8 типов дефицита питательных веществ: почему это бывает и как исправить

Всем привет!

Важная информация: даже если придерживаться правил здорового рациона, риск дефицита витаминов и минералов сохраняется.

Тема этого выпуска - причины витаминно-минерального дефицита и способы его устранения.

Я не перестаю настаивать на том, чтобы брать все необходимое из повседневного меню, однако в реальной жизни это не у всех получается по той причине, что мы своими привычками мешаем себе усваивать нужное количество питательных веществ, да и качество потребляемых продуктов, увы, оставляет желать лучшего.

Собственно, дефицитов-то могло и не быть, если бы мы каждый день питались умеренно, соблюдали пищевой и питьевой режим и не старались главным образом порадовать свои вкусовые рецепторы, а не тело.

Здоровому организму нужно довольно немного еды, он умеет обходиться малым количеством пищи, чего никак не скажешь о неэффективном кишечнике, слабой щитовидной железе, желудке с пониженной кислотностью, мышцах, которые не получают положенных нагрузок.

Здоровый человек - это реактор, который прекрасно может самостоятельно генерировать энергию, и ему для этого требуется совсем немного топлива извне.

Наше тело тоже способно синтезировать большинство питательных веществ, а незаменимые вытягивать из пищи, причем очень успешно.

Определенно, мы могли бы довольствоваться малым, если бы сумели стать автономными.

Но современный человек сам обрек себя на бессилие, и перед своим псевдо-голодом (аппетитом), и перед пищевыми соблазнами.

Он даже 2-3 часа не продержится без пищи, так как его мозг элементарное временное падение сахара запросто выдает за волчий голод.

А мы ему доверяем - ведь это отличный повод порадовать себя вкусненьким.

На волнение реакция в точности такая же - неадекватная. Поесть.

Как вам кажется, сколько раз в день вы едите по настоящим потребностям? А сколько - по "зову сердца"?

Современный человек мало двигается, сидит в офисе, зато поглощает пищу, как шахтер-забойщик или спортсмен-разрядник.

Думаете, это грозит лишь метаболическим синдромом? Лишним весом? Диабетом?

Нет, нет и еще раз нет. Далеко не только!

Переедание чревато потерей способности самостоятельно генерировать энергию и невозможностью вытянуть из поглощаемой мешанины еды необходимые питательные вещества.

А кто нам внушает вредные идеи о переедании?

В первую очередь всевозможные официальные рекомендации, бигфарма и пищевая промышленность, которые сплоченно сидят в одной лодке и друг друга сытно кормят.

Петля обратной связи - драма 21 века:

1. Чтобы получить с едой все необходимое, теперь ты должен потреблять в 4 раза больше, потому что почва истощена, в пище ничего нет и все такое.

2. Но это отнюдь не гарантия, еда ведь бедная и грязная, поэтому на всякий случай все недостающее надо получать из банок. Вот тебе куча таблеток.

Не задумывались, почему медиа активно продвигают во всех публикациях, подкастах и видео именно эту позицию?

Современный человек просто обязан переходить на банки или переедать.

В идеале он должен делать и то, и другое - как все и поступают.

Иных вариантов не предлагается.

Но ведь если хорошенько подумать, повышение эффективности работы кишечника более здоровым способом - это не такая плохая идея.

Лично я предлагаю третий выход: максимально упростить еду, убрать из нее весь мусор, не перегружать организм при каждом приеме пищи.
И начать уже восстанавливать нормальный уровень физической активности.

При соблюдении этих условий со временем вы приблизите свой организм к выполнению его эволюционных задач, а именно этого мы и добиваемся.
Экстремально? Нисколько.

А про бедность почв и про то, что в 21 веке обязательно нужно есть в три горла, чтобы выжить, вы расскажете какому-нибудь тибетскому монаху, который имеет прекрасное здоровье и форму и съедает пару горсточек пищи в день.

Да, у аскетов многому можно поучиться.

Их суперсила в том, что они не разгуливают с тележкой по супермаркету в поисках вредных удовольствий, а занимаются совсем иным.

А теперь к дефицитам.

1. Железо.

Первое место среди прочих дефицитов.

