29 самых выгодных продуктов: низкая калорийность, высокая плотность питательных веществ и насыщение

Всем привет!

Меня часто спрашивают о размере порции.

Хороший вопрос, он о многом говорит. О том, например, что калории считать никто не хочет. А вот очень зря.

Тема сегодняшнего выпуска: Продукты, в которых минимум калорий и много питательных веществ.

В наше время весьма актуальна поговорка "не верь глазам своим", поскольку объем порции - это ничто с точки зрения энергообмена, контроля веса и управления пищевым поведением.

Ключевым моментом являются выбор продуктов, понимание, сколько энергии и питательных веществ они несут, и умение их комбинировать.

На осознанном питании со временем действительно отпадает
необходимость считать, взвешивать, планировать и уж тем более бороться с собой или с дядей Жорой.

Почему происходят такие метаморфозы?

Логика тут простая: для себя вы выбираете нечто иное. Не то, что уничтожает окружающих вас людей. Не общепит, не фастфуд, не ультрапереработанные продукты.

Ваша порция вдруг становится больше, а требуется вам меньше.

Знаете, что такое ультрапереработанная еда?

Это экстракты и концентраты легкодоступных калорий, которые мгновенно превращаются в сахар крови, не принеся телу ничего хорошего, кроме очередных нескольких граммов жира.

Мне все эти булки, конфеты, соки напоминают лишь одно: капельницу с глюкозой. Они не могут вызывать у меня ничего, кроме брезгливости. Это инстинкт самосохранения.

Незнающий человек, естественно, не понимает, что после сладкого и мучного сахар сразу течет по сосудам мутной лавиной, разрушая все на своем пути.

Но тот, кому знаком этот процесс, в ужасе отшатнется от такой, с позволения сказать, еды.

Итак, особенность современного триггерного концентрата калорий состоит в том, что он выглядит весьма невинным и малообъемным, а съедается мгновенно и дает столько энергии, сколько может потратить разве что бегун-марафонец часа за 4.

Само собой, что при 20 минутах неспешной активности в день остальное благополучно уйдет в запасы, отхватив у вас хороший кусочек качественной жизни.

Так работают все эти конфеты, чизбургеры, булки/пирожные, майонезные салатики из общепита, сосиски с тем же милым сердцу майонезом, белый хлеб, пальмовые шоколадки и соки.

А есть еда выгодная - во всех смыслах.

Усваивается долго, дает телу относительно немного энергии, которую вы успеете потратить, не отложите на черный день, и максимум "кирпичиков" для строительства.

При этом искусственные добавки и дикое количество соли и сахара отсутствуют, что исключает развитие химической зависимости и тяги.

Требуется такой еды, соответственно, гораздо меньше, а перерывы между приемами пищи становятся больше.

Когда вы формируете таким образом свой рацион, а остальными продуктами только его дополняете, метаболизм гарантированно приходит в норму. Анализы как-то сами по себе налаживаются.

Но есть один нюанс. Даже если вы перешли на чистое питание цельными продуктами, вам непременно захочется таких чудесных вещей, как:

• Орехи и семечки.
• Жирные молочные продукты.
• Домашний майонез и другие жирные заправки.
• Отварные корнеплоды.
• Фрукты и сухофрукты.
• Цельнозерновой хлеб и побольше правильной выпечки.
• Сливочное масло и сало.

И это понятно, ведь организм вообще-то худеть и здороветь не собирался, он хочет переедать и дальше. Это у хозяина там какие-то фантазии.

И тогда человек выбирает из чистого списка самую что ни на есть энергетически богатую еду - то есть полезную, но высококалорийную. А марафоны бегать даже не начинал. Героические пять тысяч шагов в день...

Что я предлагаю?

Если необходимо худеть и разбираться с метаболическим синдромом, то в основе пищевой пирамиды должен быть строгий, но объемный "фундамент":

• Клетчатка. Источники - некрахмалистые овощи (приготовленные и свежие) или крахмалистые, но уже без термической обработки.
• Белок не самый жирный: птица, рыба, яйца (старайтесь уложиться в 2 шт в день), творог, мясо, субпродукты, морепродукты.
• Полезные масла. Но не лить, не нагревать, а отмерять аккуратно чайной ложечкой.
• Крупы и бобовые. Худеющим можно две порции в день, поддерживающим вес - три.
• Ферментированные продукты. Использовать умеренно, для многих ЖКТ это настоящее испытание. Квашеные овощи, чайный гриб, по полстаканчика кисломолочного в день.

Смысл в том, что самая приличная с точки зрения здоровья и физической формы еда - это еда довольно грубая и простая.

