Предыдущая публикация
Рассказываю всю правду о том, сколько жиров нам необходимо получать в рационе питания
Нет сомнений в том, что жиры необходимы для нашего здоровья. Однако определить точное количество жиров, которое нам нужно, может быть сложно. Цель этой статьи — предоставить вам фактическую информацию о минимальном количестве жиров, необходимых для нашего организма.Сколько жиров нам действительно необходимо? Этот вопрос часто ставит в тупик даже опытных диетологов.
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте проясним, что мы имеем в виду под «пищевыми жирами». Чтобы определить, сколько жиров нам необходимо в рационе, нужно понимать, какую цель мы преследуем.
Интересует ли нас минимальное количество жиров, которое необходимо для поддержания жизни? Или мы ищем минимальную дозу, которая предотвратит появление клинически значимых побочных эффектов?
Возможно, мы хотим узнать, какое количество жиров практически достижимо или же необходимо для поддержания хорошего самочувствия и здоровья, а может быть, для оптимального физического функционирования.
Ответы на эти вопросы могут различаться...
Хочу сразу прояснить: эта статья предназначена для здоровых взрослых людей без каких-либо заболеваний. Она не заменяет медицинскую консультацию. Если вам нужны персональные рекомендации по питанию, обратитесь к квалифицированному специалисту.
Профилактика желчнокаменной болезни
Желчный пузырь — это небольшой орган, который находится в правом верхнем углу брюшной полости. Главная задача этого органа — хранить и выделять желчь. Желчь — это вещество, которое вырабатывается печенью и помогает нам переваривать жиры.
Когда мы едим жирную пищу, желчный пузырь выделяет желчь, чтобы помочь процессу пищеварения. Иногда в желчном пузыре могут образовываться небольшие образования, которые называются камнями. Они появляются, когда компоненты желчи концентрируются.
Обычно камни в желчном пузыре не вызывают заметных симптомов. Но если они закупоривают желчные протоки, это может вызвать боль и даже потребовать хирургического вмешательства для удаления желчного пузыря.
На протяжении нескольких десятилетий известно, что одним из самых распространённых побочных эффектов при клинических исследованиях по снижению веса являются камни в желчном пузыре.
Во время таких исследований люди стремительно теряют вес, что может привести к увеличению выработки печенью холестерина, который затем попадает в желчь. Из-за этого повышается риск образования камней в желчном пузыре.
Помимо рисков, связанных с быстрой потерей веса, чрезмерное ограничение потребления жиров тоже, по-видимому, повышает вероятность образования камней в желчном пузыре. Это может быть связано с тем, что при недостатке жиров в рационе уменьшается секреция желчи, что приводит к её застою.
Важно отметить, что даже в клинических исследованиях по снижению веса, в которых участвуют люди с ожирением, диеты могут быть довольно строгими. Часто участники потребляют всего 500-800 калорий в день и значительно сокращают потребление жиров. Как и ожидалось, такие диеты повышают риск образования камней в желчном пузыре.
Однако при одновременном снижении веса можно существенно снизить этот риск, если добавить в рацион умеренное количество жиров. Согласно имеющимся данным, достаточно потреблять всего 7-12 граммов жира в день, чтобы компенсировать негативные последствия слишком строгих диет, которые ограничивают потребление жиров, для образования камней в желчном пузыре.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.Автор не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Потребление незаменимых жирных кислот
Ещё одним фактором, влияющим на объём потребляемых нами жиров, является потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Эти кислоты играют важную физиологическую роль и имеют различное строение, которое определяет их функции.
Жирные кислоты состоят из карбоновой кислоты и углеводородной цепи, длина которой может варьироваться. Поэтому мы часто слышим о «короткоцепочечных», «среднецепочечных» и «длинноцепочечных» жирных кислотах.
Насыщенные жиры
Также они отличаются по количеству одинарных и двойных связей. Наиболее заметное различие между типами жирных кислот связано именно с этим параметром. Насыщенные жиры имеют только одинарные связи, мононенасыщенные — одну двойную связь, а полиненасыщенные — две или более двойных связей.
