Источники углеводов: правильный выбор и употребление. 8 причин, мешающих потере веса

Всем привет!

Тема сегодняшнего выпуска - качество питания.

Дело в том, что в последнее время от вас буквально посыпались вопросы о нем.

И вот один из них: почему я не худею на 1500 ккал при росте 175 см?

Это не камень в огород конкретного человека, мы даже меню пока еще не разбирали, но я вам могу с ходу назвать 8 причин, по которым люди не теряют вес на дефиците калорий.

Проверьте себя:

1. У вас умер обмен веществ.

Обычно это происходит не скоропостижно, а за несколько лет.

Хотя у ярых диетоманов «Мистер и Миссис 1000 ккал» порой получается и за год. Восстанавливаться потом лет десять, но кого это остановит?
Пончиково-огуречное чередование - это же наша народная тема! Конца и края ей не видно.

А можно и не "диетить", но все равно уничтожить свой организм. Даже если вы ели умеренно, но еда была мертвая, промышленная, а питательных веществ толком не поступало в течение долгого времени, то метаболизм тоже мог приказать долго жить.

Ничего, воскресить можно.

2. Это только вы думаете, что считаете калории.

Я как-то приводила пример меню, которое мне присылали для отчета: «Блинчики готовые - 235 ккал», «Колбаса Докторская - 300 ккал». Вес на глаз, а состав - на совести заведения.

Честно говоря, такой подсчет ккал - это никакой не подсчет. Это гадание на кофейной гуще.

В общепите обычно указывают «среднее». Безумная же калорийность набирается за счет дикого количества дешевого жира и еще более маргинальных углеводов.

Или вы, например, верите в то, что в 100 граммах отварного мяса столько же ккал, сколько в 100 граммах исходного продукта. Это не так. Мясо ужмется раза в полтора при запекании, но калории из него никуда не улетучатся. Плюс 100-150 ккал к каждому приему, а вы даже не замечаете.

Вы «пробуете» при готовке и часто подхватаете кусочки - это + ккал 600 в день может быть.

Ну и так далее.

Научиться взвешивать исходный продукт, а уже потом готовить и все распределять - прекрасный навык.

3. Вы не начали двигаться нормально.

А нормально - это много и интенсивно. Похудеть при застойном образе жизни практически невозможно!

4. Вы перебарщиваете с солью и держите воду.

Об этом я уже говорила. Не понимаю, как можно вечером налегать на всякие соленья и вообще есть их более 100 граммов в день, если у вас отеки или плохо уходит вес. Не солите хотя бы ужин и все будет отлично.

5. Ваше тело держит воду по причине гормонального сбоя.

Если все необъяснимо, то виной, действительно, могут быть гормоны вроде пролактина или ТТГ, вышедшие за рамки. Проверьте, отрегулируйте гормональный фон - дело пойдет!

6. Вы инсулинорезистентны.

Инсулин выше 5 мкЕд/мл может мешать терять вес, и это 100%. Получиться, конечно, может, но при должном упорстве, но будет не легко, не быстро и, вероятно, не без терапии.

7. У вас мало мышц и много жира.

Типичная для нашего времени супернеэффективная композиция тела, которая умеет только аккумулировать энергию, а не генерировать и использовать ее.

Тут вопросы к общим объемам движения и целевых нагрузок, к калорийности питания и соотношению белка, жиров и углеводов в рационе.

8. Вы едите не то.

Вот тут-то я и подобралась к теме «Хорошие, плохие, злые углеводы»!

Я не знаю, каким сверхчеловеком надо быть, чтобы терять вес, «вписывая» в меню сладкое и пироги.

У меня отличная композиция тела, и я знаю, что мыщцы, если что, и ЭТО сожрут, но я не ем никакое ЭТО, понимаете? Ну не позволяю себе его, и все.

Потому что они какое-то время пожрут-пожрут, да и перестанут.

Потихонечку, тихо, незаметно начнут замещаться жировой прослойкой - а это минус здоровый обмен веществ за каких-то несколько лет.
Красивое прочное здание развалится и превратится в нечто странное, желеобразное и дрожащее. И все по новой, если еще ресурс будет.

Сила в постоянстве. Чего бы то ни было - хорошего или плохого.

