Как 10 минут активного движения могут вернуть здоровье: одно простое решение вместо тысячи обещаний

Всем привет!

Давайте-ка в сегодняшнем выпуске мы с вами порассуждаем о нашей любимой физической активности.

С чего бы начать? Как не бросить, чтобы, наконец, сбросить?

Я всегда призываю вас делать для себя добрые дела понемногу, но каждый день.

Это гораздо лучше, чем купить модные кроссовки, поставить их в красный угол и каждый день давать обет сделать заветные 10000 шагов.

Или приобрести абонемент в фитнес-клуб, поставить его в рамку, каждый день гипнотизировать и морально готовиться, пока у него не закончится срок.

Спасать свои здоровье и жизнь нам мешают банальные страхи, неуверенность в себе и внутренние блоки, которые возникают по причине того, что новое "оно" для нас слишком велико, незнакомо и даже в какой-то мере опасно.

Ведь нам придется нарушать привычный уклад, выходить за рамки обыденного, чем-то жертвовать, в чем-то себя ограничивать, расходовать энергию вместо того, чтобы спокойно есть, лежать и запасать ее впрок.

Тратить нажитое непосильным трудом? Вы что?!

Мозг такое просто ненавидит. Это же доископаемый ретроградный крокодил и вообще - самый злобный консерватор-рутинер из возможных.

Он визжит от ужаса, паникует и злится, если вы говорите что-то в стиле:
• Теперь я считаю калории, буду в дефиците - надо похудеть.
• С этого дня я хожу не меньше часа в день быстрым шагом.
• Теперь у меня будут три силовые тренировки в неделю.
• Придется вставать чуть раньше, чтобы ходить на работу пешком или посещать бассейн.

Главная задача ленивого Рептилоида - НЕ ДОПУСТИТЬ. "Держать и не пущать"!

В ответ немедленно включится древнейший механизм выживания, и вам начнут говорить, что стартовать лучше всего завтра.

Понедельник - совершенно идеально. Все нормальные люди начинают именно с понедельника.

А сегодня мы будем провожать старую жизнь горой булок и любимым сериалом, удобно лежа на диване.

И еще неизвестно, стоит ли так себя мучить здоровым образом жизни?

Палка-то о двух концах... Мало ли что из этого получится...

Похудею - кожа обвиснет, возраст-то уже не тот.

А если обмен веществ замедлится?

Волосы выпадать начнут... Без шоколадки голова соображать не будет. Да и домашние не поймут - им пироги с плюшками подавай да колбасу с сосисками, печеньки разные, блины масляные... А мне на это все смотреть и мучиться, значит?

Да я и дня так не протяну.

Стресс-то какой! Времени, опять же, надо вагон... А дорого как!

Ходьба вообще суставы калечит. Вон, Петрович пил горькую 40 лет, потом решил за ум взяться, начал ходить - и сразу колено заболело. Теперь дома лежит. Врач нагрузки запретил.

И так далее...

Все эти уловки условно можно охарактеризовать таким образом: "Паническая атака при виде слона".

Здоровый образ жизни - это история действительно объемная, мощная и многосторонняя.

Это долгий и интересный путь, в процессе которого вы шаг за шагом меняете уклад, добавляете и исключаете детали, тестируете, что-то оставляете, что-то меняете и в итоге сооружаете свою собственную устойчивую модель поведения. Настолько комфортную, что вам даже приятно и легко думать о своем новом образе жизни. Радостно просыпаться по утрам. А результаты вдохновляют.

Занимает это у кого-то месяцы, а у кого-то и годы. Но оно определенно того стоит.

Но если вам сразу предъявить всю систему и сказать: "Выполняйте", то вы в ужасе разглядите даже не большого слона, а его гигантскую пятую точку, которая закроет от вас солнце.

У вас опустятся руки, и вы побежите куда глаза глядят. В кондитерскую или пирожковую.

Поэтому золотое правило номер один: "Не напугай своего внутреннего Рептилоида".

Паника ленивого и запасливого Древнего Мозга не даст вам и шагу сделать. Любые резкие и масштабные перемены будут вызывать у вас лишь тоску.

Вероятно, вы попытаетесь лихо перескочить через это сопротивление: увешаете холодильник моделями в купальниках или портретами Шварца с гантелями, кричащими лозунгами, своими фото "до", начнете на себя давить ("мотивироваться"), закручивать гайки, перетренировываться, есть скучнейшую ужасную серую пищу, но через какое-то время пружина вашего измученного сознания распрямится и с треском влупит вам по лбу.