Жирные кислоты также делят на виды в зависимости от того, где находятся двойные связи в углеводородных цепочках. В омега-3 кислотах первая двойная связь расположена в третьей позиции от "омега-конца" цепочки. То есть она находится на самом дальнем от карбоксильной группы конце. А в омега-6 кислотах первая двойная связь расположена на шестом месте от "омега-конца".
Ненасыщенные жирные кислоты
Наконец, некоторые ненасыщенные жирные кислоты можно различить по пространственной ориентации углеводородных цепей. Ненасыщенные жирные кислоты содержат как минимум одну двойную связь между двумя атомами углерода, при этом к каждому углероду прикреплён атом водорода.
Если атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи, то мы говорим, что жирная кислота находится в цис-конфигурации. Если же атомы водорода расположены по разные стороны, то это означает, что жирная кислота находится в транс-конфигурации.
Именно поэтому мы используем термины «цис- и транс-» для описания этих жирных кислот. Также важно помнить, что рекомендуется ограничить потребление транс-жиров.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Преобразование жирных кислотНаш организм хорошо приспособлен к тому, чтобы преобразовывать компоненты жирных кислот, делая их в значительной степени взаимозаменяемыми.
В нём есть все необходимые ферменты для расщепления длинных цепочек жирных кислот на более короткие и создания более длинных цепочек из коротких. Кроме того, организм может преобразовывать насыщенные и ненасыщенные связи.
Однако есть одно важное исключение: жирные кислоты омега-3 и омега-6. В нашем организме нет ферментов, которые необходимы для образования двойных связей в определённом положении этих длинноцепочечных жирных кислот.
Несмотря на это, достаточное количество омега-3 и омега-6 крайне важно для поддержания оптимального здоровья, и мы должны получать их из своего рациона.
Точное количество необходимых омега-3 и омега-6 всё ещё изучается
К сожалению, на данный момент нет окончательного научного ответа на вопрос о необходимом количестве жирных кислот в рационе.
Хотя мы знаем, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 важны для здоровья, случаи их дефицита, которые могли бы помочь определить минимальные требования к питанию для поддержания оптимального состояния здоровья, встречаются редко.
Поэтому руководящие органы установили уровни «адекватного потребления», основанные на среднем потреблении, наблюдаемом у здоровых людей.
Так, рекомендуемая суточная норма линолевой кислоты, основного источника омега-6, для мужчин составляет 17 граммов, а для женщин — 12 граммов. Однако некоторые эксперты полагают, что большинству взрослых достаточно всего 3–6 граммов линолевой кислоты в день.
Рекомендуемая норма потребления альфа-линоленовой кислоты, ещё одной важной жирной кислоты, также установлена на уровне 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин в день.
Если вас интересует роль декозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот, содержащихся в рыбьем жире, в этом уравнении, то наш организм может использовать альфа-линоленовую кислоту для производства этих полезных жиров.
При анализе рекомендуемого потребления омега-3 жирных кислот в разных странах мы видим, что оно обычно колеблется от 1,4 до 2,5 граммов в день, при этом комбинация ДГК и ЭПК составляет от 140 до 600 миллиграммов в день.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Расчет суточной нормы
При расчёте суточной нормы потребления жиров важно учитывать содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот в продуктах и маслах, которые мы употребляем.
Например, сафлоровое и арахисовое масла содержат линолевую кислоту (жирную кислоту омега-6), но в сафлоровом масле её концентрация выше, чем в арахисовом. Аналогично, семена чиа и грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (жирную кислоту омега-3), но в конопляном масле концентрация этой кислоты выше, чем в масле грецкого ореха.
Из-за различий в содержании незаменимых жиров в продуктах трудно определить точную суточную потребность в них. Нет единого мнения о необходимом количестве, поэтому сложно рассчитать норму.
Однако если мы обобщим эту информацию, то можно предположить, что человек может удовлетворить свои потребности в незаменимых жирных кислотах, потребляя не менее 20–30 граммов жира в день, особенно если он принимает добавки, содержащие незаменимые жирные кислоты, или намеренно выбирает продукты с высокой концентрацией этих кислот.