Булка один раз в год случайно - это нормально.
Булка каждый день - это беда с сахаром крови, инсулином, лептином, соотношением «жир-вода-мышцы», кишечником, кожей, волосами и т.д.

Если вы хотите худеть эффективно и поддерживать форму с приличным количеством углеводов в рационе:

А) Выбирайте нормальные сложные углеводы, а не какую-нибудь белую муку и молочные шоколадки.
Б) Считайте эти углеводы как следует.
В) Не ешьте мусор! Питайтесь чисто и все-таки более "белково".

Суровая правда в том, что, игнорируя хотя бы один из трех пунктов, вы не получите хорошего результата даже при строгом подсчете калорий.

Мы не должны избегать углеводов!

Что бы там нам ни пело соловьем кето, но нам нужны здоровый обмен веществ, отличное настроение, крепкий сон и не заржавевшая щитовидная железа.

Да, углеводы превращаются при расщеплении в глюкозу, это факт. Но она нам очень нужна для синтеза энергии. Глюкоза - это не страшное слово. Страшно, когда наше тело с ней не справляется.

Мы получаем из пищи 3 типа углеводов:

1. Сахара.

Они мгновенно усваиваются, быстро поднимают инсулин и сахар крови, при злоупотреблении способствуют развитию тяжелых метаболических нарушений. Сахароза, глюкоза, фруктоза, галактоза и иже с ними.

2. Сложные углеводы.

Такие длинные цепочки молекул, на расщепление которых организм тратит уже больше энергии, сахар в крови поднимается медленнее и не очень высоко, нетравматично. Энергия высвобождается уверенно и комфортно. Содержатся в бобовых, зерновых, ягодах, фруктах, орехах, овощах, семечках.

3. Клетчатка.

Данный тип углеводов мы вообще не в состоянии превратить в энергию, но это за нас частично делают кишечные бактерии - они способны создавать из клетчатки короткоцепочечные жирные кислоты, которые тоже являются топливом.

Предлагаю первый тип или убрать, или свести к минимуму, клетчатку употреблять в каждый прием пищи, а сложные углеводы использовать в "пиковые" периоды - когда вам энергии требуется больше всего. Это утро и середина дня.

Углеводы не должны быть промышленно переработанными.

Убираем любые фруктовые напитки, сахар, фруктозу, рафинированное зерно, белый рис и все изделия из пшеничной муки.

Рафинированные углеводы способствуют развитию ишемической болезни сердца, кстати. Не говоря уже об ожирении и диабете.

Проблема заключается в постоянных колебаниях уровня сахара в крови и трудностях контроля потребления пищи в ответ на эти скачки.

У нас остаются:

• 2-3 порции сложных углеводов (круп/бобовых) в первой половине дня.
• 100-200 граммов ягод в любое время.
• Овощи некрахмалистые неограниченно в любое время.
• Овощи крахмалистые - малыми порциями (если они термически обработаны) в первой половине дня.
• Фрукты или убираем вовсе, или, при желании, добавляем к первым приемам пищи - на десерт.

Хорошие источники (примеры):

1. Гречка.
2. Овсянка.
3. Бурый рис.
4. Амарант.
5. Пшено.
6. Чечевица.
7. Нут или маш.
8. Фасоль.
9. Киноа.
10. Любые ягоды (не очень сладкие).
11. Цитрусовые (умеренно).
12. Киви (снова очень умеренно).
13. Свекла.
14. Морковь.

Все это мы спокойно можем употреблять в завтрак и обед. На ужин углеводные концентраты можно есть только тем, кто не худеет и не борется с резистентностью к инсулину.

Остальным на ужин советую исключительно некрахмалистые овощи - салаты, крестоцветные, кабачки, зелень, болгарский перец, баклажаны, помидоры, огурцы, сельдерей, свежую морковь, лук и т.д.

Рассчитывать стоит примерно так: 1-2 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела, поскольку фактическую массу при серьезном лишнем весе в формулу подставлять контрпродуктивно, вы же понимаете.

Глютеновые углеводы я не советую НИКОМУ, но это касается по большей части пшеницы и ржи. Традиционная овсянка или перловка вполне могут вам подойти.

Желаю всем отличного настроения и прекрасного самочувствия!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.03.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.