Исследования показывают, сколько времени вам на самом деле следует уделять тренировкам

Замечали ли вы, как кто-то занимается в спортзале по три часа, а вы уходите через 45 минут, и думаете: «Он слишком много тренируется?» или «Я недостаточно тренируюсь»?

Интересно, что люди часто задают себе эти вопросы, чтобы понять, достаточно ли они занимаются физической активностью.

А что, если я скажу вам, что, скорее всего, вы тренируетесь слишком много?

Но чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим результаты исследования и узнаем, сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы достичь желаемых результатов.

Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.

Идеальное время в спортзале
Я бы хотел сказать вам, что ни один из этих подходов, про которые было сказано в начале - не является оптимальным.

Количество времени, которое люди проводят в спортзале, часто зависит от страха что-то упустить. Мы живём в обществе, где большое часто воспринимается как лучшее, и это заставляет людей думать, что те, кто рано уходит из спортзала, слабы.

С другой стороны, некоторые люди стремятся к минимуму, что можно рассматривать как недостаток.

Мы понимаем, что разные обстоятельства и стили жизни могут влиять на то, сколько времени люди могут проводить в спортзале. Я уважаю всех, кто предпочитает заниматься спортом, а не сидеть на диване.

Однако некоторые люди сосредотачиваются только на минимуме, независимо от того, сколько у них есть свободного времени. Обе эти ситуации могут привести к проблемам в жизни и на тренировках.

Если вы будете жить в спортзале, вы потеряете всякую социальную активность и будете подвержены переутомлению и травмам от чрезмерных нагрузок. В свою очередь, уход из спортзала без достаточной нагрузки только помешает вам полностью раскрыть свой потенциал.

Итак, если есть максимальное и минимальное время, которое вы должны проводить в спортзале, то какое время является идеальным? Давайте рассмотрим результаты исследования.

Начнём это путешествие с простого. Давайте поговорим о цифрах, приведённых в официальных рекомендациях по минимальному количеству физической активности, которое должен выполнять каждый человек.

Рекомендуемый объём физической активности установлен Министерством здравоохранения США и используется такими организациями здравоохранения, как ВОЗ.

По мнению экспертов в области здравоохранения, для поддержания здорового образа жизни взрослые должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минутами интенсивной физической активности каждую неделю, а также два дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц, то есть силовыми тренировками

Активность умеренной интенсивности определяется как быстрая ходьба, в то время как интенсивная активность может включать бег трусцой или полноценный бег, в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Что касается тренировок для укрепления мышц, то эксперты не дают конкретных рекомендаций, кроме как тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

Они не уточняют, в чём должны заключаться эти тренировки и как долго они должны продолжаться. Вместо этого они подчёркивают, что чем больше, тем лучше.

Это минимальное количество физической активности, к которому должен стремиться каждый взрослый. Но, опять же, они очень расплывчаты в этом вопросе. Это очень простой рецепт, который оставляет много возможностей для интерпретации.

Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11]
Физическая активность и здоровье
В 2018 году 116 221 человек из двух больших групп на протяжении 30 лет находились под наблюдением. Целью исследования было отслеживание состояния их здоровья и уровня физической активности. Результаты, касающиеся влияния физической активности на здоровье, могут вас удивить!

Но прежде чем обсуждать результаты исследования, давайте вернёмся к главному вопросу: сколько времени следует уделять физическим упражнениям? Напишите свой ответ в комментариях!

После изучения данных, предоставленных Департаментом здравоохранения, стало ясно, что этот вопрос не имеет однозначного ответа. Время, необходимое для получения общих преимуществ, может отличаться для разных людей.

В следующем разделе этого материала мы обсудим, сколько времени нужно уделять физическим упражнениям для достижения общих преимуществ. А пока мы ответим на этот вопрос с точки зрения оптимизации вашего времени в тренажёрном зале при выполнении обычной программы силовых тренировок.

Чтобы дать точный ответ, нам нужно уточнить вопрос. «Время» на самом деле мало что значит без дополнительного контекста. Например, традиционная тренировка с перерывами между подходами или непрерывная 30-минутная тренировка по кругу?

Когда кто-то спрашивает: «Сколько времени я должен уделять тренировкам?», на самом деле он спрашивает: «Сколько работы я должен выполнить?» Именно этим мы сейчас и займёмся!

Почему так важно, как долго мы тренируемся?
Есть несколько веских причин, по которым вам следует знать, сколько времени уделять тренировкам. Во-первых, это поможет вам убедиться, что вы тренируетесь достаточно. Любое количество тренировок лучше, чем их отсутствие. Однако есть минимальное количество, к которому вы должны стремиться, чтобы добиться оптимальных результатов.

