Жиры: правила употребления и 9 простых решений для контроля веса и создания баланса

Всем привет!

В сегодняшнем выпуске мы будем разбираться в очень важных "жировых" вопросах:

1. Лидер читательского рейтинга: сколько жира включать в рацион и откуда его лучше получать?
2. Второй по частоте вопрос: так ли опасны насыщенные жиры, и как соблюсти баланс?
3. Третий - почему нельзя много подсолнечного масла?
4. Четвертый - почему вы советуете выбросить из кухни рафинированные масла и майонез?

Какие жиры нам нужны: насыщенные или ненасыщенные?

Итак, мы имеем 3 вида полиненасыщенных жирных кислот, которые преимущественно содержатся в рыбе и растительных продуктах, и обычно именно этими продуктами советуют заменить источники насыщенных жиров: яйца, сало, сливочное масло, мясо и т. д.

Холестерин же страшный и ужасный.

Правильно ли это? Конечно, нет.

С точки зрения гомеостаза (баланса) организма, полное исключение насыщенных жиров из рациона - это бедственное положение. Голод.

От чего организм в первую очередь отказывается без пищевых источников холестерина?

От синтеза половых гормонов. Особенно страдает без холестерина тестостерон - это нашим мужчинам на заметку.

Прием статинов точно так же угнетает тестостерон, поэтому стоит тщательно взвесить вместе со своим кардиологом все "за" и "против".

В менопаузу у женщин хромает выработка эстрогена, и без холестерина с ним совсем плохи дела. Вместо экспериментов с ГЗТ попробуйте лучше не отказываться от яиц, топленого масла и мяса.

Но насыщенных жиров, как и ненасыщенных, нам нужно не слишком много.

Хватит и пары яиц в день, естественного жира из белковых продуктов +15 граммов сливочного или топленого масла. У меня сливочное масло в рационе бывает не всегда. Достаточно яиц, субпродуктов и телятины.

Сколько жира надо?

Хороший вопрос, учитывая, что все хотят услышать универсальный ответ, которого не существует.

Хотите иметь свой индивидуальный расчет - это персональный разбор с учетом всех ваших данных, включая липидный профиль.

Садимся и рассчитываем вашу личную формулу.

Но я уверена, что любой человек в состоянии самостоятельно подобрать себе количество жира и экспериментальным путем определить, позволяет это ему достигать целей по весу/самочувствию или нет.

Давайте мы поступим следующим образом:

• При похудении - 1 грамм жиров на эталонный вес вашего тела (можно посмотреть формулу Брока-Бругша, она наиболее близка к реальности).
• При поддержании и, тем более, наборе веса жиров должно быть уже больше - примерно 1,5 грамма на 1 кг эталонного веса. Выше подниматься стоит только тем, у кого хорошие отношения с жирами. Остальные могут столкнуться с диареей, тяжестью в желудке, болями, изжогой. Не все организмы дружат с жиром.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров может составлять примерно 50/50, но ориентируйтесь на комфортные продукты, а не на цифры.

Что такое омега-жирные кислоты?

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа: мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 относятся к ПНЖК , а омега-9 — к МНЖК.

Многие проблемы современных людей связаны с тем, что в их рационе мало омега-3 и омега-9 и очень много омега-6.

Тому виной индустриализация и неестественные способы ведения сельского хозяйства, перекос в рационе в сторону зерновых культур (которыми, в числе прочего, откармливают и животных) и семечковых масел.

Жирную рыбу, которую стоит употреблять каждый день, люди стали есть крайне редко.

Печень трески, рыбий жир - это вообще лишь очень сознательные граждане выбирают.

Смотрите:

Винегрет мы заправляем растительным рафинированным (что просто ужасно) маслом; любим эту токсичную штуку пережаривать, делая ее еще более губительной и создавая плохие продукты из хороших.

Рыбу вовсе игнорируем.

Оливковое масло холодного отжима считаем капризом.

В итоге получаем рацион, богатый воспалительными ПНЖК омега-6 и бедный противовоспалительными омега-3.