Усвоение жирорастворимых витаминов
В этом вопросе так же мало ясности, как и в предыдущем обсуждении. Вместо того чтобы углубляться в научную литературу, давайте просто обобщим информацию.
Усвоение витаминов — сложный процесс. Мы знаем, что между микроэлементами существуют различные взаимодействия. Некоторые витамины усваиваются хуже в присутствии других микроэлементов, в то время как другие усваиваются лучше при их наличии.
Основываясь на данных в области биохимии и физиологии кишечника, мы понимаем, что пищевые жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины А, D, Е и К. Однако исследования о точном количестве и времени потребления жиров с пищей всё ещё продолжаются, и результаты этих исследований могут различаться.
Витамин D
Например, одно исследование показало, что витамин D лучше усваивается, если употреблять продукты с низким содержанием жира (11 граммов), чем продукты с высоким содержанием жира (35 граммов). Однако это не оказывает существенного влияния на уровень витамина D в долгосрочной перспективе.
Витамин E
Другие исследования показали, что содержание жира в пище может значительно влиять на усвоение витамина E. Однако некоторые исследования не выявили существенного эффекта от этого фактора.
Что еще усложняет оценку
Это ещё больше усложняет оценку потребления жиров с пищей и достаточности количества жирорастворимых витаминов в течение длительного времени (несколько месяцев).
Дело в том, что жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых и других тканях организма для последующего использования. Поэтому уровень жирорастворимых витаминов в крови человека не всегда отражает его недавние пищевые привычки.
Известно, что некоторые заболевания, связанные с нарушением всасывания жиров, могут значительно увеличить риск дефицита жирорастворимых витаминов. Поэтому мы знаем, что диета с нулевым содержанием жиров не подходит для адекватного усвоения этих витаминов.
Хотя мы ещё не знаем точного ежедневного минимального количества жиров, необходимого для поддержания усвоения жирорастворимых витаминов, очевидно, что включение некоторого количества жиров в рацион имеет важное значение.
Советы диетологов
Наиболее распространённый совет — получать как минимум 10% ежедневных калорий из пищевых жиров. Это необходимо для того, чтобы усваивались жирорастворимые витамины.
При диете в 1000 калорий это составляет 11 г жира в день, при 2000 — 22 г, а при 3000 — 33 г. Это показывает, почему рекомендации по питанию, основанные на процентном соотношении, могут быть не совсем точными. Ведь если вы сократите калории, потребность в витаминах вряд ли уменьшится.
Обычно те, кто даёт такие рекомендации, предполагают, что большинство людей потребляет от 2000 до 2500 калорий в день. Поэтому мы можем переформулировать рекомендацию о 10% как «22–28 граммов жира в день» или, если округлить, «20–30 граммов в день».
Уровни половых гормонов
Итак, мы уже выяснили, что независимо от цели не стоит использовать диету, которая значительно увеличивает риск развития желчнокаменной болезни, приводит к дефициту незаменимых жирных кислот или к недостаточному усвоению жирорастворимых витаминов.
Такие результаты недопустимы, поэтому мы не поддерживаем рекомендации по диете с содержанием менее 30 граммов жира в день.
Сейчас мы переходим от безусловной необходимости к желаемому результату, которым иногда приходится жертвовать ради достижения спортивных целей.
Многие исследования показали, что снижение потребления жиров может привести к уменьшению уровня циркулирующих половых гормонов, что не всегда хорошо для спортсменов.
Уменьшение уровня половых гормонов часто наблюдается во время различных видов соревновательной деятельности, и это может вызывать беспокойство у спортсменов.
Давайте обобщим основные результаты исследований научной литературы
В 2021 году ученые провели мета-анализ с целью изучения взаимосвязи между потреблением жиров в пище и уровнем тестостерона у мужчин. Они проанализировали данные краткосрочных экспериментов, которые длились от 2 до 10 недель.
В этих экспериментах участвовали здоровые люди со стабильным весом, которые придерживались двух разных диет: с низким содержанием жиров (около 19% от общей калорийности рациона) и с высоким содержанием жиров (около 39% от общей калорийности), при этом сохраняя одинаковое количество потребляемых калорий.
В ходе исследования были проанализированы результаты шести экспериментов, в которых приняли участие в общей сложности 206 человек.