Чем сильнее все измельчено и видоизменено, тем быстрее оно усвоится, а это не всегда хорошо для тех, кто еще не смог справиться со своим аппетитом.

Но я за правильные комбинации.

Нет ничего плохого в тыквенном супе-пюре - главное, чтобы при нем были какие-то паровые котлеты или кусок запеченной рыбы + свежие овощи.
Суп-пюре "без всего" может вызвать сильное чувство голода уже спустя час.

Продукты, в которых минимум калорий, но много питательных веществ:

1. Капуста белокочанная.
2. Цветная капуста.
3. Брокколи.
4. Курица и индейка.
5. Белая рыба.
6. Дикая жирная рыба.
7. Морепродукты.
8. Печень и другие субпродукты.
9. Яйца.
10. Салаты любые.
11. Тёмнолистовая зелень: петрушка, укроп и т.д.
12. Баклажаны.
13. Кабачки.
14. Лук.
15. Болгарский перец.
16. Стручковая фасоль.
17. Нежирное мясо.
18. Творог или рикотта.
19. Цельные злаковые.
20. Бобовые.
21. Крахмалистые овощи без термической обработки: свекла, морковь, тыква.
22. Ягоды.
23. Нежирный сыр вроде адыгейского или феты.
24. Домашний йогурт.
25. Растительное молоко с приличным составом.
26. Огурцы.
27. Помидоры.
28. Сельдерей.
29. Брюссельская капуста.

А вот более калорийные продукты, которые мы едим в очень небольших объемах:

1. Приготовленные крахмалистые овощи.

Например, жалко отказываться от отварной свеклы. Она прекрасна - просто кладезь микроэлементов. Но, к несчастью, если ею увлекаться, стабилизировать сахар в крови и снизить инсулин не получится. Так что пусть она будет в составе обеда, где присутствуют свежий салат и приличный кусочек белка.

Например, вы можете добавить к запеченной курице 100 граммов свеклы с оливковым маслом и грецкими орехами, но основой должно стать легкое блюдо из некрахмалистых овощей. Вот тогда все будет хорошо. Тем, кто находится в приличной форме и не жалуется на здоровье, с корнеплодами можно особенно не скромничать. Для них вообще главное - это чистота рациона, а не его калорийность.

2. Сыры выдержанные.

3. Орехи и семечки, пасты из них.

4. Домашние сливки и сметана.

5. Альтернативная мука.

Не надо перебирать с углеводами. Маленький десерт после обеда или несколько ложек в запеканку/сырники - и порядок.

6. Сало и другие жиры.

7. Фрукты.

Я бы ограничилась цитрусовыми и, например, яблоками. Но люди, не имеющие проблем с весом и метаболизмом, могут позволить себе банан, например. Контекст вашего здоровья имеет колоссальное значение.

8. Темный шоколад.

9. Авокадо.

10. Полезные солености (можно буквально по столовой ложке в день) - икра, печень трески, домашние овощные заготовки. Перебирать точно не надо.

• Итак, объем, нутрициональную плотность и "механическую" сытость вам дает именно первый список - комбинируйте позиции так, как вам удобно. Это база.

• А энергетической плотности добавляет второй - и вот за количествами такой еды надо следить очень строго.

Если заметили, что ваша ручонка тянется снова и снова, а думки о холодильнике не покидают, то надо устанавливать, что именно стало предметом вожделения.

На осознанном питании физического голода не бывает. Это результат работы полезных продуктов, режима, качественной активности и нормального сна.

А вот тяга вполне может сохраниться. Не нужно специально покупать сыр, если вы на него срываетесь.

Проверяется это легко:

• Если вы хотите есть, то просто хотите еду. Любую - обычно нашу, нормальную. Поели - и забыли, пошли по делам.

• Если у вас ненормальный аппетит, вы хотите что-то определенное, триггерное и очень вкусное. Это уже тяга, а не голод. Использовать эту энергию не сможете, поэтому стоит рассматривать как вклад в "будущее" - жировые запасы.

Самый правильный вопрос себе перед тем, как положить что-то в рот: это необходимость или прихоть? Голод или аппетит?

Если соблюдать четкий график приемов пищи, как предлагаю вам я, то этой проблемы вообще не будет. Потребность в пище будет навещать вас строго по расписанию. И это очень удобно.

Делитесь своими идеями и конструкторами блюд из приведенного списка.

Вдруг я что-то забыла? И еще: опять хочется каких-нибудь ваших фоток "из жизни".

Желаю всем здорового аппетита и хорошего пищевого поведения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 19.04.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.