danila.kaburov

Считается, что современный человек без горсти витаминов с утра не выживет. Мол, фрукты и овощи уже «пустые», вся еда на пестицидах, да и вообще – «для иммунитета надо». В фитнес-среде тоже принято заглатывать спортивные комплексы, особенно с антиоксидантами. Но вот вопрос: действительно ли эти добавки помогают организму, или, наоборот, мешают расти и быть здоровым? Свободные радикалы – это продукты обмена, которые могут повреждать клетки, ДНК и сосуды. Если радикалов слишком много, начинается воспаление, могут появиться атеросклеротические бляшки, что повышает риск инфарктов и инсультов. Антиоксиданты – это вещества, которые должны нейтрализовать радикалы. Казалось бы, больше антиоксидантов – меньше вреда, но реальность оказалась сложнее. Если витамины так полезны, почему десятки исследований говорят об их вреде? 🔹 1994 год – исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8047091/) на 29 000 курильщиках. Те, кто принимали бета-каротин (предшественник витамина А), умирали чаще от рака л

Кофеин – это не просто утренний ритуал, а мощный стимулятор для мозга и мышц. Но давайте разберемся, насколько он реально помогает в тренировках и похудении. 💪 🔹 Выносливость. Сильнее от него не станешь, но можешь дольше тренироваться. Вот исследование: https://www.researchgate.net/publication/228062475_Effects_of_Caffeine_on_Anaerobic_Exercise_in_Boys. 🔹 Жиросжигание. Кофеин слегка повышает температуру тела и увеличивает скорость обмена веществ (на ~100 Ккал в день). То есть, если пить его стабильно, за 80 дней можно потерять 1 кг жира, а за год – около 4.5 кг. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/. 🔹 Снижение аппетита. Кофеин активирует дофаминовые рецепторы, снижает уровень пролактина (гормона, усиливающего аппетит), а также сам по себе подавляет желание что-то съесть. Исследование 2017 года: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28321131/. 🔹 Фокус и концентрация. Уменьшает усталость, повышает болевой порог, улучшает когнитивные функции (особенно в моменты недосыпа): ht

Белок — это не только мышцы, но и кожа, волосы, ногти, иммунитет и ферменты 🧬🔥. Он влияет на сытость, помогает контролировать аппетит и важен для здоровья. Однако многим сложно добрать его норму из еды 😩. Почему? Привычки играют решающую роль 🎯. Если рацион годами состоял в основном из углеводов и жиров 🍞🧈, то ферменты, расщепляющие белки, вырабатываются в меньшем количестве. Поэтому, если сразу попытаться съедать свою норму белка, он «не полезет» 🤢. Организм нужно адаптировать постепенно. 🔹 Не тренирующимся — 0.8 г/кг массы тела (например, при весе 70 кг — около 60 г белка) 🏖. 🔹 Тренирующимся и худеющим — 1.3–1.5 г/кг, чтобы сохранять мышцы 🏋️‍♀️. 🔹 На наборе массы — 1.5–1.8 г/кг, а если не хочется заморачиваться с подсчетами — до 2 г/кг (из-за разницы в усвоении животного и растительного белка) 💥. ✅ Завтрак: 4 яйца — 22 г белка 🍳. ✅ Обед: 200 г куриного филе + 100 г гречки — 59 г белка 🍗🥣. ✅ Ужин: 200 г творога + 100 г овсянки — 45 г белка 🥛🥄. Если сложно добирать б

Этот вопрос волнует многих. Кажется логичным: потренировался → сжёг кучу калорий → надо больше есть. Но так ли это на самом деле? Или это просто очередное оправдание для лишнего куска торта? Давайте разберёмся. ⠀ В исследованиях по метаболизму после тренировок (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036897/) подтверждено, что существует так называемое «анаболическое окно». Оно длится 48-96 часов после тренировки. То есть мышцы восстанавливаются и растут не только в день тренировки, но и в следующие 2-3 дня. 🚨 Если недоедать до тренировки или за день до неё, запасы гликогена, АТФ и креатина будут низкими – тренировка будет слабее. Если ваша цель – набор мышц, то калории нужны каждый день: Допустим, тренировки Пн-Ср-Пт. После каждой из них должен быть профицит калорий. Можно немного уменьшить жиры в воскресенье (но не менее 1 г/кг), но углеводы снижать не стоит – в понедельник снова тренировка. 🔴 Важно: если начать объедаться перед тренировками – это не повысит вашу производительность (?

В детстве я был пухлым. Родители раскормили. Лишний вес у детей — это полностью заслуга семьи. Каждый год отправляю своих детей к бабушке на месяц-два, и они возвращаются с жирком. Но проходит месяц, и весна уходит — просто потому, что в семье у нас другой подход к питанию. Вместо пельменей — мясо, вместо конфет и вафель — нормальные продукты, нет ежедневных блинов и бесконечных фруктов. Т.е. просто привычки и окружение уже присутствуют на лишнем весе. В 5 классе я сменил школу. Был с лишними 10 кг, но быстро скинул вес, потому что в голове появилась четкая цель — стать нормальным среди сверстников, не выглядеть аутсайдером. То есть, ключевой момент — приоритеты . Когда для тебя важнее общение, статус, здоровье или внешний вид, чем кайф от еды, мозг будет работать на похудение, а не на вечные срывы. Кстати, у фитнес-моделей тоже нет проблем с удержанием формы. Для них 500 лайков за фото с прессом важнее, чем моментальное удовольствие от торта. Наука четко показывает: дефицит белка и сн

В 2020 году исследователи провели эксперимент ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/ ), в котором участники разделились на две группы: первая белокровная порциями на завтрак, обед и ужин, вторая — мало белка утром, среднее количество белка днем ​​и много вечером (суммарно белка за день было). Итог: группа с равномерным распределением белка набрала 2,5 кг мышц за 12 недель , а те, кто ел основной объем белка вечером — всего 1,8 кг . Разница ощутимая. Аналогичное исследование ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34233179/ ) подтвердило, что при большем потреблении белка увеличивается рост мышц на 17% . Еще один эксперимент ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321161/ ) показал, что синтез белка на 25% выше в группе с равномерными распределениями белка в течение 3 дней по приему пищи, чем у тех, кто ел белок обычно вечером или перекусывал их постоянно. 📌 Если твоя цель — быстрый рост мышц, то не просто набирай 1,5-2 г белка на 1 кг веса, но и распределяй его правильно. Старайся, чтобы з

В российских фитнес-школах часто учат делать выпады под углом 90 градусов в коленях. В сети клубов World Class тренерам вообще запрещено давать выпады вперед, разрешены только выпады назад. Почему? Да просто потому, что так меньше ударная нагрузка на колено. Но если у тебя нет проблем со связками и суставами, бояться выпадов вперед не нужно – они не вредны, а даже полезны, особенно если делать правильно. Теперь к тонкостям. Выпады – одно из лучших упражнений для ягодиц. Но если сделать их неправильно, можно просто прокачать квадрицепсы и вообще не почувствовать «горение» в открытой зоне. Давай разберемся, как сделать их максимально эффективно для роста ягодных культур. 🔹Вес отягощения – чем больше нагрузка, тем больше в нее входит ягодиц. В этом эксперименте ( https://disk.yandex.ru/i/ODjEIV4UhjJrcQ ) исследовали, как вес влияет на работу мышц. Итог: без веса и с держателем 50% разница по эффективности ягодиц 30%. 🔹Наклон корпуса вперед – важна. Если держать спину прямо, нагрузка бол

Бытует мнение, что если каждый день переедать на 100-200 Ккал, то через год наберешь +5 кг жира. А если недоесть столько же – гарантированно похудеешь. Но это миф. 📌 Недавно наткнулся на один пост диетологини (1 млн подписчиков в Инсте), где она расписала свою "логику": 1️⃣ В 1 кг жира ≈ 9 000 Ккал. 2️⃣ Если набрал 5 кг, значит, переел 45 000 Ккал сверху. 3️⃣ Делим 45 000 на 30 дней – выходит +1500 Ккал ежедневно. 4️⃣ Хочешь взять вес? Ешь 1500 Ккал? Подними до 3000, и вес поползёт вверх. 5️⃣ Хочешь +5 кг в год? Ешь всего на 123 Ккал больше в день (это +1 банан) – и готово. Ну… бред же? 🙃 В 2020 году в Британском журнале нутрициологии (🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248846/ ) был проведен эксперимент: 💡 🔹 Людей перекармливали 8700 ккал сверх нормы ежедневно в течение 2 месяцев (это две пиццы в день , не шутки). 🔹Теоретически они должны были взять по 58 кг жира (8700×60 дней/9). 🔹А набрали… всего 11 кг ! То есть, если бы человеческий организм работал как калькулятор,

🔥 В последние годы ягодичный мостик стал главным упражнением для прокачки задницы. Кто-то ставит его в приоритет, а кто-то считает бесполезным. Давай разберем, что говорит наука и практика. 💡 Что говорят исследования? ▪️ По данным метаанализа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/), ягодичный мостик — одно из самых мощных упражнений для ягодиц. Он уступает только зашагиваниям и приседаниям на одной ноге. Вывод: лучше не делать одно "лучшее" упражнение, а комбинировать несколько. Разные углы нагрузки = больше вовлечения волокон = лучше рост. 🔹 Ширина ног – ставьте их чуть шире плеч. Если ноги вместе, больше включаются приводящие мышцы. 🔹 Положение стоп – если стопы слегка разведены, ягодицы активируются больше. Если стопы далеко вперед, больше нагрузки уходит на заднюю поверхность бедра. 🔹 Тяжелые веса – девушки часто думают, что тяжелый мостик – для мужиков. Но без веса рост будет в разы медленнее! 🔹 Резинка на коленях – плюс 20% к активации большой и средней ягодичных. 🚫 Сп

Протеин – это «химия»? 🤨 Да не больше, чем мука или обычный Сникерс. По факту, это просто концентрированный белок, чаще всего из молочной сыворотки или казеина. Казеин, кстати, переваривается медленно и дает долгое насыщение – идеальная тема для худеющих. 💡 Протеиновые порошки можно использовать, если сложно добрать норму белка из обычной еды. Но вот вопрос: есть ли смысл пить протеин сразу после тренировки? Даст ли это реальный буст к росту мышц? Самый авторитетный мета-анализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/) (то есть сбор и анализ десятков исследований) показал: ВАЖНО не время приема протеина, а общее количество белка за день. Если ты добираешь 1.5+ г/кг веса, мышцы будут расти вне зависимости от того, пьешь ли ты протеин сразу после тренировки или через пару часов. В исследовании 2020 года замерили не только синтез белка, но и распад мышц. Вывод: чем быстрее ты поел после тренировки, тем меньше распад мышц (и во время отдыха, и на следующий день). 👉 Значит, если после