Почему? Все просто - нам нельзя есть красное мясо и субпродукты. Это же так вредно, просто кошмар!

А ведь железо содержится в каждой клетке, и основная его задача - транспорт кислорода к тканям, кроме того:
• Нормальный состав крови.
• Синтез энергии в сердце и мышцах.
• Работа иммунной системы.
• Контроль состояния ДНК.

Даже легкий его дефицит приводит к анемии, усталости, головной боли, одышке и тревожности.

Надежнее всего проверять железо по уровню ферритина - он характеризует запас железа в организме, а гемоглобин такой информации не дает.

Еще информативный анализ - трансферрин. Их несколько вариантов.

Где брать?

Красное мясо (раза 3 в неделю можно и нужно всем), птица, рыба, субпродукты, орехи, фасоль, листовая зелень, крестоцветные.
Что мешает железу усваиваться? Молочные продукты, кофе и чай во время еды. Если вы едите мясо, то, пожалуйста, без молока, и не запивайте.

А вот витамин С помогает железу усвоиться.

2. Кальций.

Обеспечивает поддержку структуру и функции скелета, отвечает за сокращение мышц, свертываемость крови и передачу нервных сигналов.

Риски дефицита - нарушение электролитного баланса, остеопороз и остеопения (снижение минеральной плотности костей).

Где брать?

Качественные молочные продукты при отсутствии проблем с переносимостью (предпочтительнее варианты из козьего молока), семена чиа, кунжут, миндаль и бразильский орех, крестоцветные (белокочанная капуста, пекинская, брокколи, брюссельская), лосось, сардина (в этой ситуации подойдут качественные консервы с косточками).

Свеклу, картофель и шпинат лучше не употреблять вместе с продуктами, содержащими кальций, если вы испытываете его недостаток.

3. Витамин В12.

Витамин-энергетик, помогающий синтезировать ДНК, нервные клетки и клетки крови, ответственный за здоровье мозга и крепкий иммунитет.

Проблемы с вечными простудами и инфекциями, хронической усталостью, туманом в голове - претензии к уровню В12.

Достать можно только из продуктов животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты.

У веганов часто бывают с ним проблемы.

Проверяем уровень по анализу крови - лучше тестировать именно уровень активного В12.

В особо сложных случаях назначается в инъекциях. Это весьма неплохая идея.

Также важно избегать курения и алкоголя - это большая проблема для поддержания уровня В12.

Хотите иметь хорошее настроение, острый ум, высокий уровень энергии, крепкий иммунитет? Бросайте вредные привычки и следите, чтобы хватало В12.

Он все это обеспечивает.

4. Витамин Е.

Еще один лидер дефицита, хотя, казалось бы, как так?
Все постоянно потребляют подсолнечное масло, где он теоретически должен встречаться. Но в рафинированном масле витамина Е нет в помине.
Важность Е в том, что это ключевой антиоксидант, защищающий от свободных радикалов. То есть, он буквально отсрочивает наше старение - как внешнее, так и внутреннее. Борется с патологическими процессами организма.
Низкий его уровень приводит к депрессии, сердечным заболеваниям, снижению когнитивных функций.

Проверить можно по анализу крови на токоферол альфа и гамма. Сразу все будет понятно.

Где брать?

Нерафинированные растительные масла, семечки и орехи.
А еще авокадо, шпинат, брокколи, киви.

Но усваивается он только с жирами, поэтому нежирные источники дополняем любым полезным маслом.

Курение истощает запасы витамина Е в организме, а биодобавки могут оказаться токсичными при накоплении в организме, будьте осторожны.

5. Магний.

Моя любимая тема, без магния - никуда! При дефиците мышцы работают плохо, вечно плохое настроение, проблемы со сном, тяжелый ПМС, туман в голове, слабость, тяга к сладкому...

А в дополнение повышенный риск дефицитов витаминов Д и группы В.

Почему мы получаем мало магния? Все довольно просто - мы не любим овощи, редко едим орехи и качественный шоколад.

Нам нужно минимум 2-3 салата или смузи в день, чтобы хоть частично покрыть эту недостачу. Но мало кто способен съесть столько овощей.