Результаты показали статистически значимое снижение уровня тестостерона, включая общий тестостерон, свободный тестостерон и дигидротестостерон (ДГТ), у мужчин, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Также было отмечено небольшое снижение уровня лютеинизирующего гормона и глобулина, связывающего половые гормоны. При этом уровни других гормонов оставались стабильными.
Аналогичные эффекты наблюдались и в отношении уровня эстрогена у женщин. Так, в мета-анализе, проведённом в 1999 году, сообщалось, что переход с диеты с высоким содержанием жиров (29–46% калорийности) на диету с низким содержанием жиров (12–25% калорийности) приводит к снижению уровня эстрогена.
Особенно значительное снижение наблюдалось при снижении уровня жира примерно до 20% от общего количества потребляемой энергии.
Основываясь на этих данных, можно предположить, что исследования подтверждают рекомендацию поддерживать потребление жиров на уровне не менее 20% от общего количества калорий для предотвращения снижения уровня половых гормонов.
Важно учесть несколько моментов
1. Нельзя утверждать, что большое количество жиров всегда полезно. Чрезмерное ограничение углеводов также может привести к снижению уровня половых гормонов.
2. Нецелесообразно рассматривать потребление жиров только в процентах от общего потребления энергии. Диета со сверхнизким содержанием калорий может не снизить потребление жиров настолько, чтобы поддерживать концентрацию циркулирующих половых гормонов.
Если предположить, что ежедневное потребление калорий составляет 2000-2500 ккал, то потребление 20% жиров приведёт к нижнему пределу — примерно 45-55 граммам в день. Чтобы учесть неопределённость и индивидуальные различия, можно расширить этот диапазон до 40-60 грамм в день.
3. Стоит учесть, что ограничение потребления жиров — не единственный фактор, который может привести к снижению уровня половых гормонов у спортсменов.
Во многих случаях эффект от пищевых жиров сам по себе не так значителен, как влияние недостаточного потребления энергии в целом (по сравнению с тренировочной нагрузкой и общим ежедневным расходом энергии) и недостатка накопления энергии в виде жировой массы.
Таким образом, достаточное потребление жиров может способствовать поддержанию нормального уровня половых гормонов, но это не является гарантией и не может предотвратить их снижение под воздействием других, более важных факторов.
Практические соображения
Теперь, когда мы обсудили физиологические и биохимические аспекты, давайте рассмотрим некоторые практические моменты, которые помогут нам определить «реалистичные» минимальные уровни потребления жиров.
Во-первых, наличие жиров в рационе делает пищу более приятной, так как они влияют на вкус, запах, текстуру и приносят удовольствие.
Любой тренер, который пытался рекомендовать очень низкокалорийную диету, может подтвердить, что клиенты часто сообщают о низком уровне удовлетворённости и снижении мотивации придерживаться её вскоре после начала.
Даже если не учитывать личные предпочтения, связанные с получением удовольствия, длительное соблюдение диеты с очень низким содержанием жиров было бы неразумным решением.
Если вы когда-либо пробовали придерживаться строгой диеты с ограничением жиров в течение короткого периода времени, то уже знаете, что это сложно.
Даже если вы не будете употреблять продукты с высоким содержанием жиров, они всё равно будут присутствовать в вашем рационе, поскольку жир содержится в большинстве продуктов, которые мы считаем источниками белка или углеводов. Например, продукты, которые мы называем «обезжиренными», содержат некоторое количество жира.
Попробуйте составить рацион на 2000 калорий с содержанием жира менее 20 граммов, используя любое диетическое приложение — это будет непросто.
В статье мы рассматривали минимальные суточные нормы потребления жиров, которые основываются на физиологических потребностях организма.
Однако, когда речь заходит о практическом соблюдении диеты с экстремально низким содержанием жиров, часто возникает проблема превышения суточной нормы.
Это связано с тем, что в европейских странах жиры составляют от 20% до 35% от общего потребления энергии, в то время как некоторые международные организации и азиатские страны рекомендуют более низкий предел — 15%.
