Как снизить калорийность салату оливье

Салат оливье — одно из самых популярных и любимых всеми праздничных блюд. Но этот прекрасный салат часто кажется нам вредным, жирным и калорийным. Тем более, на праздничном столе, где таких любимых блюд несколько.

Если вы не готовы отказаться от самого новогоднего салата, то просто подумайте о том, как снизить калорийность оливье? Узнайте, а сколько калорий в салате оливье? Какая у салата может быть заправка кроме майонеза? Что такое КБЖУ и можно ли есть оливье при похудении?

Вопросов много, тема довольно сложная и актуальная (ведь совсем скоро Новый год). Поэтому давайте разберемся в этом вопросе вместе!

Главный вопрос: сколько калорий в оливье?

Давайте посмотрим на классический салат оливье и узнаем его калорийность. Берем самый популярный советский рецепт, который включает в себя ингредиенты и рассчитываем порцию на 100 грамм. Его состав примерно такой:
- вареная колбаса (15 гр) — около 35 ккал
- вареный картофель (20 гр) — около 15 ккал
- соленый или маринованный огурец (15 гр) — около 3 ккал
- зеленый горошек (10 гр) — около 7 ккал
- вареная морковь (10 гр) — около 4 ккал
- вареное яйцо (1/2 шт. = 25 гр) — около 20 ккал
- майонез (35 гр) — около 230-250 ккал

Складываем всё вместе и получаем цифру, которая будет составлять калорийность одной порции оливье = у нас получается примерно 320-380 ккал. Теперь по формуле вычисляем, сколько калорий будет в 100 г такого салата: для этого сложим калории всех ингредиентов, потом посчитаем общий вес всех ингредиентов, а потом делим общие калории на общий вес и умножаем на 100.
И у нас получается примерно 249 калорий на 100 грамм салата оливье.

Отмечу, что калорийность может меняться, потому что все используют разное количество продуктов (да и продукты сами разные: например, хоть майонез и весь калорийный, у него может быть разная жирность).

Мой оливье с креветками

Почему не всегда нужно бояться калорий?

И здесь я начну с вопроса: что такое КБЖУ и зачем нам это знать?

КБЖУ — это аббревиатура, которая расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Это основные макронутриенты, именно они составляют пищу и определяют её энергетическую ценность:
Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Калории нужны организму для того, чтобы в принципе существовать.
Белок (или протеин) — важный строительный материал для клеток и тканей организма (и также источник энергии).
Жир — источник энергии и необходимых для организма жирных кислот, жиры играют важную роль в усвоении витаминов.
Углевод — основной источник энергии для организма, углеводы могут быть простыми или сложными.

Если вы хотите похудеть или просто ведете здоровый образ жизни, то вам обязательно нужно знать примерный КБЖУ вашего рациона. Я не говорю о том, что нужно ежедневно считать на КБЖУ каждое блюдо, но эти знания помогут вам оставаться здоровым и не набирать лишний вес.

В правильном ЗОЖ есть лишь два принципа:
- Больше двигаться
- Максимально разнообразно и сбалансировано питаться
Но это уже тема для отдельной статьи. Покажу, как я считаю КБЖУ в приложении на телефоне:

Полезны ли ингредиенты из оливье?

Теперь вы знаете, что такое КБЖУ, и давайте посмотрим этот показатель в нашем салате на 100 г. Итак, оливье кбжу с майонезом:
- Калории: 249 ккал
- Белки: 6,1 г
- Жиры: 23,8 г
- Углеводы: 8,3 г

Полная картина выглядит уже лучше, потом что теперь мы знаем, что:
- во-первых, самих калорий не нужно бояться;
- во-вторых, кроме калорий в еде присутствует много чего еще, необходимого для организма. И мы видим, что в оливье есть и белок! А еще в нем есть клетчатка, минералы и витамины, потому что мы используем в рецепте много овощей. Поэтому не каждый калорийный продукт – вредный.

Но вместе с тем, мы замечаем, что даже в небольшой порции салата (всего-то 100 гр) уже присутствует много жира. Добавим к оливье еще пару таких же жирных салатиков, да еще и в ночное время и получаем не очень здоровую картину.

Как есть оливье, чтобы потом не болел живот?

Я сама уже несколько лет придерживаюсь принципов адекватного ЗОЖ и иногда могу “в охотку” съесть и салат с майонезом. Поэтому поделюсь своими принципами правильного питания, если хочется съесть что-то условно вредное:

1. Не переедайте. Небольшая порция оливье на праздник – это отлично! И даже если для вас важно похудение, пару раз за январь 200 г салата не повредят фигуре, поверьте! Но если вместо 200 грамм вы за раз съедите 400, то получите почти 1000 калорий из одной только порции салата! А взрослый человек в день должен потреблять в среднем 1600-2000 ккал.

2. Ешьте жирные блюда с овощами и зеленью. Если на вашем праздничном столе уже есть один калорийный майонезный салат, сделайте второй салат очень легким и используйте для него преимущественно овощи, фрукты и зелень. Не нужно мешать жирную еду с другой жирной едой, ваш живот вам “спасибо” не скажет.

3. Не смешивайте жирную пищу с алкоголем.

4. Обязательно включайте движение! Поели на празднике – прогуляйтесь пешочком!

Как снизить калорийность оливье?

И давайте сразу подумаем – какие ингредиенты в оливье самые калорийные и жирные? Конечно, это колбаса и майонез!

Если мы хотим худеть, то что нужно сделать? Правильно – снизить калорийность салата оливье. А как это сделать? Убрать из него самые калорийные ингредиенты. Давайте просто удалим майонез, а вареную колбасу заменим на курицу и посмотрим: сколько калорий в оливье без заправки?

