Например, можно упражняться по понедельникам, средам и пятницам, оставляя выходные для отдыха, однако график тренировок нужно адаптировать к индивидуальному образу жизни и расписанию.
Давайте выделим основное:• Сплит-тренировка предполагает разделение упражнений по группам мышц, тогда как фулл-боди включает работу со всеми группами мышц в одном занятии.
• Сплит позволяет более интенсивно заниматься каждой отдельной группой мышц, а фулл-боди способствует поддержанию общего баланса.
• Сплит-методика больше подходит опытным спортсменам, а фулл-боди тренировки рекомендуются начинающим и тем, кто ограничен во времени.
Выбор между этими подходами должен основываться на ваших целях, уровне подготовки и личных предпочтениях.
Сколько делать подходов в упражнении?
Ориентируйтесь на 1–3 разминочных и 3–4 рабочих подхода. На самом деле это число зависит от вашего опыта, веса отягощения, времени отдыха, количества упражнений и целей.
Сколько повторений нужно делать в подходе?
Выполняйте от 8 до 15 повторений для наращивания мышечной массы и силы. Исследования показывают, что люди старшего возраста наиболее эффективно увеличивают мышечную массу, используя умеренный вес при большем количестве повторений.
Это позволяет достичь хороших результатов, не подвергая себя риску получения травм, которые могут возникнуть при интенсивных нагрузках. Иными словами, нет необходимости гнаться за более тяжёлыми весами и существенно увеличивать свой разовый максимум.
Нужно ли выполнять упражнение до отказа?
Научные исследования демонстрируют, что людям старше 50 лет не требуется выполнять каждое упражнение до отказа — результаты будут сопоставимы, если завершить сет немного раньше.
Иногда тренировки до отказа могут быть полезными и даже «забавными», но если выполнять каждый подход до полного истощения, это перегрузит мышцы и центральную нервную систему (ЦНС), снизив способность к восстановлению.
В конце концов, это приведёт к перетренированности. Лучше оставлять запас в 1–2 повторения до момента наступления полного отказа, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.
Сколько отдыхать между подходами?
Как правило, длительные интервалы от 3 до 5 минут лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы. Продолжительный отдых позволяет восстановить большую часть вашей силы, что даёт возможность выполнить больше повторений и в результате ваш тренировочный объём увеличивается.
К слову, тренировочный объём — один из основных факторов роста мышц.
Но такой подход может быть неэффективен, когда вам уже за пятьдесят лет. По мере старения происходит естественное изменение в составе различных типов мышечных волокон.
Комментарии 3