В некоторых азиатских странах существуют кухни с низким содержанием жиров, что означает, что среднее потребление жиров населением в этих странах ниже. Поэтому рекомендации по снижению потребления жиров в таких странах более выполнимы.
Наиболее эффективным способом формирования комплексного понимания является индивидуальный подход к определению минимальных показателей жирного потребления.
Если ваша цель — избежать непосредственных медицинских последствий при снижении жировой массы за короткий срок, то минимальное суточное потребление жиров может быть довольно низким.
Для снижения риска образования желчных камней достаточно 7-12 граммов жиров в сутки. Однако при обеспечении достаточного потребления незаменимых жирных кислот целевой уровень жиров может составлять 20-30 граммов в сутки.
Если важно удерживать уровень половых гормонов, рекомендуется не опускаться ниже 40-60 граммов жиров в день. Эти приблизительные значения основаны на ограниченных научных данных и служат лишь ориентиром.
Важно помнить, что данные приведены исключительно для здоровых взрослых и не являются рекомендациями. Потребности в жирах могут варьироваться в зависимости от размеров человека.
Эта информация поможет вам при анализе своего рациона, однако остаётся открытым вопрос о том, является ли низкожировая диета оптимальной для каждого человека в конкретных обстоятельствах.
На этом все, но на моем канале вы найдете множество других интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк. Также будет замечательно, если вы поделитесь этой статьей со своими близкими и друзьями.
При расчёте суточной нормы потребления жиров важно учитывать содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот в продуктах и маслах, которые мы употребляем.
Например, сафлоровое и арахисовое масла содержат линолевую кислоту (жирную кислоту омега-6), но в сафлоровом масле её концентрация выше, чем в арахисовом. Аналогично, семена чиа и грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (жирную кислоту омега-3), но в конопляном масле концентрация этой кислоты выше, чем в масле грецкого ореха.
Из-за различий в содержании незаменимых жиров в продуктах трудно определить точную суточную потребность в них. Нет единого мнения о необходимом количестве, поэтому сложно рассчитать норму.
Однако если мы обобщим эту информацию, то можно предположить, что человек может удовлетворить свои потребности в незаменимых жирных кислотах, потребляя не менее 20–30 граммов жира в день, особенно если он принимает добавки, содержащие незаменимые жирные кислоты, или намеренно выбирает продукты с высокой концентрацией этих кислот.
Усвоение жирорастворимых витаминов
В этом вопросе так же мало ясности, как и в предыдущем обсуждении. Вместо того чтобы углубляться в научную литературу, давайте просто обобщим информацию.
Усвоение витаминов — сложный процесс. Мы знаем, что между микроэлементами существуют различные взаимодействия. Некоторые витамины усваиваются хуже в присутствии других микроэлементов, в то время как другие усваиваются лучше при их наличии.
Основываясь на данных в области биохимии и физиологии кишечника, мы понимаем, что пищевые жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины А, D, Е и К. Однако исследования о точном количестве и времени потребления жиров с пищей всё ещё продолжаются, и результаты этих исследований могут различаться.
Витамин D
Например, одно исследование показало, что витамин D лучше усваивается, если употреблять продукты с низким содержанием жира (11 граммов), чем продукты с высоким содержанием жира (35 граммов). Однако это не оказывает существенного влияния на уровень витамина D в долгосрочной перспективе.
Витамин E
Другие исследования показали, что содержание жира в пище может значительно влиять на усвоение витамина E. Однако некоторые исследования не выявили существенного эффекта от этого фактора.
Что еще усложняет оценку
Это ещё больше усложняет оценку потребления жиров с пищей и достаточности количества жирорастворимых витаминов в течение длительного времени (несколько месяцев).
Дело в том, что жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых и других тканях организма для последующего использования. Поэтому уровень жирорастворимых витаминов в крови человека не всегда отражает его недавние пищевые привычки.
Известно, что некоторые заболевания, связанные с нарушением всасывания жиров, могут значительно увеличить риск дефицита жирорастворимых витаминов. Поэтому мы знаем, что диета с нулевым содержанием жиров не подходит для адекватного усвоения этих витаминов.
Хотя мы ещё не знаем точного ежедневного минимального количества жиров, необходимого для поддержания усвоения жирорастворимых витаминов, очевидно, что включение некоторого количества жиров в рацион имеет важное значение.
