Предыдущая публикация
5 простых способов исправить сутулость
Если вы не хотите через несколько лет обнаружить
горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с
сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам
стать обладателем правильной осанки.
Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой
осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир
технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в
общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают
по всем фронтам.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя
несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в
области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку,
которая поможет выпрямить округлые плечи.
Почему мы сутулимся и к чему это приводит
Причина наших округлых плеч — неправильная осанка.
Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу.
Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя
часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.
Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ.
Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что
правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже
может помочь чувствовать себя увереннееDo slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .
Как исправить сутулость
1. Стретчинг
Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке.
Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять
правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи.
Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.
Мышцы груди и плечи
Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной.
Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз,
избегая вытягивания шеи вперёд.
Передние мышца бедра
Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое
колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение
глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.
Четырёхглавая мышца бедра
Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и
осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое
растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.
Бицепсы бедра
Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните
перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху.
Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой
ноги. Поменяйте ноги.
2. Упражнения для спины
Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток,
которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько
раз в неделю в дополнение к растяжке.
Лопаточное отжимание
Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую
линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к
исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.
Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение
небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины,
ответственные за приведение плеч в правильное положение.
Скольжение вдоль стены
Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и
надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов.
Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки
верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток
Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа
локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не
соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12
повторений.
3. Йога
Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для
коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить
проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.
Кобра
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите
руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины.
Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.
Собака мордой вниз
Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами.
Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку.
Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками
старайтесь коснуться пола.
Собака мордой вверх
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и
полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного
подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди
и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к
собаке мордой вверх одним плавным движением.
4. Основные упражнения
Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.
Планка
Для выполнения планки
примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну
прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях.
Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
Упражнение с медболом
Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх.
Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий
утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч
наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку.
Выполните 8–10 повторений.
5. Упражнения с массажным валиком
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления,
которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных
тканях.
Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную
ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает
производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для
достижения максимальных результатов.
Верхняя часть спины
Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите
руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь
вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.
Грудная клетка
Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой
рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что
валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих
точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.
Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в
войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от
регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.
Следующая публикация
Комментарии 1