический эффект пищи 10% - 146ккал
➡️ базовый обмен - 1214ккал
➡️ физическая активность - 97ккал
⠀
Хорошее правило набора - плюс 10% к текущему дневному расходу калорий.
В нашем примере увеличиваем калорийность до 1602ккал.
⠀
Далее распределяем калории по основным макронутриентам.
⠀
Самая важная цифра для расчёта - количество белка. Большинство экспертов реком
⠀
Для роста мышц необходимы:
✅ профицит калорий
✅ силовые тренировки
⠀
Сначала считаем общий дневной расход энергии TDEE с помощью онлайн калькулятора или фитнес-трекера.
Для женщины 39 лет без физической активности весом в 52 кг TDEE будет равен 1457ккал.
Из них:
➡️ термический эффект пищи 10% - 146ккал
➡️ базовый обмен - 1214ккал
➡️ физическая активность - 97ккал
⠀
Хорошее правило набора - плюс 10% к текущему дневному расходу калорий.
В нашем примере увеличиваем калорийность до 1602ккал.
⠀
Далее распределяем калории по основным макронутриентам.
⠀
Самая важная цифра для расчёта - количество белка. Большинство экспертов реком
Калий помогает выводить избыточную соль из организма, тем самым способствуя снижению давления.
Давайте попробуем набрать суточную норму калия из обычных продуктов.
⠀
Итак, норма калия для взрослого человека - 2500мг, для беременных и спортсменов ещё больше.
⠀
Чтобы набрать 2500мг калия надо съесть на завтрак большую тарелку гречи или овсянки. В сухом виде около 50г. Из них поступит ~ 160мг калия.
⠀
На перекус один средний банан весом примерно 100г - это ещё 348мг калия в копилочку.
⠀
В обед включить фасоль объемом в треть стакана в сухом виде - это около 50г веса и 600мг калия!
⠀
На полдник съесть около 50г семечек подсолнечника - здесь ещё примерно 320мг калия.
⠀
На ужин достаточно всего 10
Давайте попробуем набрать суточную норму калия из обычных продуктов.
⠀
Итак, норма калия для взрослого человека - 2500мг, для беременных и спортсменов ещё больше.
⠀
Чтобы набрать 2500мг калия надо съесть на завтрак большую тарелку гречи или овсянки. В сухом виде около 50г. Из них поступит ~ 160мг калия.
⠀
На перекус один средний банан весом примерно 100г - это ещё 348мг калия в копилочку.
⠀
В обед включить фасоль объемом в треть стакана в сухом виде - это около 50г веса и 600мг калия!
⠀
На полдник съесть около 50г семечек подсолнечника - здесь ещё примерно 320мг калия.
⠀
На ужин достаточно всего 10
На этом пока всё
Войдите в ОК, чтобы посмотреть всю ленту
60
- Ольга АлексееваДрогичин
- Наталья Шашкина (Другова)Нижний Новгород
- Елена СимоноваНижний Новгород
- Светлана Римскаяг. Кстово (Кстовский район)
2
- Домашние рецепты как у бабушки2396575 подписчиков
- Полезные советы и рецепты!880141 подписчик