Пора менять подход:

1. Не бояться насыщенных жиров, но и не перебирать с ними.
2. Устранить ВСЕ рафинированные виды масел со своей кухни.
3. Термической обработке по возможности ничего не подвергать. Когда очень хочется что-то поджарить, берем масло с высокой точкой дымления: авокадо, топленое, кокосовое. И никаких корок заскорузлых, максимум - слабый румянец. А лучше от жарки вовсе уходить, если планируем оставаться молодыми и свежими, с хорошей кожей и чистыми сосудами.
4. Включить жирную рыбу в рацион. Если она вам совсем не мила - пить по 1 чайной ложке рыбьего жира в день.
5. Научиться, наконец, правильно пользоваться маслом - использовать только нерафинированное, только холодный отжим, 10-20 мл в день максимум и только в готовые блюда: салаты, тушеные овощи и т.д.
6. Если худеете, немедленно откажитесь от привычки лить масло в салаты - заведите распылитель, очень удобно. Или пользуйтесь чайной ложечкой.

Как работают разные виды омега-жирных кислот?

1. Омега-3 - противовоспалители. Отвечают за здоровье сердца, мозга, сосудов, настроение и т.д. Содержатся в рыбе и морепродуктах.
Растительные ПНЖК омега-3, которые содержатся в грецких орехах и льняном масле, не очень-то эффективны, на поверку тело получает мало.

Чтобы набрать норму, придется съедать слишком много такого растительного жира, что может привести к набору веса.

2. Омега-6 - провоспалители. Это не значит, что они вредны. Провоспалители необходимы для активности иммунной системы и ее быстрого реагирования на различные проблемы. Просто нам нельзя получать так много омега-6, как нам предлагают современные, покосившиеся стандарты питания.

В каждом готовом продукте содержится дешевое рафинированное растительное масло. Мало того, что это перегрузка омегой-6 и явное нарушение баланса ПНЖК, так еще и видоизмененная структура такого масла очень плохо влияет на сердце и сосуды.

При переборе с омега-6 возникают серьезные риски для здоровья: ожирение, болезни сердца и подчас предпосылки для развития опухолей. Воспаленный кишечник тоже не любит избыток омега-6.

Призываю ограничиться скромным количеством качественного растительного масла, орехов и семечек.

Также омега-6 поступают к нам из мяса и яиц, но там их мало.

3. Омега-9. Олеиновая кислота. Содержится в миндале, оливках и оливковом масле. Собственно, все орехи и семечки хоть немного омега-9, да содержат.

Положительно влияет на липидный профиль крови и триглицериды, помогает бороться с гипертонией и контролировать стресс. Особенно в сочетании с омега-3.

Как же сбалансировать жиры, чтобы в организме не развилась ситуация хронического воспаления, а вес не набирался?

1. Самый простой способ - заменить все рафинированные растительные масла оливковым маслом, маслом авокадо, топленым или сливочным хорошего качества.
2. Убрать все готовые масляные заправки и соусы - с ними вы получите самые ужасные жиры из возможных.
3. Читать внимательно все этикетки - если в составе есть рафинированное растительное масло, ставим продукт обратно на полку.
4. Убрать с кухни полуфабрикаты и промышленные десерты, выпечку, дешевый шоколад. Истребить как класс!
5. С семечками и орехами строго соблюдать меру - 30-50 граммов в день.
6. Есть яйца. Можно 1-2 в день.
7. Обязательно ввести в рацион жирную рыбу. Хотя бы 3 раза в неделю. Подойдут также печень трески и рыбий жир.
8. Не готовить на масле. Иногда можно использовать топленое или другие подходящие масла. Осваивайте пар, медленноварку, тушение, запекание, сухую сковороду, варку. Вариантов множество.
9. Подбирать свое комфортное количество жиров - чтобы вес не набирался, не было изжоги, диареи, болей и т.д. Также важны подходящие лично вам источники жиров.

Если вы удалите жуткое осветленное масло из рациона, не будете злоупотреблять жирным мясом животных и птиц промышленного откорма, оставите столовую ложку нерафинированного качественного масла в день (можно заменить или дополнить орехами/семечками - все зависит от ваших целей и возможностей организма), добавите порцию скумбрии или сардины в свое меню, начнете готовить пищу без жарки, не заливать блюда маслом, а распылять его, то с балансом омега у вас все будет превосходно.

А если чувствуете, что жиров все еще не хватает, добавляйте немного сливочного масла к обеду или завтраку.

Жиры нам очень нужны, а вредными они могут стать только в двух случаях - когда жир плохой или когда его слишком много.

Не забывайте, что большинство современных людей и жир выбирают тот, который нельзя есть, и переедают им весьма активно.

Желаю всем крепкого здоровья и умеренного, взвешенного отношения к жирам!