Или же Ящер в вашей голове ложно смирится, заляжет на дно и подождет подольше, чтобы вы пережили первую эйфорию, получили кое-какие результаты, но при этом хорошенько притомились, подкопили напряжения и грусти. И тогда он нанесет вам сокрушительный удар!

Очнетесь вы в той же пирожковой, рядом с разбитой витриной, с вымазанным кремом лицом.

Испугали свой Мозг, не давали ему есть, нарисовали безрадостную перспективу диет, ограничений и жесткого перетрена до конца дней - вот он и разозлился.

Так бывает практически у всех горе-фитнесистов, улучшайзеров, любителей зверских "разгрузок" и мучительных "лечебных голоданий", суток на воде и иже с ними бесчинств.

А не надо было дразнить гусей! Не надо было кортизол своим диким рвением повышать.

Вы можете сперва ничего не заметить в розовой эйфории достигаторства, но очень скоро вам больно отомстят. Очень больно.

Так вот, почему же именно 10 минут?

Это научный факт.

Делайте по 10 минут чего-либо полезного для себя в день, и вы точно захотите это продолжать.

Я приведу одно исследование, опубликованное в январе 2022 года.

Ученые проанализировали данные почти 5000 участников в возрасте 40+ и детально изучили их уровень физической активности.

Измеряли не на глаз, не со слов, а с помощью специальных устройств, с поправками на употребление алкоголя, ИМТ, калорийность рациона и т.д.

Вывод сделали весьма интересный: 10 минут активных упражнений в день спасают около 110 тысяч жизней в год.

Разумеется, 10 минут вам нужно будет только для того, чтобы втянуться, и это уже очень круто.

А что получится, если прибавить еще 10 минут? И еще?

• 20 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой предотвратили 209 000 смертей.

• 30 минут предотвратили уже 279 000 смертей.

Что все это значит?

Мы саботируем нагрузки, потому что наш мозг отказывается их принимать.

Зато если мы делаем все легко, с удовольствием и потихоньку, наш хитрый Ящер спокоен. Его аларм-системы отключены.

Главная ошибка новичков: ощущение обездоленности, усталости и ограничений.

Не делайте так.

10 минут УМЕРЕННОГО повышения пульса в день (даже не максимального) - и вы сохраните свое здоровье.

Вот так просто!

Правда, надо будет определить, что происходит с ЧСС и какой пульс вам необходим для достижения цели.

Для этого можно использовать умные часы или пульсометр.

Специальные приложения отслеживают средний пульс.

Вам нужно будет на 10 минут повысить его и делать так каждый день.

Кому-то подойдет ходьба в гору или вверх по лестнице, кому-то - серия невысоких прыжков и т.д. А кому-то - просто ускорение.

Можно использовать разговорный тест.
• Если ваш пульс выше среднего (тот, что нам нужен, целевой), вы говорите несколько сбивчиво, восстанавливая дыхание, а вот спеть уже не получится.
• Если речь ровная - вы в слишком спокойной пульсовой зоне. Это не адаптивная, а рутинная нагрузка, она для нас не целевая.

Для тех, кто использует пульсометр: допустим, ваш пульс в состоянии покоя и во время выполнения привычных движений колеблется от 60 до 70 ударов в минуту.

Поднимите его до 90-100 на 10 минут. Можно довести до 110-120.
И все!

Даже когда совсем нет сил, энергии и мотивации, убедите себя на эти 10 минут. Пусть это будет вашим железным правилом, которое спасет здоровье.

Но я уверена, что на этом вы не остановитесь. Привыкнув, сразу же захотите большего.

А там и новые прекрасные перемены подтянутся.

Постепенно вам будет все обиднее «вписывать» мусор, месяцами и годами оставаться рыхлым, сонливым и отечным - вы просто захотите соответствовать новой реальности. И это желание в любом случае победит.

Не стоит недооценивать силу и мощь положительного подкрепления.

У кого пульс сам по себе высокий или имеются проблемы с сердечной деятельностью, тот все свои шаги согласовывает с лечащим врачом в обязательном порядке.

Помните наше правило: "Не навреди".

Можно совмещать с ходьбой - ускорять темп на 10 минут.

Прижилась ли эта замечательная практика у вас?

Желаю всем правильной активности и полноценного отдыха!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.04.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.