В материале из ресурса Muscular Development Дориан Ятс приводит свои базовые принципы бодибилдинга:

Поначалу я сомневался о целесообразности написания статьи с определенным числом советов, потому что: А) это банальщина и Б) я не хотел, чтобы эта статья была такой же, как другие такого же плана. Я также не хотел оскорбить чьи-либо умственные способности, поскольку предполагаю, что большинство читателей Muscular Development уже не новички в спорте. Потом я подумал, а почему бы не вспомнить основы тренинга? Укрепление в голове ключевых принципов накачки мышц не такая уж и глупость, в конце концов. Если бы вы их отлично знали, то среди вас ходило бы куда больше качков, чем сейчас. Большинство ребят отмахиваются от «базовых» правил, потому что считают, что они уже всё давно знают. Может они знают, но знание и соблюдение этих правил – это абсолютно две разные вещи, не так ли? Даже если вы тренируетесь всего неделю или 20 лет, то никогда не будет плохо вспомнить самое главное.
1. Тренируйтесь с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать рост мышц.
Каждый думает, что тренируется тяжело. Но на самом деле многие даже не представляют себе, что такое тяжелый тренинг. В наше время существует идея (возможно подсмотренная у тренирующихся профессионалов), что необязательно тренироваться до отказа. Будьте уверены, что после того как вы перестали быть абсолютным новичком в бодибилдинге, тренинг до отказа будет единственным верным способом для дальнейшей гипертрофии мышц. Рост мышц – это адаптация к стрессу. Поэтому, если вам не удаётся обеспечить на тренировке стресс сильнее, чем на предыдущей, то адаптации не произойдёт и не будет роста.
Утверждается, что нужно немного меньше 100% усилий. Но сколько именно? 92% или 87%? Единственный путь убедиться в том, что ваш тренинг достаточно интенсивен, чтобы вызвать рост мышц - это уйти в отказ. Тяните, жмите до того момента, пока не сможете совершить больше ни единого повторения! Некоторые подходы даже можно выполнять после того, как вы не в состоянии будете выполнять позитивную фазу движения, с помощью методов негативных повторений, отдых-пауза или дроп-сетов. Построение мышечной массы - это тяжелая работа, поэтому слабакам здесь не место!
2. Работайте тяжело, но качественно
Для себя я открыл, что 6-8 повторений лучше всего стимулируют рост верха тела, а 8-12 и иногда временами до 15 отлично стимулируют рост ног. Не попадайтесь в ловушку, читая, что профессионалы используют от 15-20 повторений для верха тела, а для ног даже более этого количества, и не думайте, что этот же тренировочный объем подойдёт и вам. Этот парень может тренироваться так сейчас, но бьюсь об заклад, он не мог достигнуть таких объемов, тренируясь так легко. Чтобы построить мускулатуру, нужны тяжелые веса.
Но не нужно бездумно поднимать тяжелые веса, не нужно использовать читинг! Именно целевые мышцы должны находиться под напряжением, а для этого нужна хорошая техника выполнения упражнений. Можно делать поднятие штанги на бицепс с весом в 90 кг, побрасывая вес и помогая поясницей (что чревато травмой), а можно чисто, работая только бицепсом – это и вызовет рост.
3. Не попадайте в ловушку «больше значит лучше».
Это ошибка многих бодибилдеров. Если 3 подхода – хорошо, значит, шесть будет ещё лучше! Если есть рост мышц от 45 минут тренинга, то значит 90 минут или 2 часа дадут результат ещё лучше. Такие принципы приводят к перетренированности, падению результата. Решение, думают они, заключается в очередном увеличении объёма тренинга. Как говорил Артур Джоунс: «Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго».
Продолжение материала на нашем сайте 👉 http://i-pump.ru/zvezdy-bodibildinga-i-fitnesa/yats/656-12-pravil