Ориентировочная калорийность 100 г оливье без майонеза составит примерно 70–90 калорий (в зависимости от конкретных ингредиентов и их пропорций).

Но вы не обязаны слепо верить моим словам. Поэтому я обращаюсь к объективным фактам: давайте сравним, почему соус из йогурта полезнее, чем майонез:

- в йогурте намного меньше калорий и жиров. В нем содержатся полезные бактерии (пробиотики), которые могут поддерживать здоровье кишечника, улучшать пищеварение и укреплять иммунную систему. Майонез не имеет подобных свойств, так как это переработанный продукт с минимальным количеством натуральных ингредиентов. Да, даже домашний майонез будет менее полезным, чем магазинный йогурт.
- в йогурте намного больше белка и намного меньше жира.
- йогурт богат кальцием, витамином D, а также витаминами группы B, которые поддерживают здоровье костей, кожи и нервной системы. Майонез, как правило, не содержит значительных количеств этих витаминов.
- если использовать натуральный йогурт без добавок, он содержит минимум искусственных веществ, в то время как майонез может включать консерванты, стабилизаторы и другие химические добавки для продления срока хранения (если речь о магазинном майонезе).

И приведу для сравнения КБЖУ майонеза и греческого йогурта:

Майонез (100 г):
Калории: около 680–700 ккал
Белки: 1–2 г
Жиры: 70–75 г
Углеводы: 1–2 г

Греческий йогурт (100 г, натуральный):
Калории: около 100–120 ккал (может варьироваться в зависимости от жирности)
Белки: 8–10 г
Жиры: 4–10 г (зависит от жирности йогурта)
Углеводы: 3–5 г

Как видите, разница колоссальная! Как по калориям, так и по жирам.

Соус из йогурта, рецепт есть в группе.

Теперь давайте посмотрим, почему курица полезнее колбасы:

- куриное мясо, особенно грудка, содержит меньше жиров и калорий, чем колбаса. В колбасах часто используется переработанное мясо с добавлением жиров, а также могут быть использованы дополнительные калорийные ингредиенты, такие как сахар или крахмал.
- в курице больше белка. Белок из мяса курицы усваивается хорошо и содержит все необходимые аминокислоты.
- в процессе производства колбасы часто используются искусственные консерванты, красители и ароматизаторы. Курица, если она не подвергается длительной обработке, является более натуральным продуктом без таких добавок.
- в курином мясе меньше углеводов и жиров.
- курица является хорошим источником ряда важных микроэлементов, таких как железо, цинк, фосфор и витамины группы B, которые важны для нормального функционирования организма. В колбасе всего этого, конечно, меньше.

И также для сравнения КБЖУ куриной грудки и докторской колбасы:

Куриная грудка (отварная, без кожи):
Калории: 165–170 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 3–4 г
Углеводы: 0 г

Докторская колбаса (стандартная, 1 сорт):
Калории: 220–250 ккал
Белки: 12–14 г
Жиры: 17–20 г
Углеводы: 1–2 г

Поэтому совет такой: заменяйте майонез на менее жирный соус (йогурт или хотя бы сметану) и вместо оливье с колбасой готовьте куриный оливье! Ну и не переедайте, контролируйте размер порции.

Вы сами почувствуете, какая легкость будет ощущаться в вашем организме от более “правильного” салата!

Что еще можно сделать, чтобы сделать оливье полезнее?

Каждый год 1 января мы с мужем готовим оливье. Но классический рецепт используем редко, любим экспериментировать.
Делюсь, что мы делаем, чтобы любимый салат стал еще полезнее (кроме замены колбасы и майонеза):

1. Овощи для салата не варим, а запекаем в духовке или готовим в пароварке.
При запекании овощи обычно подвергаются более мягкому тепловому воздействию, что помогает сохранить больше витаминов, особенно тех, которые чувствительны к высокому уровню тепла, таких как витамин C и фолиевая кислота. При варке овощи часто теряют значительное количество этих питательных веществ, так как они растворяются в воде. Плюс, запекание овощей способствует их карамелизации и образованию уникального вкуса, который трудно достичь при варке. Этот процесс помогает развить естественную сладость овощей, что делает их более вкусными и аппетитными без добавления большого количества соли или жиров.

2. Куриную грудку не обжариваем в масле, а тоже запекаем. Здесь все, как и с овощами: полезнее и вкус насыщеннее!

3. Вместо консервированного горошка используем свежий (замороженный). Мы его просто отвариваем и так же, как и консервированный, добавляем в салат.
Все замороженные овощи, включая горошек, обычно подвергаются заморозке сразу после сбора. Это помогает сохранить большинство витаминов и минералов, особенно витамины C и B, которые могут разрушаться при длительном хранении или термической обработке, как в случае с консервированием. В консервированном горошке в процессе приготовления часто используется высокая температура, что может снизить содержание некоторых питательных веществ.
К тому же, консервированный горошек часто содержит соль или сахар, а также консерванты, которые могут влиять на вкус и калорийность продукта. Замороженный горошек обычно не содержит добавленных веществ, что делает его более натуральным вариантом.

Ну что, давайте сделаем вывод о любимом салате?

Отказываться от него на праздник точно не стоит, но и переедать – тоже. Он, всё-таки, довольно калорийный, а порции большинство из нас любит большие.
Но есть выход для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет похудеть – это снижение калорийности оливье. Задача вполне осуществимая, а на вкусе никак не скажется.
Важно помнить, что такие изменения не только сделают салат более легким, но и добавят полезных нутриентов в ваш рацион! Всем желаю разумного питания!

Больше полезных рецептов вы всегда можете найти в моей группе: