7 научно обоснованных способов повысить усвоение железа, про которые многие из нас забывают

Вы едите достаточно продуктов, богатых железом? Дефицит железа — это самый распространённый дефицит питательных веществ во многих странах мира, от которого страдают почти 10 миллионов человек.

Низкий уровень железа может привести к анемии, которая негативно влияет на уровень энергии, состояние кожи и волос, здоровье сердца, когнитивные функции и иммунитет в целом.

В этом материале я расскажу вам, как увеличить потребление железа на основе научных данных, про которые многие из нас забывают.

Достаточно ли мяса, чтобы повысить уровень железа в организме? Какую пищу следует употреблять веганам и вегетарианцам? Влияет ли чай и кофе на усвоение железа? Мы обсудим всё это и многое другое.

Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.

Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.

Что такое железодефицитная анемия?
Железо — один из самых распространённых элементов на Земле. Оно необходимо для создания гемоглобина — белка, который содержится в красных кровяных тельцах. Если в организме не хватает железа, то может развиться железодефицитная анемия.

Красные кровяные тельца переносят кислород по всему телу. Если их не хватает, то клетки и ткани не получают достаточно кислорода и могут начать повреждаться или погибать. Это приводит к тому, что организм начинает медленно "отключаться".

Железодефицитная анемия — это состояние, при котором в организме не хватает здоровых красных кровяных телец из-за дефицита железа. Дефицит железа может быть вызван разными причинами, включая кровопотерю, генетические факторы и недостаток определённых витаминов, таких как B12 и фолиевая кислота.

Пищевое железо можно найти в двух формах: гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится в невегетарианских продуктах, таких как мясо, и легко усваивается организмом. Негемовое железо можно получить из растительных источников, таких как злаки, овощи и бобовые. Однако оно усваивается с меньшей лёгкостью.

У вегетарианцев может развиться дефицит железа, если они не будут есть достаточно продуктов, богатых железом. Хотя негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое, значительная часть железа в нашем рационе поступает именно из негемовых источников.

Рекомендуемая ВОЗ суточная норма железа для мужчин составляет 10 мг, а для женщин — 12 мг. Эта потребность возрастает во время беременности. Если вы занимаетесь спортом, то вам может быть интересно, как снизить риск дефицита железа.

1. Витамин C
Возможно, вы уже знаете, что этот витамин содержится в цитрусовых, таких как лимоны и лаймы. Однако есть и другие продукты, которые также являются отличными источниками витамина C.

Например, сладкий перец, гуава и зелёные листовые овощи, такие как шпинат и кале, содержат большое количество этого витамина. Витамин C приносит множество пользы нашему организму. Он борется со старением, является мощным антиоксидантом и помогает уменьшить воспаление. Кроме того, он улучшает усвоение железа.

Исследования показали, что употребление всего 100 граммов витамина C за один приём пищи может значительно увеличить его усвоение организмом. Особенно это касается негемового железа, которое трудно усваивается.

Самый простой способ увеличить потребление витамина C — это поливать салаты соком лимона или лайма. Вы также можете начать свой день со стакана тёплой воды с лимоном или грейпфрутовым соком. Во время перекусов ешьте достаточное количество дыни, ягод и других фруктов, богатых витамином C.

Давайте посмотрим правде в глаза: листовая зелень — это продукт, который мы могли бы использовать чаще в нашем ежедневном рационе. Существует множество полезных для здоровья продуктов, таких как шпинат, капуста кале, мангольд, листовая капуста латук, руккола, кресс-салат и многое другое. Их можно есть сырыми или приготовленными, добавлять в салаты, смузи, сэндвичи и обертывания.

Эти тёмно-зелёные овощи должны быть на вашей тарелке хотя бы раз в день. Употребление их в пищу становится ещё более важным во время беременности, так как благодаря высокому содержанию витаминов они помогут вам преодолеть не только железодефицитную анемию, но и другие виды малокровия, если верить результатам исследований.

Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

2. Витамин А
Давайте поговорим о продуктах, богатых витамином А. Эти продукты не только вкусны, но и очень полезны для вашего здоровья.

Исследования показали, что витамин А может помочь вашему организму лучше усваивать железо. Например, употребление продуктов, богатых витамином А, может увеличить усвоение железа из риса на 200%, из пшеницы — на 80%, а из кукурузы — на 140%.

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который необходим для роста клеток, укрепления иммунной системы, улучшения зрения и здоровья центральной нервной системы. Он также помогает коже оставаться здоровой и участвует во взаимодействии организма с другими витаминами.

Обычно витамин А содержится в двух формах: ретинол и провитамин А. Ретинол — это активная форма витамина А, которая содержится во многих продуктах животного происхождения, таких как печень или рыбий жир.

Провитамин А, в свою очередь, содержится в продуктах растительного происхождения, таких как морковь, тыква, сладкий картофель и другие фрукты и овощи красновато-оранжевого цвета.

Бета-каротин, который содержится в этих продуктах, может быть преобразован в ретинол и затем в витамин А. Поэтому употребление продуктов, богатых бета-каротином, таких как морковь и тыква, может помочь вам получить достаточное количество витамина А.

Кроме того, витамин А содержится в шпинате, капусте и других зелёных листовых овощах.

На заметку от врачей: если у человека пониженная активность щитовидной железы, ему может потребоваться дополнительное количество бета-каротина, так как при гипотиреозе скорость преобразования бета-каротина в ретинол может быть ниже.

Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
3. Мясо
Вы любите стейки? Это ещё один повод порадовать себя любимыми мясными блюдами!