Ещё одна причина, по которой важно знать, сколько нужно тренироваться, — это избежать переутомления. В нашем обществе часто наблюдается тенденция переусердствовать с тренировками, возможно, из-за того, что в социальных сетях «жёсткие» тренировки кажутся более привлекательными. Важно соблюдать баланс и избегать чрезмерных тренировок, так как это может привести к травмам и эмоциональному выгоранию.

Вы знаете, что такое «день отдыха» и всё такое. Люди часто думают, что тренироваться семь дней в неделю звучит круче, чем четыре дня в неделю. Мол недостаточная тренировка может означать, что вы не увидите такого прогресса, как могли бы.

С другой стороны, слишком интенсивные тренировки могут иметь серьёзные последствия. Если вы тренируетесь слишком много, возникает серьёзная проблема с переутомлением.

Итак, сколько времени вы должны уделять тренировкам? Давайте сначала оценим, сколько вам следует работать. Существует множество факторов, которые определяют, сколько работы вам следует выполнять. Таким образом, существует широкий диапазон, который определяет количество часов, подходящих именно вам.

Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Это совсем немного!
Если ваша цель — просто поддерживать силу и мышечную массу, то достаточно тренировать каждую мышечную группу раз в неделю, выполняя один комплекс упражнений с должной интенсивностью. Это всё, что требуется.

Когда мы смотрим на то, как работает наше тело, мы можем воздействовать на каждую группу мышц примерно с помощью 6 упражнений, если используем только сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц за одно движение, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания. Это означает, что нам нужно выполнять всего 6 упражнений в неделю, повторяя по одному подходу в каждом.

Давайте будем консервативны и скажем, что каждое упражнение занимает 5–6 минут, чтобы разогреться и перейти к рабочему подходу. Это означает, что общее время тренировки в неделю составит около 30–40 минут, что равно просмотру нескольких серий вашего любимого шоу!

Но давайте посмотрим правде в глаза: вы, вероятно, хотите большего, чем просто поддерживать свой текущий уровень физической подготовки. Как вы можете себе представить, это потребует больше времени и усилий.

Существует чёткая взаимосвязь между количеством выполненных подходов и заметным ростом мышц. Чем больше подходов будет выполнено, тем больше будет рост мышц. В связи с этим возникает вопрос: сколько подходов следует выполнять?

Как и следовало ожидать, ответов может быть несколько. К сожалению, нет определённого количества, которое можно было бы рекомендовать для всех. Однако благодаря кропотливой работе спортивных исследователей у нас есть хорошая идея.

Согласно последним исследованиям, для достижения оптимального роста рекомендуется выполнять не менее 10 подходов для каждой группы мышц в неделю. Это количество можно увеличить максимум до 20 подходов на каждую мышечную группу в неделю.

Исходя из этого, новичкам следует стремиться выполнять около 10 подходов в неделю, в то время как более продвинутым спортсменам может потребоваться до 20 подходов.

Давайте предположим, что люди, задающие этот вопрос, находятся в начале своего пути обучения, поэтому мы сосредоточимся на нижней границе этого диапазона. Это означает, что каждая группа мышц должна выполнять по 10–14 подходов упражнений в неделю.

Теперь давайте подсчитаем, сколько времени у вас займёт выполнение всех этих подходов. Наши основные группы мышц включают грудь, спину, плечи, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырёхглавую мышцу. Есть также более мелкие группы мышц, такие как икры, предплечья, бицепсы и трицепсы, которые требуют внимания.

Однако нет необходимости выполнять по 10 подходов для каждой группы мышц, поскольку при использовании соответствующих упражнений они могут частично совпадать. Например, при жиме лёжа работают грудь, плечи и трицепсы. В общей сложности это означает выполнение 6–7 упражнений за одну тренировку.

Вот как может выглядеть типичный план:

Понедельник: грудь, трицепсы, пресс

Вторник: спина, бицепсы, пресс

Среда: ноги, плечи, пресс

Четверг: грудь, трицепсы, пресс

Пятница: спина, бицепсы, пресс

Суббота: ноги, плечи, пресс

Воскресенье: отдых

Отдых
Вы, скорее всего, замечали, что между подходами в силовых тренировках вы отдыхаете больше, чем при других видах активности. И это действительно так.

