Гречка: полезна или не очень? Разбираемся с экспертами

Гречка. Ну, кто её не знает? Для россиян это не просто крупа, а культурный феномен. Её запасают килограммами, хвалят диетологи и даже приписывают свойства «лекарства от всех болезней». Но недавно кандидат наук Александр Шишонин заявил: «Крупы вредны, а гречка — не так полезна, как принято думать». Где правда? Разберёмся, опираясь на данные исследований и мнения авторитетных врачей.
Гречка. Ну, кто её не знает? Для россиян это не просто крупа, а культурный феномен. Её запасают килограммами, хвалят диетологи и даже приписывают свойства «лекарства от всех болезней». Но недавно кандидат наук Александр Шишонин заявил: «Крупы вредны, а гречка — не так полезна, как принято думать». Где правда? Разберёмся, опираясь на данные исследований и мнения авторитетных врачей.

Почему крупы попали в «чёрный список»? Аргументы Шишонина и контраргументы науки

Скачки сахара в крови
Шишонин утверждает, что каши провоцируют резкие колебания глюкозы. Однако гречка имеет гликемический индекс (ГИ) 40–55, что ниже, чем у риса или пшеницы. Более того, канадские учёные выяснили: у пациентов с диабетом 2 типа гречневая крупа снижает уровень сахара на 12–19% благодаря D-хироинозитолу.
Но важно: сочетание с сахаром или мёдом нивелирует этот эффект.
Фитиновая кислота
Действительно, фитиновая кислота в крупах связывает минералы (кальций, железо), препятствуя их усвоению. Однако проблема решается замачиванием: 8–12 часов в воде нейтрализуют до 50% фитатов. Зелёная (необработанная) гречка содержит меньше антинутриентов, чем обжаренная.
Нагрузка на ЖКТ и почки
Высокое содержание клетчатки (7,8 г на 100 г) может вызывать вздутие у людей с чувствительным кишечником. Однако гастроэнтеролог Наталья Наумова подчёркивает: «Нет ни одного заболевания ЖКТ, при котором стоит отказаться от гречки, кроме индивидуальной непереносимости».
Что касается почек: избыток растительного белка (12 г на 100 г) может перегружать их при хронических заболеваниях.
Миф о глютене
Гречка безопасна для людей с целиакией, но Шишонин прав в отношении других круп: пшеница, овёс содержат глютен, который у 1–2% населения вызывает аутоиммунные реакции.
Гречка vs Инсульт: Неожиданные данные
Парадоксально, но именно гречку врачи называют «защитником сосудов». Вот что говорят исследования:

Рутин в составе укрепляет стенки капилляров, снижает риск тромбоза и нормализует давление.
Клетчатка (4,5 г на чашку) выводит «плохой» холестерин (ЛПНП), предотвращая атеросклероз — главную причину ишемического инсульта.
Магний (86 мг на чашку) регулирует сердечный ритм и снижает стресс, который часто провоцирует гипертонические кризы.
Интересно: Врач-диетолог Михаил Гинзбург включил гречку в «антиинсультный» рацион наряду с овсянкой и хлебом грубого помола.

Кому гречка может навредить? 4 группы риска
Аллергики (2–7% населения). Гречка принадлежит к тому же семейству, что и берёза, поэтому может вызывать перекрёстные реакции.
Люди с болезнями почек. Высокое содержание фосфора (118 мг на чашку) усугубляет почечную недостаточность.
Пациенты на антикоагулянтах. Витамин К в крупе (2 мкг/100 г) снижает эффективность препаратов.
При повышенной свёртываемости крови. Рутин усиливает риск тромбообразования.
Как есть гречку без вреда: 5 правил от нутрициологов
Сочетайте с витамином С (петрушка, болгарский перец) — это улучшает усвоение железа.
Избегайте молока. Для переваривания крупы и лактозы нужны разные ферменты — такое сочетание вызывает расстройство ЖКТ.
Выбирайте зелёную гречку. В ней на 30% больше антиоксидантов, чем в обжаренной.
Контролируйте порции. 150–200 г готовой каши 2–3 раза в неделю — безопасная норма.
Попробуйте гречневый кисель. Напиток из муки (200 мл в день) очищает сосуды и нормализует давление.
Чем заменить крупы? Топ-5 альтернатив с доказанной пользой
Киноа — содержит все 9 незаменимых аминокислот, как гречка, но с меньшим ГИ (35).
Тыквенные семечки — богаты цинком (7,5 мг/100 г), который укрепляет иммунитет.
Чечевица — источник фолиевой кислоты (479 мкг/стакан), критичной для беременных.
Авокадо — мононенасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП.
Капуста кале — кальция в ней больше, чем в молоке (150 мг/100 г).

Заключение: Баланс вместо крайностей
Заключение: Баланс вместо крайностей
Доктор Шишонин прав в одном: «Не делайте крупы основой рациона». Но полностью исключать их — ошибка. Гречка, по данным Сибирского федерального университета, стимулирует выработку сиртуина 1 — «белка долголетия», замедляющего старение. Главное — умеренность и разнообразие.
Совет от экспертов: Попробуйте «умные» сочетания — например, гречку с тушёными овощами и индейкой. Это снизит гликемическую нагрузку и повысит усвояемость питательных веществ.

А вы готовы пересмотреть своё меню? Или останетесь верны традиционной тарелке каши? Делитесь мнениями в комментариях!

Мой телеграм-канал, где вы первыми узнаете о выходе новых статей, там же вы можете поддержать меня как автора
Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.

Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.