Ваш организм может усваивать больше железа, особенно гемового, из животных продуктов. Но это не всё. Гемовое железо помогает лучше усваивать и негемовое железо. Исследования показали, что курица, рыба, говядина могут увеличить усвоение негемового железа почти в два-три раза.

Вы также можете добавить яйца в свой рацион, чтобы "избавиться" от анемии. Продукты животного происхождения являются отличным источником белка и могут помочь вам нарастить мышечную массу и сохранить стройность. Но это верно только в том случае, если вы употребляете их в умеренных количествах.

Исследования показали, что 75 граммов мяса достаточно для улучшения усвоения негемового железа. Обратите внимание на то, как вы готовите мясо.

При жарке во фритюре белки получаются вкусными, но при этом теряются все питательные вещества. Кроме того, избыток насыщенных жиров может привести к ожирению и проблемам с сердцем. Для получения максимальной пользы мясо можно отваривать или готовить на гриле.

4. Чугунная сковорода
Дайте шанс чугунной сковороде. Возможно, ей пользовались ваши бабушки и дедушки, но на самом деле ее польза в приготовлении доказана наукой.

В чугунной сковороде можно приготовить буквально всё — от яичницы-болтуньи до мяса и тостов. Я знаю, что тостер может быть удобен, но чугунная сковорода — это совсем другое дело.

А знаете почему? Потому что при приготовлении блюд а чугуне содержание железа в продуктах увеличивается почти на 16%!

Кроме того, ваши блюда станут ещё вкуснее! Посуда с антипригарным покрытием и алюминиевая посуда могут выделять вредные химические вещества во время приготовления, но в чугуне нет никаких химических веществ, и он служит долго.

Эти незаменимые сковороды и кастрюли можно использовать не только на плите, но и в духовке для запекания.

5. Употребляя продукты, богатые кальцием, будьте осторожны
Если вы обычно пьёте стакан молока перед тем, как съесть продукты, богатые железом, то кальций, содержащийся в молоке, может мешать усвоению железа. Но не только молоко обладает таким эффектом. Другие продукты, богатые кальцием, такие как сыр и йогурт, также могут препятствовать усвоению железа.

Исследование показало, что потребление 165 миллиграммов кальция может снизить усвоение железа из пищевых добавок на 50–60%. Если у вас дефицит и железа, и кальция, старайтесь распределить приёмы пищи и пищевых добавок на как можно большее количество раз и принимать их в разное время, чтобы избежать негативного влияния на ваш организм.

6. Пить чай и кофе во время еды
Пить чай и кофе во время еды не рекомендуется, так как содержащиеся в них полифенолы могут снизить усвоение железа.

Полифенолы — это химические соединения, которые присутствуют в чае, кофе и вине. Они могут препятствовать усвоению железа, поскольку их концентрация в этих напитках довольно высока.

Согласно исследованиям, употребление одной чашки чёрного чая во время еды может снизить усвоение железа на 60–70%. Это происходит из-за того, что танины, содержащиеся в чае, так же, как и полифенолы, влияют на усвоение железа.

Поэтому важно помнить, что эти напитки лучше употреблять за несколько часов до приёма пищи, богатой железом.

7. Фитиновая кислота
Вы когда-нибудь слышали о фитиновой кислоте? Это особые природные соединения, которые содержатся в различных продуктах, таких как семена растений, зёрна, орехи и бобовые.

Фитиновая кислота может негативно влиять на усвоение минеральных веществ в организме, затрудняя всасывание не только железа, но и других важных минералов, таких как цинк, магний и кальций. Поэтому её иногда называют «антипитательным веществом».

Исследование показало, что употребление продуктов, содержащих около 2 миллиграммов фитиновой кислоты, может снизить усвоение железа из пшеничного хлеба на 18%.

И последнее, но не менее важное
Во-первых, отдавайте предпочтение натуральным питательным веществам перед синтетическими. Регулярно проверяйте уровень железа в крови и следите за уровнем гемоглобина. Также важно проверить уровень ферритина, чтобы узнать, сколько железа накапливается в вашем организме.

Только по рекомендации врача вам следует переходить на препараты железа. Не занимайтесь самолечением, так как передозировка может быть опасной и даже привести к летальному исходу. Однако слишком малое количество железа также может быть вредным.

Железо накапливается в печени, и когда его баланс нарушается, это может привести к диабету, болезням сердца и повреждению печени.

Резюмируем написанное
В заключение, дефицит железа по-прежнему остаётся одной из наиболее распространённых проблем в области здравоохранения. Понимание того, как восполнить этот важный минерал, может значительно улучшить ваше общее самочувствие.

Мы выяснили, что правильное питание, включающее как гемовое, так и негемовое железо, а также активные меры по улучшению его усвоения, могут помочь предотвратить железодефицитную анемию.

Важно помнить, что сочетание продуктов, богатых железом, с источниками витаминов C и A, а также правильное планирование приёмов пищи, могут значительно повысить эффективность усвоения этого элемента.

Также стоит учитывать влияние других компонентов питания на усвоение железа, таких как кальций, фитиновая кислота и полифенолы, которые можно найти, например, в кофе и чае. Советы по их разумному употреблению помогут уберечь ваш организм от дефицита железа.

Всегда следует прислушиваться к своему организму и при необходимости консультироваться с медицинскими специалистами. Проведение регулярных анализов и отслеживание уровня железа могут быть важными шагами для поддержания здоровья.

Не забывайте, что сбалансированный и разнообразный рацион, а также здоровый образ жизни — это ключ к успешной борьбе с дефицитом железа и сохранению хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. Поддерживайте уровень железа в своём организме, и пусть ваше здоровье будет в первую очередь одной из ваших главных забот.

На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.

Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.