Разбираем нутриенты: кальций

Кратко: кальций критически важен для костей, сердца, мышц и свертывания крови. Его дефицит или избыток при онкологии может быть опасен. Поэтому важно получать суточную норму 1000 мг (стандартная норма для взрослых 19–50 лет) из пищи, а добавки принимать только после консультации с врачом. Ключ к усвоению кальция – витамин D.
Ну и переходим к подробностям, как и всегда.
Подробностей в этот раз опять много, что поделать, такой вот неоднозначный нутриент мы сегодня выбрали для разбора. Итак – поехали.
❓ Зачем организму кальций?
Около 99% кальция в нашем теле находится в костях и зубах. Впрочем, это не означает, что роль кальция сводится к тому, чтобы быть «арматурой» скелета. Оставшийся 1% в крови делает огромную работу, а именно обеспечивает:
- сокращение мышц (в том числе сердечной)
- проведение нервных импульсов
- нормальное свертывание крови
- секрецию гормонов
- регуляцию сердечного ритма
Организм жестко контролирует уровень кальция в крови. Если с едой его поступает мало, кости вынуждены отдавать свой резерв, постепенно истончаясь и ослабевая.
⚡️ Симптомы нехватки кальция
Дефицит может быть вызван несбалансированным питанием, заболеваниями почек, приемом некоторых препаратов, включая некоторые схемы химиотерапии, или дефицитом витамина D.
Ранние признаки:
🔵покалывание губ, языка, кистей и стоп
🔵мышечные судороги и спазмы, ноющие боли в мышцах
🔵непроизвольные сокращения мышц
🔵при прогрессировании – дезориентация в пространстве, нарушение ритма сердца
Диагноз «нехватка кальция», то есть гипокальциемия, ставится по анализу крови на общий и ионизированный кальций. Тут еще важно понимать, что очень похожие симптомы дает нехватка других микроэлементов – например, магния. Поэтому начинать добирать кальций, основываясь только на симптоматике, точно не нужно.
✏️ Сколько нужно в день
➡️ Взрослым (19–50 лет) – 1000 мг в сутки
➡️ Женщинам во время менопаузы – 1200 мг
➡️ Пожилые – 1200 мг
По данным Минздрава РФ, большинство взрослых в России не добирают кальций из пищи – в среднем мы получаем 400–700 мг в день.
Ключевой момент здесь в том, что получить кальций и усвоить его – вообще не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии витамина D и белка. Без достаточного уровня витамина D вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая норму.
📌 Где брать кальций
🔵Сыры, особенно твердые, типа пармезана. 100 г пармезана – это примерно 1300 мг кальция, 38 г белка и 0,95 мкг витамина D. Другие твердые сыры около 1000 мг на 100 г. Однако все сыры калорийны и содержат очень много насыщенных жиров, так что ежедневные 100 г сыра – явный перебор
🔵Кунжут. Абсолютный лидер среди растений – 780 мг на 100 г и к тому же 17,7 г белка. Съесть много трудно, потому что семечки мелкие, но его можно добавить в салаты и выпечку
🔵Сардины атлантические, в том числе и консервированные. 380 мг кальция на 100 г, плюс 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% дневной нормы). Отличный выбор, можно спокойно съедать 100–150 г в день
🔵Бобовые (соевые бобы, фасоль, нут). В сое – 240 мг на 100 г, в белой фасоли и нуте – около 194 мг
⚡️ Риски избытка
На фоне некоторых видов рака, особенно с метастазами в кости, или при приеме определенных препаратов уровень кальция в крови может, наоборот, повышаться. Симптомы избытка кальция:
- тошнота, рвота, запоры
- слабость и спутанность сознания
- нарушения сердечного ритма вплоть до остановки сердца
Допустимый верхний уровень, своего рода безопасный потолок, – 2000 мг/сут для взрослых.
✏️ В заключение – практические рекомендации
- Старайтесь набирать норму 1000–1200 мг кальция в день из разнообразной пищи, особенно из молочных/растительных источников и зелени
- Контролируйте уровень витамина D: гуляйте на свежем воздухе, ешьте морскую рыбу
- Никогда не назначайте себе кальций в таблетках без анализов и консультации с врачом – особенно при онкодиагнозе
- Не забывайте про физическую активность, она стимулирует включение кальция в костную ткань.