Также помогут бобовые, цельнозерновые, молоко (кто переносит), красное мясо и рыба.

Но идеально всего каждый день добавлять в свое меню темнолистовую зелень, она ведь хороша и для печени.

6. Витамин Д.

Вот тут без добавок не обойтись. Особенно если живете в не слишком солнечном регионе.

Почему так важен витамин Д?
Он контролирует уровень кальция и фосфора, помогает им правильно усваиваться, что исключает вероятность кальцификации мягких тканей и остеопороза.

Также он является модулятором иммунной функции организма и ответственным за нормальное давление и наше метаболическое здоровье.

Как и магний, витамин Д абсолютно необходим.

Мои читатели давно в курсе, что печень трески и жирная рыба, яичные желтки и грибы - это прекрасный способ с удовольствием получить свою дозу витамина Д.

Но лично я предпочитаю страховаться дополнительным приемом.

7. Цинк.

Трудно сказать, в каком процессе не участвует цинк.

Как и витамин Д, железо и магний - он практически во всех ключевых.

Основная задача цинка - активация ферментов. А ферментативные реакции - это сама жизнь. Если они не реализуются корректно, то многие системы дают сбой, а мы не понимаем, что происходит. Волосы выпадают, сил нету, с аппетитом что-то непонятное, кожа бледная, простуда за простудой...

Часто это дефицит цинка, о котором, обычно, думается в последнюю очередь.

А ведь это на его совести здоровье иммунной функции, состояние щитовидной железы, пищеварение, зрение, вкус и обоняние, а также выработка тестостерона.

Около трети населения Земли имеет дефицит цинка. Это весьма тревожно.

Кто в группе риска?

Вегетарианцы, беременные и кормящие, алкоголики, люди с анемией, заядлые диетоманы.

Заподозрить у себя дефицит цинка можно, если вы страдаете от хронической диареи, частых инфекций, выпадения волос, плохого заживления ран, болезней глаз и кожи, проблем с либидо.

Проверяется уровень цинка по крови или моче.

Как получать достаточное количество цинка?

Не игнорировать красное мясо, морепродукты, молочные продукты, орехи, бобовые, цельное зерно, тыквенные семечки.

8. Йод.

С ним надо очень аккуратно, если есть особенности щитовидной железы. Только через врача.

По йоду в дефиците тоже около трети населения планеты.

Важнее всего йод для щитовидной железы, мозга, костей и обмена веществ.

Измеряют уровень по моче, косвенно делают выводы по состоянию щитовидной железы и уровню ее гормонов.

Йод содержится в яйцах, рыбе, мясе, злаках, зелени, шпинате, водорослях.

Итак, что я же хочу всем этим сказать?

Будьте умеренны и аккуратны с питанием, уберите глютен, успокойте кишечник.

Постепенно вы будете обходиться небольшим количеством пищи. Мы едим так много вовсе не потому, что имеем такую потребность.

Просто наш мозг пытается заставить нас съесть как можно больше, чтобы тело смогло усвоить хоть что-то.

При эффективном пищеварении, здоровых митохондриях и полноценно работающей щитовидной железе человек ест немного, и при этом он сыт и счастлив, поскольку от дефицитов не страдает.

Вот к чему стоит стремиться.

Всегда говорю, достаточно простых усилий: наладить режим сна и отдыха, научиться расслабляться, питаться по режиму 3-4 раза в день.

Обязательно нагрузить себя хотя бы активной ходьбой и простой зарядкой, легкой гимнастикой, спокойной растяжкой.

О здоровом образе жизни не напишешь детективный роман - здесь все довольно просто.

Тело должно стать здоровым жизнеспособным организмом, а не вялой перерабатывающей горы мусорной еды машиной.

Оно вообще не создано для бесконечной переработки еды и нейтрализации токсинов - от этого мы как раз-таки и болеем.

Оно создано, чтобы, получив немного энергии, бежать вперед, радоваться, творить!

Еда не должна быть вместо волнений, радости, тревог, событий, творчества, солнца и т.д.

Именно этого я вам от всей души и желаю!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.05.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
#ГоворимСпортуОК