Длительность отдыха зависит от целей тренировки. Для силовых тренировок обычно используются более длительные периоды восстановления, от 2 до 5 минут между подходами. Это позволяет организму восстановить силы и восполнить запасы АТФ, что позволяет поднимать больший вес с большей интенсивностью.

В то же время, для тренировок на рост мышц, которые направлены на увеличение объёма мышц, используются более короткие периоды отдыха, около 1,5–2 минут. Однако в некоторых исследованиях рекомендуется увеличивать время отдыха до 3 минут, чтобы повысить эффективность тренировки.

В итоге, среднее время отдыха для тренировок на гипертрофию составляет около 1,5–2 минут. Однако, иногда можно использовать более короткие периоды отдыха в 1 минуту для небольших упражнений и кругов после основных подходов.

Мы считаем, что комплексная программа тренировок должна включать как силовые тренировки, так и тренировки на рост мышц. Например, базовый тренировочный день может выглядеть так:

Выполнение каждого упражнения займёт около 44 минут.

Если вам нужно выполнить разминочные подходы для первых двух упражнений, это займёт уже около 60 минут.

Влияние длительности тренировок на развитие мышц
В большом обзоре изучалось влияние различных факторов на развитие мышц, включая длительность тренировок. В общей сложности было проанализировано и сопоставлено 21 исследование.

После тщательного анализа исследователи пришли к выводу, что тренировки продолжительностью менее 60 минут оказали наиболее значительное влияние на повышение мышечной силы.

Однако стоит отметить, что участниками этого исследования были дети и молодёжь в возрасте от 5 до 18 лет. Из-за значительной разницы в физиологии детей, подростков и взрослых трудно дать окончательную оценку полученным результатам.

Другой большой обзор, проведённый в 2021 году, рассматривал те же переменные и дал аналогичный результат: 45-60 минут — это идеальная продолжительность для учебных занятий.

В этом исследовании приняли участие участники в возрасте от 18 лет и старше с ограниченными интеллектуальными возможностями. Они предложили программу, состоящую из 6-7 упражнений в день, которая схожа с той, что мы предлагали ранее как среднюю.

После изучения множества других исследований 60 минут стали общепринятыми временными рамками для тренировок. Однако есть ещё одно интересное исследование, которое может перевернуть этот вопрос с ног на голову и потребует от нас переоценки всего!

Известный спортивный исследователь Брэд Шенфлед хотел посмотреть, что произойдёт, если спортсмен, занимающийся пауэрлифтингом, и спортсмен, занимающийся бодибилдингом, будут выполнять одну и ту же программу с одинаковой нагрузкой. Таким образом, две группы мужчин выполняли две похожие программы тренировок.

Что касается упражнений, то обе группы выполняли одни и те же упражнения и тренировались три раза в неделю, по три упражнения на тренировку.

Однако были различия в нагрузке, повторениях, подходах и продолжительности отдыха. Одна группа придерживалась программы, аналогичной программе для бодибилдеров, в то время как другая группа тренировалась с другим подходом.

Группа, занимающаяся бодибилдингом, выполняла каждое упражнение тремя подходами по 10 повторений с интервалом отдыха в 90 секунд между подходами.

Сравнение подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга
Если посмотреть на программу занятий пауэрлифтингом, то можно увидеть, что при использовании более тяжёлой нагрузки количество повторений значительно сокращается. Например, человек может поднять 34 кг 8 раз, а 90 40,8 кг — только 2 или 3 раза.

Таким образом, для выполнения того же объёма работы при более высокой нагрузке требуется гораздо больше подходов. Именно это и произошло с группой пауэрлифтеров.

Они использовали тяжёлый вес, с которым могли сделать только 3 повторения, поэтому им пришлось выполнять по 7 подходов в каждом упражнении вместо обычных трёх. Кроме того, им нужно было отдыхать по 3 минуты между подходами.

В результате группа бодибилдеров закончила своё занятие всего за 17 минут, а пауэрлифтерам понадобилось больше часа. В итоге группа, занимающаяся пауэрлифтингом, тренировалась более чем в три раза дольше, но поскольку объём упражнений был одинаковым, в обеих группах наблюдался одинаковый рост мышц.

Однако группа, занимающаяся пауэрлифтингом, продемонстрировала значительно больший прирост силы за счёт использования более тяжёлых весов. Поэтому если вашей целью является только увеличение мышечной массы, то 17-минутная тренировка будет «уместна». Однако если вы хотите стать сильнее, то часовая тренировка будет более полезной.

В реальности такого сценария не произошло бы, тем не менее, это показывает, что количество времени, которое вы проводите в тренажёрном зале, во многом зависит от ваших целей.

