9 преимуществ резистентного крахмала для здоровья: 5 типов, источники и способы употребления

Всем привет!

Предлагаю сегодня разобраться, что такое резистентный крахмал и почему он стал любимцем нутрициологов и микрофлоры одновременно.

Спойлер: именно этот крахмал в рационе людей, питающихся рисом и картофелем, во многом объясняет их крепкое здоровье и долгую жизнь.
Но не спешите бросаться с ложкой на картошку или рис.

Устойчивый крахмал — это не просто «крахмал полезный». Это совсем другой тип вещества. В варёной картошке, особенно свежесваренной и горячей, полезного почти нет — только быстрые углеводы, от которых прирастет не микрофлора, а лицо.

Почему важно отличать один крахмал от другого?

Весь крахмал устроен по-разному. Его влияние зависит от структуры (амилоза или амилопектин) и гликемического индекса — то есть, насколько быстро он поднимает уровень сахара в крови.

Быстро усваиваемый крахмал - лидер в сахарных качелях. Он содержится в белом хлебе, очищенном рисе, сладкой выпечке, снеках и готовых продуктах.

Медленно усваиваемый крахмал. — Полностью переваривается в тонком кишечнике, но с меньшей скоростью, чем быстрый. Соответственно, на сахар и инсулин действует щадяще. Он содержится в цельнозерновых продуктах с сохранной клетчаткой: буром рисе, ячмене, овсянке.

Резистентный (устойчивый) крахмал — его наш тонкий кишечник просто не замечает. Он доходит до толстого и там уже становится пищей для полезных бактерий. Его ГИ — низкий, на сахар почти не влияет.

Большинство цельных продуктов — это микс разных видов крахмалов. Гликемический индекс может варьироваться, поэтому всегда смотрим не только на состав, но и на способ приготовления.

Чем хорош резистентный крахмал?

Это фактически пребиотик. Его обожают бактерии в толстом кишечнике: они делают из него бутират, вырабатывают витамин K2, регулируют воспаление, поддерживают иммунитет и в целом очень занятые ребята.

Виды резистентного крахмала:

• 1 тип. Физически недоступный для переваривания— заключён в жёстких клеточных стенках растений. Есть в цельных злаках, бобовых, орехах и семечках.
• 2 тип. С высоким содержанием амилозы — плохо переваривается из-за своей плотной структуры. Есть в зелёных бананах, сыром картофеле и в натуральных крахмалах вроде тапиокового.
• 3 тип. Появляется, когда сваренные продукты (содержащие тип 1 и 2) охлаждаются. Если снова нагреть до высокой температуры — полезный эффект исчезает. Холодный картофель или рис — вот ваш союзник.
• 4 тип. Промышленно модифицированный — встречается в переработанных продуктах: хлеб, печенье, сухие завтраки. Разные декстрины, модифицированный кукурузный крахмал и т.д. Плохой выбор.
• 5 тип. С амилопектином - используется как загуститель, часто в спортивном питании. Считается резистентным, но на деле — снова ничего хорошего.

Как получить резистентный крахмал из еды?

Нам нужно его совсем чуть-чуть. Он продаётся в добавках, но лучше получить его с пищей.

Когда крахмал с высоким содержанием амилозы нагревается в воде, он набухает. После охлаждения молекулы меняют свою структуру (кристаллизуются) и перестают быть биодоступными - зато становятся пребиотиком, пищей для микрофлоры.

Чтобы сохранить свойства резистентного крахмала:

• Подогревайте еду не выше 80 °C.
• Лучше запечь картофель, чем сварить. Лучше всего употреблять его полностью охлажденным.
• Бурый рис можно готовить на пару и охладить после варки.

В концентрированном виде резистентный крахмал есть в картофельном и тапиоковом крахмалах.

А стоит ли вообще так заморачиваться?

Главное достоинство резистентного крахмала в том, что он кормит полезную микрофлору. А она, как мы знаем, щедро благодарит: улучшает настроение, регулирует кишечник, влияет на гормоны и даже состояние кожи.

Но! Слишком много пребиотиков — не всегда хорошо. Избыток — и вы получаете не волшебный кишечник, а хроническое вздутие. И вот уже не вы кормите бактерии, а они снабжают вас газами.

Комбо из псиллиума, отрубей, горы зелени и холодной картошки — перебор. Бактерии будут в шоке. Лучше — по чуть-чуть и с умом.

Дополнительные источники клетчатки, если честно, — это скорее временный костыль для тех, кто живёт на булках и колбасе.

Для всех остальных - достаточно просто питаться полноценно: бобовые, злаки, овощи - и крахмал, и клетчатка будут в балансе.

И да, если используете добавки с клетчаткой (например, псиллиум), разделите приём с БАДами, отсрочьте хотя бы на пару часов. Иначе рискуете не усвоить ни витамины, ни минералы, так как концентрированная клетчатка ускоренно выводит питательные вещества, а это в итоге может привести к дефицитам.

Как включать резистентный крахмал в рацион?

Все очень просто. Несколько примеров:

• Холодный запечённый картофель пару раз в неделю.
• Пара ложек холодного отварного риса.
• Чайная ложка картофельного крахмала в смузи.

И всё - вы уже дали питание своему микробиому.

Польза резистентного крахмала:

1. Улучшает чувствительность к инсулину.
2. Снижает скачки сахара в крови.
3. Поддерживает сердце и почки.
4. Помогает в контроле веса.
5. Улучшает баланс микрофлоры.
6. Регулирует кислотность желудка.
7. Помогает в восстановлении кишечника.
8. Помогает усваивать витамины, особенно витамин D.
9. Поддерживает мозг и настроение.

Так что да, резистентный крахмал - это не панацея, но очень приятный бонус для здоровья.

Главное, как всегда, употребляем не фанатично, а разумно и умеренно.

Всем отличного дня!

© Дарья Nice&Easy Савельева. 29.06.2025.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.