Советы диетологов
Наиболее распространённый совет — получать как минимум 10% ежедневных калорий из пищевых жиров. Это необходимо для того, чтобы усваивались жирорастворимые витамины.
При диете в 1000 калорий это составляет 11 г жира в день, при 2000 — 22 г, а при 3000 — 33 г. Это показывает, почему рекомендации по питанию, основанные на процентном соотношении, могут быть не совсем точными. Ведь если вы сократите калории, потребность в витаминах вряд ли уменьшится.
Обычно те, кто даёт такие рекомендации, предполагают, что большинство людей потребляет от 2000 до 2500 калорий в день. Поэтому мы можем переформулировать рекомендацию о 10% как «22–28 граммов жира в день» или, если округлить, «20–30 граммов в день».
Уровни половых гормонов
Итак, мы уже выяснили, что независимо от цели не стоит использовать диету, которая значительно увеличивает риск развития желчнокаменной болезни, приводит к дефициту незаменимых жирных кислот или к недостаточному усвоению жирорастворимых витаминов.
Такие результаты недопустимы, поэтому мы не поддерживаем рекомендации по диете с содержанием менее 30 граммов жира в день.
Сейчас мы переходим от безусловной необходимости к желаемому результату, которым иногда приходится жертвовать ради достижения спортивных целей.
Многие исследования показали, что снижение потребления жиров может привести к уменьшению уровня циркулирующих половых гормонов, что не всегда хорошо для спортсменов.
Уменьшение уровня половых гормонов часто наблюдается во время различных видов соревновательной деятельности, и это может вызывать беспокойство у спортсменов.
Давайте обобщим основные результаты исследований научной литературы
В 2021 году ученые провели мета-анализ с целью изучения взаимосвязи между потреблением жиров в пище и уровнем тестостерона у мужчин. Они проанализировали данные краткосрочных экспериментов, которые длились от 2 до 10 недель.
В этих экспериментах участвовали здоровые люди со стабильным весом, которые придерживались двух разных диет: с низким содержанием жиров (около 19% от общей калорийности рациона) и с высоким содержанием жиров (около 39% от общей калорийности), при этом сохраняя одинаковое количество потребляемых калорий.
В ходе исследования были проанализированы результаты шести экспериментов, в которых приняли участие в общей сложности 206 человек.
Результаты показали статистически значимое снижение уровня тестостерона, включая общий тестостерон, свободный тестостерон и дигидротестостерон (ДГТ), у мужчин, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Также было отмечено небольшое снижение уровня лютеинизирующего гормона и глобулина, связывающего половые гормоны. При этом уровни других гормонов оставались стабильными.
Аналогичные эффекты наблюдались и в отношении уровня эстрогена у женщин. Так, в мета-анализе, проведённом в 1999 году, сообщалось, что переход с диеты с высоким содержанием жиров (29–46% калорийности) на диету с низким содержанием жиров (12–25% калорийности) приводит к снижению уровня эстрогена.
Особенно значительное снижение наблюдалось при снижении уровня жира примерно до 20% от общего количества потребляемой энергии.
Основываясь на этих данных, можно предположить, что исследования подтверждают рекомендацию поддерживать потребление жиров на уровне не менее 20% от общего количества калорий для предотвращения снижения уровня половых гормонов.
Важно учесть несколько моментов
1. Нельзя утверждать, что большое количество жиров всегда полезно. Чрезмерное ограничение углеводов также может привести к снижению уровня половых гормонов.
2. Нецелесообразно рассматривать потребление жиров только в процентах от общего потребления энергии. Диета со сверхнизким содержанием калорий может не снизить потребление жиров настолько, чтобы поддерживать концентрацию циркулирующих половых гормонов.
Если предположить, что ежедневное потребление калорий составляет 2000-2500 ккал, то потребление 20% жиров приведёт к нижнему пределу — примерно 45-55 граммам в день. Чтобы учесть неопределённость и индивидуальные различия, можно расширить этот диапазон до 40-60 грамм в день.
3. Стоит учесть, что ограничение потребления жиров — не единственный фактор, который может привести к снижению уровня половых гормонов у спортсменов.
Во многих случаях эффект от пищевых жиров сам по себе не так значителен, как влияние недостаточного потребления энергии в целом (по сравнению с тренировочной нагрузкой и общим ежедневным расходом энергии) и недостатка накопления энергии в виде жировой массы.
Таким образом, достаточное потребление жиров может способствовать поддержанию нормального уровня половых гормонов, но это не является гарантией и не может предотвратить их снижение под воздействием других, более важных факторов.
Практические соображения
Теперь, когда мы обсудили физиологические и биохимические аспекты, давайте рассмотрим некоторые практические моменты, которые помогут нам определить «реалистичные» минимальные уровни потребления жиров.
Во-первых, наличие жиров в рационе делает пищу более приятной, так как они влияют на вкус, запах, текстуру и приносят удовольствие.
Любой тренер, который пытался рекомендовать очень низкокалорийную диету, может подтвердить, что клиенты часто сообщают о низком уровне удовлетворённости и снижении мотивации придерживаться её вскоре после начала.
Даже если не учитывать личные предпочтения, связанные с получением удовольствия, длительное соблюдение диеты с очень низким содержанием жиров было бы неразумным решением.
Если вы когда-либо пробовали придерживаться строгой диеты с ограничением жиров в течение короткого периода времени, то уже знаете, что это сложно.
Даже если вы не будете употреблять продукты с высоким содержанием жиров, они всё равно будут присутствовать в вашем рационе, поскольку жир содержится в большинстве продуктов, которые мы считаем источниками белка или углеводов. Например, продукты, которые мы называем «обезжиренными», содержат некоторое количество жира.
Попробуйте составить рацион на 2000 калорий с содержанием жира менее 20 граммов, используя любое диетическое приложение — это будет непросто.
В статье мы рассматривали минимальные суточные нормы потребления жиров, которые основываются на физиологических потребностях организма.
Однако, когда речь заходит о практическом соблюдении диеты с экстремально низким содержанием жиров, часто возникает проблема превышения суточной нормы.
Это связано с тем, что в европейских странах жиры составляют от 20% до 35% от общего потребления энергии, в то время как некоторые международные организации и азиатские страны рекомендуют более низкий предел — 15%.
В некоторых азиатских странах существуют кухни с низким содержанием жиров, что означает, что среднее потребление жиров населением в этих странах ниже. Поэтому рекомендации по снижению потребления жиров в таких странах более выполнимы.
Резюмируем написанное
Тема минимальных требований к содержанию жира в рационе действительно сложна и вызывает дискуссии у опытных экспертов. Отсутствие точного единого числа, определяющего нижнюю границу нормы потребления жиров, свидетельствует о сложности этого вопроса.Наиболее эффективным способом формирования комплексного понимания является индивидуальный подход к определению минимальных показателей жирного потребления.
Если ваша цель — избежать непосредственных медицинских последствий при снижении жировой массы за короткий срок, то минимальное суточное потребление жиров может быть довольно низким.
Для снижения риска образования желчных камней достаточно 7-12 граммов жиров в сутки. Однако при обеспечении достаточного потребления незаменимых жирных кислот целевой уровень жиров может составлять 20-30 граммов в сутки.
Если важно удерживать уровень половых гормонов, рекомендуется не опускаться ниже 40-60 граммов жиров в день. Эти приблизительные значения основаны на ограниченных научных данных и служат лишь ориентиром.
Важно помнить, что данные приведены исключительно для здоровых взрослых и не являются рекомендациями. Потребности в жирах могут варьироваться в зависимости от размеров человека.
Эта информация поможет вам при анализе своего рациона, однако остаётся открытым вопрос о том, является ли низкожировая диета оптимальной для каждого человека в конкретных обстоятельствах.
На этом все, но на моем канале вы найдете множество других интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк. Также будет замечательно, если вы поделитесь этой статьей со своими близкими и друзьями.
