Если вы худой, вот как быстро нарастить мышечную массу (6 рабочих советов)
В современном мире стремление к здоровому образу жизни становится все более популярным. Многие люди хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, и поэтому уделяют внимание своему физическому состоянию. Некоторые из них стремятся похудеть, в то время как другие хотят набрать мышечную массу.
Важно понимать, что наращивание мышечной массы имеет свои преимущества и может стать ключом к достижению желаемой формы тела.
В этой статье мы рассмотрим некоторые лучшие способы увеличения мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей и улучшить свое физическое состояние.
На моем канале теперь каждая неделя будет наполнена новыми советами и рекомендациями, которые помогут вам стать сильнее и более подтянутыми. Следите за обновлениями, чтобы узнать больше о том, как достичь желаемых результатов и начать новый этап своего фитнес-путешествия.
Итак, начнем!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации диетолога.
1. Ешьте продукты, которые питают мышцы
Безусловно, сбалансированное питание имеет ключевое значение для набора мышечной массы. Во-первых, вам необходимо потреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
Кроме того, вашему организму требуются углеводы для получения энергии. Недостаточное потребление углеводов может привести к тому, что ваш организм будет использовать мышцы и белки в качестве источников энергии, что приведет к потере мышечной массы.
Некоторые примеры продуктов, способствующих набору мышечной массы, включают рис, овсянку, орехи, курицу, индейку, яйца, рыбу, макароны и говяжьи стейки.
2. Максимальное наращивание мышечной массы
Знаете ли вы, что, когда в вашем организме больше белка, ваши мышцы развиваются быстрее? Однако белок также необходим для выполнения других важных функций, таких как выработка гормонов.
Это означает, что часть белка расходуется на другие нужды, и в организме остается меньше белка, необходимого для наращивания мышечной массы. Чтобы решить эту проблему, ваш организм должен вырабатывать и накапливать новые белки быстрее, чем расщеплять старые.
На заметку 1Белок - это важный компонент, который обогащает организм необходимыми аминокислотами, которые получили прозвище "строительные блоки" белков. Когда вы употребляете пищу, содержащую белок, ваш организм разбивает его на аминокислоты, которые затем используются для синтеза новых белков и других важных соединений, таких как нейротрансмиттеры.
Некоторые аминокислоты играют ключевую роль в увеличении мышечной массы. Например, валин, лейцин и изолейцин, известные как аминокислоты с разветвленной цепью, имеют особое значение для поддержания и роста мышц.
3. Ешьте больше и часто
При наращивании мышечной массы важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Трехразового питания может быть недостаточно. Например, рекомендуется плотно позавтракать, а через 2 часа перекусить. Прием пищи каждые 2-3 часа поможет организму нарастить мышечную массу и обеспечит его энергией.
Наше тело нуждается в постоянном поступлении аминокислот из пищи, богатой белком, чтобы поддерживать мышечную массу и предотвращать ее разрушение. Людям, желающим увеличить мышечную массу, требуется большее количество белка по сравнению с теми, кто поддерживает текущий уровень мышечной массы.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
4. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях
Откажитесь от модных тренажеров и сложных упражнений на пресс. Честно говоря, они не слишком эффективны, особенно в начале тренировок, когда вам нужно накачать мышцы всего тела.
Вместо этого выполняйте высокоинтенсивные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, наклоны со штангой, подтягивания и жимы стоя, чтобы задействовать как можно больше мышц. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений с перерывом около минуты-двух между каждым подходом.
На заметку 2Гипертрофия мышц, то есть увеличение мышечной массы, достигается только при положительном балансе чистого белка, когда синтез новых мышц превышает их разрушение.
Напротив, мышечная атрофия или ухудшение состояния возникает при отрицательном белковом балансе, который может возникнуть при недостаточном потреблении белка в рационе.
Следование диете с высоким содержанием белка и регулярные тренировки с отягощениями эффективно предотвращают потерю мышечной массы и способствуют ее наращиванию. Важно поддерживать правильный баланс питания и активности для достижения оптимальных результатов в укреплении и развитии мышц.
5. Сначала выпейте
Коктейль, богатый незаменимыми аминокислотами и углеводами, идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, углеводно-белковая смесь перед тренировкой поможет вашему организму усваивать больше аминокислот в мышцах.
Протеиновые напитки часто употребляют перед тренировкой, потому что они быстрее усваиваются организмом. Для коктейля обычно достаточно 10-20 граммов белка.
На заметку 3Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, относятся к группе "полноценных" белков. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.
В отличие от этого, большинство растительных белков являются "неполными", то есть они либо не содержат, либо содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Это объясняет, почему растительные белки имеют более низкую способность способствовать накоплению мышечной массы по сравнению с белками животного происхождения.
Кроме того, продукты растительного происхождения обычно содержат меньше общего белка на порцию по сравнению с продуктами животного происхождения и усваиваются хуже. В результате, белки животного происхождения считаются более эффективными для синтеза мышечного белка.
6. Тренируйтесь через день
После интенсивной тренировки всего тела важно дать организму день отдыха для восстановления. Согласно исследованиям, интенсивные силовые тренировки могут стимулировать синтез белка в течение 48 часов после тренировки. Ваши мышцы растут не во время тренировки, а когда ваше тело отдыхает.
Исследования
В ходе исследования, проведенного в 2023 году и включившего 40 здоровых пожилых мужчин, ученые обнаружили, что участники, которые занимались тремя еженедельными силовыми тренировками в сочетании с диетой, богатой белком (1,6 г/кг в день), показали значительное увеличение мышечной массы и мышечной силы по сравнению с теми, кто следовал тому же режиму тренировок, но потреблял лишь 0,8 г/кг белка в день.
Для тех, кто только начинает осваивать силовые тренировки, рекомендуется начать с нескольких коротких силовых тренировок в неделю. Постепенно увеличивая свою силу и время тренировок, можно будет наращивать интенсивность тренировок. Такой подход поможет эффективно развивать мышцы без излишней нагрузки.
У вас есть какие-либо мысли по поводу этого материала? Пожалуйста, оставьте свои комментарии и соображения ниже.
Комментарии 1
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/ и https://www.health.com/how-much-protein-to-build-muscle-8557677
[3] Филлипс, С.М., и Ван Лун, LJ (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204 и Пасиакос, С.М., Либерман, HR, и Маклеллан, TM (2015). Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Спортивная медицина, 45(8), 1115
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760188/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/ и Багери Р., Шакибаи А., Каме...ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/ и https://www.health.com/how-much-protein-to-build-muscle-8557677
[3] Филлипс, С.М., и Ван Лун, LJ (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204 и Пасиакос, С.М., Либерман, HR, и Маклеллан, TM (2015). Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Спортивная медицина, 45(8), 1115
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760188/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/ и Багери Р., Шакибаи А., Камера ДМ и др. Влияние 8-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с диетой с высоким содержанием белка на состав тела, мышечную работоспособность и показатели функции печени и почек у нетренированных пожилых бывших военнослужащих . Передняя гайка . 2023;10:1205310. doi:10.3389/fnut.2023.1205310