12 правил идеального обеда: блюда, дающие сытость, энергию, тепло, удовольствие и легкость

Всем привет!

Давайте в сегодняшнем выпуске поговорим о правильном обеде и поймем, почему он должен быть выстроен именно по принципу конструктора.

Обед очень важен, ведь если его неправильно спланировать, то середина дня может стать "полным энергетическим провалом", разрушив все ваши наполеоновские планы.

Базовые правила:

1. Энергетическая составляющая - это фундамент.

Крупа, "правильный" хлеб или бобовые занимают четверть объема тарелки. Если этого не сделать, то вечером потянет или на сладкое, или на переедание.

2. Жиры добавляем обязательно, но умеренно!

Треть от общей суточной нормы жиров - ваш максимум. У кого стабильные перекосы по жирам в сторону сливочного масла, сыра, сметаны, домашнего творога, жирного мяса, тот не должен удивляться своим перекосам в анализах. И тому, что не худеется, тоже. Ложкой и вилкой мы создаем себе такие вещи. Больше никак.

Рекомендую стараться брать мясо и птицу с минимальным количеством "встроенных" жиров, а к ним добавлять какой-то качественный жировой компонент.

Не надо заливать все живое реками сливок и засыпать горами сыра - это пищевой моветон какой-то.

На семечки и орехи тоже не набрасываемся.

3. Белок регулируется исходя из исходных состояний организма.

От 1 до 2 граммов на 1 кг идеальной массы тела - допустимый диапазон. Белковая составляющая занимает еще одну четверть объема.

4. Овощная часть - половина условной "тарелки".

Если у вас на обед огромный кусок рыбы/мяса и/или очень много гречки/альтернативного хлеба и всего 50-100 граммов овощей - это неправильно.

5. Калорийность обеда не должна превышать 30 % от общей калорийности дня.

Пожалуйста, научитесь считать калории и грамотно распределять пищу в течение дня. Не перегружайтесь и не голодайте!

6. Перед обедом пьем стакан воды, можно теплой.

Минут за 20 вполне достаточно. Кому удобно, тот может запивать еду. Это подходит далеко не всем. Обед лучше не запивать чаем и кофе, это разрешается только на завтрак - для настроения.

7. После обеда можно съесть один небольшой десерт: фрукт, полоску горького шоколада, домашнюю "конфету".

Если вам нравится чаевничать, то подождите хотя бы минут 40, чтобы не создавать тяжесть.

8. Старайтесь не комбинировать молочные продукты с мясом, субпродуктами и рыбой.

Понимаю, что есть рецепты, которые этого требуют, и иногда действительно можно себя ими порадовать. Но насыщенные источники железа лучше, как я уже говорила, употреблять без молока. Я даже сыр добавляю изредка и только к яйцам.

9. Супы сердечно приветствуются.

Это достойная замена овощного гарнира. Посчитать точную калорийность порции супа нереально, если это не суп-пюре. Берите средние значения.

10. Мы не жарим!

Допустимо тонко-тонко смазать сковородку кокосовым маслом и пару минут подрумянить продукт на мягком огне. Оптимально варить, готовить на пару, запекать, тушить, томить.

11. Используются ТОЛЬКО подходящие лично вам продукты и их сочетания.

Никаких урчаний, изжоги, высыпаний, болей и тяжести быть не должно.

12. Важно подобрать такие блюда, после которых вам легко, сытно, радостно и энергично.

Пусть их будет немного, пусть они повторяются - не страшно.

Самочувствие во главе угла.

Как все должно выглядеть?

1. Сначала употребляется овощная часть - 200-300 граммов легкого супа, салата или тушеных овощей. Если это не суп, то заполняйте половину тарелки этим гарниром. Плюс 1 чайная ложка полезного масла.

2. Вторая половина поделена на белковую и углеводную части. Граммов по 100-150 крупы и птицы/рыбы/мяса/морепродуктов/субпродуктов.

3. После обеда можно съесть мандарин, половинку апельсина, яблоко или киви. Или выждать время и попить чаю с маленьким полезным десертом.

Таким должен быть последний плотный и разнообразный прием пищи на этот день.

Позднее будет только легкий ужин.

Практические примеры:

1. Борщ овощной, запеченные медальоны из индейки, томленая с луком и морковью гречка.
2. Фаршированные перцы, суп-пюре овощной, немного киноа или бурого риса с оливковыми маслом.
3. Пюре из цветной капусты, паровые рыбные котлеты (можно оттенить вкус ложечкой домашнего хрена с лимонным соком), отварной рис с чайной ложкой масла.
4. Тушеная капуста с рубленым яйцом, пшенный гарнир, суфле из телятины.
5. Скумбрия, запеченная цветная капуста с яйцом, амарант или овсянка. Да, я с удовольствием ем овсянку и на обед тоже.
6. Кабачково-куриные вафли на нутовой муке. Салат или суп.
7. Овсяноблин с рыбной начинкой. Тушеные овощи на гарнир.
8. Любая белковая запеканка и свежий салат, 100 граммов отварной свеклы.

На сегодня все.

У кого-нибудь еще остались вопросы по обеду? Активнее делитесь в комментариях своими тарелками и не только ими!

Желаю всем приятного аппетита и отличного настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.04.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.