Павел Корпачев

Поздно возвращаетесь домой, а голод такой, будто вы весь день сидели на одном воздухе. Стоите у холодильника в 22:30 и выбираете между «сейчас быстро перекушу» и «да ладно, потерплю до завтра». Оба варианта часто заканчиваются одинаково. Либо вы сносите что-то сладкое «к чаю», либо устраиваете два-три захода на кухню и ложитесь спать с тяжестью и плохим сном. С поздним ужином дело обычно не в запретах. Всё решают три вещи: время, состав и объём. Если эти три пункта собрать по-человечески, вечерний приём пищи может быть спокойным и для сна, и для сосудов. До какого времени ужин ещё нормален Поздний ужин — это проверка на адекватность. Чем ближе ко сну, тем проще тарелка и меньше порция. Простой ориентир: последний приём пищи лучше закончить за 2–3 часа до сна. Не потому что «так надо», а потому что организму проще, когда вы ещё не легли. А вот «до какого времени» зависит не от часа на циферблате, а от того, когда вы реально ложитесь. Если вы обычно в кровати около полуночи, мысль «закон

Фраза «дожить до 100» для многих звучит как мечта. А кто-то, наоборот, задаётся вопросом: «Зачем это нужно, если в какой-то момент перестаёшь быть хозяином своей жизни и становишься обузой для близких?» Вот именно об этом и текст. Не про «плюс один год в паспорте», а про то, чтобы дожить до 100 в здравом уме, на своих ногах и с ясной головой. Без вечного кряхтения и режима «встану, если повезёт». Чтобы оставаться мобильным и активным, с желанием жить и с силами не только на себя, но и на правнуков. Статья не про рецепт бессмертия и не про «делай так, и гарантированно получится». Это удобная самопроверка: на чём у вас держится ресурс, а где он уже начинает проседать задолго до 70. Два человека. Возраст одинаковый. Один утром встал и поехал по делам без долгой «раскачки». Вечером ещё прогулялся. Второму с утра нужно время, чтобы «расходиться»: спина, колени или голова не дают сразу включиться. Поэтому он весь день двигается осторожно, быстрее устаёт, а к вечеру хочет только тишины. Такая

Потею, хандрю, всё валится из рук — значит, «точно дефицит». Многие пытаются понять, хватает ли витамина D, по самочувствию. На деле по ощущениям угадать трудно: те же жалобы легко спутать с недосыпом, стрессом, анемией, перегрузками в зале, проблемами со щитовидкой и ещё десятком вариантов. Рабочая тактика простая. Не ставим диагноз по симптомам, а закрываем вопрос цифрой — через анализ крови на витамин D (в бланке обычно пишут 25(OH)D). Так меньше фантазий и больше понимания, что делать дальше. D и D3, как говорить правильно «Витамин D» — общее название. В добавках обычно встречается D3 (холекальциферол), реже D2. Сам показатель в крови инерционный: отображает не «сегодня», а то, что было в последние недели. 1. Кости ноют, мышцы стали слабее При выраженном и длительном дефиците иногда появляется тупая костная боль и слабость крупных мышц. После тренировки ломота — обычная история. Тут другое: дискомфорт тянется неделями, подниматься по лестнице становится тяжелее, вставать со стула

Печень умеет молчать. Вы можете годами питаться привычным образом и не задумываться о здоровье. А потом однажды УЗИ или анализы показывают изменения, которые заставляют пересмотреть привычки. И тут многие начинают паниковать: срочно ищут способы «очищения», запрещают себе всё подряд и героически садятся на воду и салаты. Только проблема обычно не в том, что вы «плохо очищались». Проблема в том, как вы каждый день запускаете утро — и дальше день катится по предсказуемому сценарию. Часто слышу фразу: «После 50 обмен веществ замедляется, поэтому всё липнет к бокам». На практике после 50 у многих сильнее меняется образ жизни: меньше ходьбы, больше сидения, больше перекусов, меньше сна. На таком фоне прежний завтрак начинает давать о себе знать быстрее, чем раньше. Почему завтрак нередко нагружает печень Каша сама по себе не враг. Чаще подводит то, что идёт к ней «в комплекте» и делает утро одновременно сладким и слишком калорийным. Сладкие добавки. Сахар, варенье, сиропы, хлопья, «йогурты

Если бы похудение в зале работало так, как обещают рекламные лозунги, все ходили бы с кубиками уже ко второму понедельнику. На практике чаще мешают не «плохая генетика» и не «возраст», а странные ритуалы, которые человек упорно повторяет месяцами. Часть мифов ходит из уст в уста, а часть вам продают под видом «секретной методики». Разберём десятку самых живучих и заменим их на понятные ориентиры, с которыми прогресс идёт. 1. Натощак жир горит быстрее Натощак тренироваться можно. Просто это не ускоритель похудения. У части людей «голодная» тренировка получается хуже по качеству: меньше сил, хуже контроль, быстрее хочется свернуть лавочку. В итоге вы делаете меньше полезной работы. На практике: Лёгкое кардио натощак у многих заходит нормально. Тяжёлые силовые и интервальные тренировки часто идут бодрее после еды. Быстрая проверка: где у вас больше нормальных подходов и ровнее техника, тот вариант и берите. 2. Чем больше тренировок, тем лучше Идея героическая. Реальность часто будничная: