Игорь Ботоговский

Просыпаетесь среди ночи? 7 простых шагов чтобы снова уснуть Не можете снова уснуть после ночного пробуждения? Вы не одиноки — более 90% людей регулярно просыпаются ночью. Но почему это происходит и как можно мягко вернуть себе сон? Вы просыпаетесь среди ночи и смотрите в потолок, а часы показывают все позднее время. Мысли начинают крутиться вокруг предстоящего дня, проблем и тревог. Чем больше вы пытаетесь уснуть, тем дальше от вас уходит сон. Знакомая ситуация? Такие ночные пробуждения — совершенно нормальное явление с точки зрения физиологии. Наш сон состоит из циклов, и между ними мы ненадолго просыпаемся, хотя обычно не помним этого. Проблемой это становится только тогда, когда мы не можем быстро уснуть снова. Подписывайтесь на Премиум. Он создан, чтобы вы получали уникальные знания, идеи и ответы о здоровье из первых рук. Без рекламы. Почему мы просыпаемся ночью Причин ночных пробуждений может быть множество. Чаще всего это: Естественные изменения циклов сна — мы просыпаемся на стыке полуторачасовых циклов сна Стресс и тревожность — беспокойство о работе, отношениях или других проблемах Возрастные изменения — с возрастом сон становится более чутким Внешние раздражители — шум, свет, некомфортная температура в спальне Употребление стимуляторов — кофеин или алкоголь перед сном Что делать когда проснулись ночью 1. Не смотрите на время Отслеживание времени усиливает тревожность и создает порочный круг беспокойства. Разверните часы от себя или уберите телефон, чтобы не было возможности постоянно проверять время. 2. Не пытайтесь уснуть силой Парадоксально, но чем больше мы стараемся уснуть, тем труднее это сделать. Вместо этого примите факт бодрствования и займитесь чем-то спокойным. 3. Используйте технику медленного дыхания Медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает расслаблению. Сосредоточьтесь на плавном вдохе и выдохе — это успокаивает ум. 4. Воспользуйтесь методом телесного сканирования Мысленно пройдитесь по всем частям тела, отмечая, где они соприкасаются с кроватью. Начинайте с макушки головы и постепенно опускайтесь к пальцам ног. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей. 5. Встаньте с кровати если не спится Если не получается уснуть в течение 15-20 минут, лучше встать и заняться спокойным делом при приглушенном свете. Почитайте скучную книгу, послушайте спокойную музыку или подкаст. 6. Запишите тревожные мысли Если вас беспокоят навязчивые мысли, запишите их на бумаге. Это техника «выгрузки мыслей» помогает освободить ум от непрерывного пережевывания одних и тех же проблем. 7. Создайте комфортную атмосферу Убедитесь, что в комнате достаточно темно, тихо и прохладно. Используйте затемняющие шторы, при необходимости — беруши или маску для глаз. Как предотвратить ночные пробуждения Профилактика — лучшая стратегия для улучшения качества сна. Вот что может помочь: Соблюдайте режим — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные Создайте ритуал перед сном — спокойные дела за час до сна помогают настроиться на отдых Ограничьте стимуляторы — кофеин и алкоголь вечером могут нарушать сон Регулярная физическая активность днем улучшает качество сна, но избегайте интенсивных тренировок перед сном Проветривайте спальню перед сном — прохладный воздух способствует лучшему сну Когда стоит обратиться к специалисту Если проблемы со сном сохраняются длительное время и влияют на вашу дневную жизнь, возможно, стоит обратиться за помощью. Консультация специалиста может быть полезна, если: Вы регулярно просыпаетесь с ощущением удушья или нехватки воздуха Сильная дневная сонливость мешает вашей повседневной активности Проблемы со сном сохраняются более месяца Вы храпите очень громко или с паузами Помните, что кратковременные эпизоды ночных пробуждений — это нормально и не требует вмешательства. Но если ситуация вызывает беспокойство, всегда можно проконсультироваться со специалистом. Заключение Ночные пробуждения — распространенное явление, с которым сталкивается большинство людей. Ключ к решению этой проблемы — в спокойном отношении и понимании естественности процесса. Вместо борьбы со собой попробуйте принять факт бодрствования и использовать мягкие техники возвращения ко сну. Сон — это естественный процесс, который не всегда поддается нашему прямому контролю. Иногда лучшая стратегия — перестать пытаться уснуть и позволить телу сделать свою работу естественным образом. Спокойных вам ночей и легких пробуждений! Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Предупреждение Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями. Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Важно помнить Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.