Ножницы Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично  задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только  на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему  желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный  инвентарь. Обычно ножницы выполняются так: Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно. На вдохе нужно приподнять голени и бедра под углом в 30-40%: ноги прямые ! Руки можно держать вдоль туловища на весу или положить на пол (если вы хотите понизить уровень сложности). Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы. Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.

Т-образные раскрытия спины Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа. Правила выполнения тренировки из положения сидя: Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга. Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины. Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений. Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.

Разминка и растяжка Как и в любой силовой тренировке, в этой важен разогрев и растяжка мускулатуры. Конечно, если вы хотите выполнить простой комплекс прямо в кровати, желания идти на пробежку и полноценную растяжку у вас не будет, но хоть какое-то подобие гимнастики выполнить придется, чтобы снизить риск травмы суставов. Например, сделать простые круговые движения головой, плечами, в локтях, коленях и тазобедренных суставах. Рассмотрим более благоприятный вариант, когда тренировка лежа будет проходить по всем правилам. В качестве разогрева можно предложить бег на месте (10-15 минут), прыжки со скакалкой (3-5 минут) или выпрыгивания из упора лежа (10-12 повторений). Можно выполнить кардио-элементы на велотренажере, арбитреке или степ-платформе, если есть возможность. Для разминки хватит 15-20 минут любой активной нагрузки в быстром темпе. В качестве суставной гимнастики подойдут круговые движения головой, плечами, ногами, наклоны в сторону без утяжелителей или с грифом. Также важно контролировать дыхание. Перед тренировкой рекомендуется сделать глубокий вдох и один глубокий выдох. Повторить 5-7 раз. Такая дыхательная разминка позволяет насытить ткани кислородом и снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после физических нагрузок. Максимальная подготовка (особенно необходимая перед ягодичным мостиком) заключается в растяжке ягодичных мышц: Принять положение лежа, согнув правую ногу в колене. С помощью рук притянуть ее к грудной клетке. В идеале кисти должны располагаться на полу, руки вдоль голени тоже можно удерживать. Задержаться в таком положении на 30-40 минут и повторить упражнение с другой ногой. После этого потянуть к груди обе ноги и округлить спину. Для большей результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность будет аналогична классическому варианту растяжки.