Саморазвитие

Чувство тревоги и способы её преодоления.

Всякому человеку знаком страх. Обычно он возникает, когда мы видим, слышим, чувствуем опасность. То есть со страхом, как правило, четко понятно, откуда исходит опасность, и чего следует бояться (и избегать). Однако существует чувство, и довольно неприятное, когда страх как бы рассеян в воздухе: бояться, по сути, нечего, опасности нет, а все равно как-то не по себе. Такой неконкретный страх называется тревогой. Тревога – это состояние опасения и физического возбуждения, более устойчивое и продолжительное, чем страх, сопровождается ощущением невозможности контролировать и прогнозировать потенциально нежелательные неопределенные события в будущем. Тревога возникает автоматически и неподконтрольно. Зачем нужна тревога? • предупреждает о возможной опасности; • побуждает искать источник опасности и способы защитить себя; • мобилизует человека физически и психологически; •иногда приобретает особый смысл: создает иллюзию контроля ситуации, впечатление о собственной ответственности (например, «я же мать»), защищает от глубоких тяжелых переживаний, служит средством манипуляции; Вопрос «как управлять тревогой» возникает тогда, когда тревога: • сильная; • продолжительная; • не соответствует ситуации; • влияет на повседневную жизнь. А правильный ответ на вопрос «как управлять тревогой» – никак. Мы можем: 1) помочь себе пережить тревогу; 2) не нагнетать её, то есть дать ей возможность снизиться естественным путем. А для начала её надо распознать. Избавиться от тревоги хочется немедленно! Есть популярные советы «как успокоиться»: • глубоко подышать (на счёт 2 вдох – на счёт 4 выдох или больше); • массаж ладоней или мочек ушей; • перечислить 27 предметов вокруг; • перечислить по 5 позиций: что видишь, что слышишь, что ощущаешь; • прикрыть глаза • посчитать до 10. Профилактика высокой тревоги (распознать, выдержать, не нагнетать). Распознаём тревогу: • физические проявления (тремор, учащение сердцебиения, головокружение, сухость во рту, потливость, боли, ком в горле, расстройства желудка, усталость и утомляемость, мышечное напряжение, плохой сон...); • поведенческие проявления (импульсивные действия, суета, перфекционизм, избегание, защитные действия, усиление контроля...); • мысли (выискивание всевозможных дурных исходов, «а что если», «я должен был предвидеть», «я не перенесу»). Способы выдержать, наблюдать и утешать себя в моменты тревоги: • мышечная релаксация по Джекобсону; • медитация для тела; • творчество/любимые дела, юмор. Проигрышные стратегии поведения при тревоге: • поспешные решения; • избегание; • защитные действия; • усиление контроля. Почему проигрышные? • мешают тревоге исчезнуть естественным путем; • лишают опыта успешного преодоления; • иногда ухудшают ситуацию. Если тревога и причина для неё непонятны: она может быть связана с: • глубинным убеждением, которое запускает тревогу и которое ещё не знакомо; • пережитым когда-то травматическим опытом; • усвоенными от родителей тревожными установками к миру/людям... Упражнение для преодоления «беспричинной» тревоги: • придумываем образ для тревоги (природное явление/фантастический или реальный персонаж/предмет...); • рисуем этот образ; • пишем историю про образ, в которой должно быть указано: - откуда тревога взялась? - что она делает с миром, людьми, со мной? - что нужно сделать/найти/развить, чтобы справиться с тревогой? - как будут развиваться события, если тревоги не станет? • откладываем эту историю и рисунок на несколько часов; • перечитываем и думаем: есть ли аналогии этой истории с вашей реальной ситуацией? Не существует чудо средства от постоянного чувства тревоги (как правило, требуется комплекс мер). Итак, чтобы избавиться от беспричинного чувства тревоги, стоит: • избегать ситуаций, которые обычно становятся триггерами роста тревоги, например, такого общения, которое сегодня принято называть токсичным; • заняться своим здоровьем: болезненное самочувствие способствует росту тревог и страхов; • выработать привычку заниматься физкультурой, гимнастикой не меньше 20–30 минут в день. Полезно увлечение оздоровительными комплексами, такими как йога, цигун, пилатес; • отказаться от алкоголя и других веществ, способствующих эмоциональным скачкам. Также стоит снизить потребление кофе и крепкого чая; • найти успокаивающее хобби вроде рисования, вязания; • изучить и освоить приемы медитации, релаксации, самоуспокоения; • найти источники эмоций, противоположных страхам. Это могут быть просмотр кинокомедий, сеансы массажа, прогулки на свежем воздухе; • наладить режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обеспечить себе комфортные условия для отдыха (тишина, темнота, оптимальная температура и влажность воздуха, удобная постель); • правильно и сбалансировано питаться. Следует отказаться от чрезмерно ограничивающих диет: в рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Переедание также не принесет пользы организму, не увлекайтесь жирными, жареными и острыми блюдами. Обратите внимание: тревога и тревожность не одно и то же. Тревожность является симптомом широкого спектра тревожно-фобических расстройств. И если вы не можете самостоятельно справиться с тревогой, обратитесь к врачу за медикаментозной поддержкой.