Давайте продолжим обсуждение с помощью мысленного эксперимента. Предположим, группа бодибилдеров спрашивает: «Как долго я должен тренироваться?» — и использует время в качестве критерия для ухода из спортзала. Они планировали покинуть зал через 17 минут, но увидели группу пауэрлифтеров, которые тренировались в течение часа и десяти минут.

Поскольку они предполагали, что им нужно тренироваться столько же времени, они решили тренироваться в течение часа и десяти минут, сохраняя интенсивность и объём. Это означает, что они выполнили в четыре раза больше упражнений! Это равно 12 упражнениям, используя комплекс из 3 повторений по 10! Это 36 подходов за один сеанс!

Возможно, время от времени вы сможете справляться с такой нагрузкой, но если вы будете тренироваться таким образом четыре-пять раз в неделю, то у вас возникнет перетренированность и значительное снижение работоспособности.

Мы можем наблюдать это на примере Кроссфита. Кроссфит предлагает широкий спектр техник силовых тренировок, но больше всего он известен благодаря тренировкам с очень высокой интенсивностью.

Важность длительности тренировок: интенсивность и объём упражнений в приоритете
Исследование показало, что двухдневные занятия кроссфитом подряд значительно снижают уровень противовоспалительных цитокинов, которые могут подавлять иммунную систему.

Это заставило ученых задуматься о рекомендуемой продолжительности тренировок. В исследованиях обычно не учитывается «затраченное время», поскольку оно не является экспериментальной переменной.

Другими словами, исследования не определяют, как длительность тренировки влияет на результаты. Важны интенсивность и объём упражнений, а не время, проведённое в тренажёрном зале.

Однако, если проводить в зале больше времени без учёта других факторов, это не принесёт пользы. Продолжительность тренировки не так важна, как интенсивность и объём. Именно на них вам следует сосредоточиться.

Мы уже обсуждали это в начале материала: стремитесь выполнять от 10 до 20 подходов на каждую мышечную группу за один сеанс. Тренируйте каждую мышцу не более 10 раз за сеанс.

Вы можете тренировать группу мышц два раза в неделю по 10 подходов или три раза в неделю по 6–7 подходов. Следуя этим рекомендациям, вы будете проводить достаточно времени в зале, но не переутомляться.

После этого вам решать, какие у вас цели и как они повлияют на общее время восстановления. Вы можете использовать такие методы, как суперсеты, чтобы сократить время в зале, но важен ваш общий объём упражнений.

В среднем занятия в тренажёрном зале длятся от 45 до 90 минут. Если вы тренируетесь на силу и у вас более длительные интервалы отдыха между подходами, вы будете находиться на более длинном конце спектра. И наоборот, если вы стремитесь к гипертрофии, более короткие тренировки будут более подходящими.

Некоторые люди, придерживающиеся минималистичных программ, могут посещать зал и выходить из него за меньшее время. Это здорово, но если вы не профессиональный спортсмен, нет необходимости тратить больше времени, чем необходимо.

Оптимальная продолжительность физических упражнений для долгой и здоровой жизни: результаты исследования
Давайте обратим внимание на показатель «продолжительность жизни». Время, возможно, не является главным фактором, определяющим объём работы с отягощениями, но оно играет важную роль в контексте аэробной активности, поскольку время напрямую влияет на количество выполненной работы.

Таким образом, мы подходим к самому важному аспекту — продолжительности тренировки. Сколько времени мы должны уделять упражнениям, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь?

В начале материала я упоминал масштабное исследование, в котором приняли участие 116 221 человек. В течение 30 лет учёные отслеживали их здоровье и физическую активность, чтобы определить идеальную продолжительность физических упражнений для снижения смертности.

Исследование показало, что рекомендуемое количество упражнений в неделю — от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут интенсивной активности — значительно превышается.

Опубликованное в журнале "Циркуляция" исследование продемонстрировало, что такое количество физических упражнений может иметь благотворное влияние, снижая риск смертности от всех причин на 19-25%. Однако результаты также показали, что польза от физических упражнений не ограничивается этим минимальным количеством.

Тенденция к снижению смертности сохранялась даже после 150-300 минут умеренной и 75-150 минут интенсивной физической активности.

Более того, у участников, которые занимались активно, наблюдалось ещё большее снижение смертности, а максимальный эффект был достигнут после 300-600 минут умеренных и 150-300 минут интенсивных физических упражнений. Это в два-четыре раза больше, чем рекомендовано Министерством здравоохранения США!

На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.

Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!