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
Следующая публикация
Комментарии 1
[1] Фести Д., Колеккья А., Орсини М., Сангермано А., Соттили С., Симони П. и др. Моторика желчного пузыря и образование желчных камней у пациентов с ожирением, соблюдающих очень низкокалорийную диету. Используйте его (жир), чтобы сбросить его (ну) . Int J Obes Relat Metab Disorder. 1998 июня; 22 (6): 592–600. и strongerbyscience.com/dietary-fat
[2] Филд С.Дж., Робинсон Л. Диетические жиры . Адв Нутр. Июль 2019 г.; 10 (4): 722–4.
[3] Подкомитет Национального исследовательского совета (США) по десятому изданию рекомендуемых диетических норм. Глава 5: Липиды . В: Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 1989.
[4] Арантета Дж., Перес-Родриго К. Рекомендуемые нормы потребления, цели питания и рекомендации по питанию жиров и жирных кислот: систематический обзор . Бр Дж Нутр. Июнь 2012 г.; 107 (S2): S8–22.
[5] Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Палермо, Нью-Дже...ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] Фести Д., Колеккья А., Орсини М., Сангермано А., Соттили С., Симони П. и др. Моторика желчного пузыря и образование желчных камней у пациентов с ожирением, соблюдающих очень низкокалорийную диету. Используйте его (жир), чтобы сбросить его (ну) . Int J Obes Relat Metab Disorder. 1998 июня; 22 (6): 592–600. и strongerbyscience.com/dietary-fat
[2] Филд С.Дж., Робинсон Л. Диетические жиры . Адв Нутр. Июль 2019 г.; 10 (4): 722–4.
[3] Подкомитет Национального исследовательского совета (США) по десятому изданию рекомендуемых диетических норм. Глава 5: Липиды . В: Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 1989.
[4] Арантета Дж., Перес-Родриго К. Рекомендуемые нормы потребления, цели питания и рекомендации по питанию жиров и жирных кислот: систематический обзор . Бр Дж Нутр. Июнь 2012 г.; 107 (S2): S8–22.
[5] Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Палермо, Нью-Джерси, Чеглиа Л., Расмуссен Х. Условия приема пищи влияют на всасывание дополнительного витамина D3, но не на реакцию 25-гидроксивитамина D в плазме на прием добавок . J Bone Miner Res. 28 августа 2013 г.: 1778–83.
[6] Джинс Ю.М., Холл В.Л., Эллард С., Ли Э., Лодж Дж.К. На усвоение витамина Е влияет количество жиров в еде и пищевая структура . Бр Дж Нутр. Октябрь 2004 г.; 92 (4): 575–9.
[7] Трабер М.Г., Леонард С.В., Эбенуа И., Вайолет П.С., Ван Ю., Нийяти М. и др. Абсорбция и кинетика витамина Е у здоровых женщин в зависимости от пищи и жира изучались с использованием 2 меченных дейтерием альфа-токоферолов в трехфазном перекрестном методе . Ам Дж Клин Нутр. 1 ноября 2019 г.; 110 (5): 1148–67.
[8] Зинер Р., Мачака И., Альтехельд Б., Биттерлих Н., Мецнер С. Влияние жирорастворимых витаминов A, D, E и K на витаминный статус и метаболический профиль у пациентов с мальабсорбцией жиров с мочекаменной болезнью и без нее . Питательные вещества. 12 октября 2020 г.; 12 (10): 3110.
[9] Жекье Э. Реакция и диапазон допустимого потребления жиров взрослыми . Eur J Clin Нутр. Апрель 1999 г.; 53 (1): s84–93.
[10] Уиттакер Дж., Ву К. Диеты с низким содержанием жиров и тестостерон у мужчин: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований . J Стероид Биохим Мол Биол. июнь 2021 г.;210:105878.
[11] У АХ, Пайк МС, Стрэм ДО. Мета-анализ: потребление жиров с пищей, уровень эстрогена в сыворотке и риск рака молочной железы . J Национальный онкологический институт. 17 марта 1999 г.; 91(6): 529-34.
[12] Древновски А., Альмирон-Ройг Э. Глава 11: Человеческое восприятие и предпочтения продуктов, богатых жирами . В: Montmayeur JP, le Coutre J, редакторы. Обнаружение жира: вкус, текстура и эффекты после приема пищи. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press / Тейлор и Фрэнсис; 2010.