В прошлой статье я рассказывал про ситуацию: утром перекусил, а через час снова хочется есть. Причина почти всегда одна — неправильное сочетание продуктов. Чтобы завтрак действительно «работал», важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также включать продукты, которые медленно перевариваются.
Я собрал три примера завтраков, которые помогут оставаться сытым до обеда и при этом подарят энергию на утро.

1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 50–60 г
Молоко или вода — 150–200 мл
Ягоды (свежие или замороженные) — 50 г
Орехи (грецкие, миндаль) — 15 г
Мёд — 1 ч. ложка
Почему это работает:
Овсянка — сложные углеводы, которые усваиваются медленно. Орехи и молоко добавляют белок и жиры, продлевающие чувство сытости. Ягоды — источник клетчатки и витаминов. Такой завтрак обеспечит сытость на 3–4 часа и стабильный уровень энергии.

2. Яичница с овощами и авокадо
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Болгарский перец, помидор, шпинат — 100 г
Авокадо — ½ плода
Оливковое масло — 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Почему это работает:
Белок из яиц усваивается медленно, а овощи добавляют клетчатку и объем. Авокадо и оливковое масло обеспечивают здоровые жиры, которые помогают сохранять сытость и энергию. Такой завтрак — отличный вариант для тех, кто не хочет чувствовать голод до обеда.

3. Творог с фруктами и семенами
Ингредиенты:
Творог 5–9% — 150–200 г
Фрукты (яблоко, груша, ягоды) — 100 г
Семена чиа или льна — 1 ст. ложка
Немного мёда или сухофруктов — по вкусу
Почему это работает:
Творог — источник белка, который усваивается постепенно. Фрукты дают углеводы и клетчатку для энергии, а семена добавляют полезные жиры. Этот завтрак лёгкий, но при этом надолго сохраняет сытость.

Правильный завтрак — это не только вкусно, но и полезно. Если вы сочетаете белки, углеводы и здоровые жиры, чувство сытости сохраняется на 3–4 часа. Не нужно перекусывать «на бегу» — достаточно 10–15 минут утром, чтобы накормить тело и подготовить его к активному дню.
Даже простой овсяноблюд, яичница с овощами или творог с фруктами может стать полноценным стартом для продуктивного утра. Главное — подобрать правильное сочетание ингредиентов.

Да пребудут с вами соль и перец!