Гормоны счастья: почему осенью грустнее и как поднять настроение без таблеток.

Осень — время ярких листьев, горячего чая и уютных пледов. Но многие замечают: настроение падает, энергии меньше, а хочется либо спать, либо заедать грусть сладким. Кажется, что сама природа толкает нас в сторону хандры. Давайте разберёмся, что тут реально связано с гормонами, а что — с мифами.

Почему именно осенью чаще грустим?

Меньше солнечного света. Длительность дня сокращается → снижается выработка серотонина (его часто называют «гормоном счастья», хотя на самом деле это нейромедиатор). При этом возрастает уровень мелатонина — гормона сна. Итог: больше сонливости и меньше бодрости.

Недостаток витамина D. Осенью запасы летнего солнца истощаются, а в нашем климате синтез витамина D почти не происходит. А ведь витамин D играет роль не только для костей, но и для настроения.

Эволюция и биология. Организм реагирует на сокращение светового дня как на сигнал к «экономии ресурсов». Замедляются обменные процессы, появляется желание больше отдыхать, меньше двигаться — так наши предки готовились к зиме.

Кто главные «гормоны счастья»?

Серотонин — отвечает за стабильность настроения, спокойствие, ощущение гармонии.

ДоФамин — система вознаграждения: удовольствие от достижений, мотивация, радость от целей.

Эндорфины — внутренние обезболивающие и «подушки безопасности» при стрессе.

Окситоцин — гормон доверия и привязанности, растёт при объятиях, заботе, общении с близкими.

Важно: это не «кнопки счастья», которые можно включить таблеткой. Это целая оркестровка, и каждый гормон зависит от образа жизни.

Как помочь себе без лекарств?

1. Двигайтесь.
Физическая активность — лучший способ запустить эндорфины и дофамин. Это не обязательно спортзал: прогулка в парке, танцы на кухне, утренняя разминка — всё работает.

2. Выходите на свет.
Даже в пасмурный день уровень освещённости на улице в разы выше, чем в помещении. 20–30 минут прогулки днём помогают серотонину.

3. Следите за режимом сна.
Поздний засып и долгие «пересиживания» за телефоном ухудшают баланс мелатонина и серотонина. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

4. Белок и сложные углеводы.
Серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Она содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. А сложные углеводы (каши, овощи, цельнозерновой хлеб) помогают триптофану лучше проникать в мозг.

5. Социальные контакты.
Общение с близкими, объятия, даже разговор с другом по телефону повышают уровень окситоцина.

6. Маленькие радости.
Музыка, любимые книги, творчество — всё это стимулирует дофамин. Ставьте себе маленькие цели и радуйтесь их достижению.

7. Витамин D.
Если анализы показывают его дефицит — назначается добавка. Самостоятельно «на всякий случай» принимать не стоит, лучше обсудить с врачом.

Когда обращаться к врачу?

Если усталость, тревога, апатия или бессонница длятся дольше 2–3 недель и мешают жить — это повод обсудить состояние с врачом. Иногда нужна диагностика (анализы на гормоны щитовидной железы, витамин D, железо, глюкозу), а в некоторых случаях — помощь психотерапевта.

Осень может быть не временем хандры, а временем заботы о себе. Наши гормоны — это не враги, а союзники, которые реагируют на образ жизни. Свет, движение, сон, питание и общение — те самые рычаги, которые помогут чувствовать себя лучше без таблеток.

Пусть эта осень будет для вас не сезоном грусти, а временем маленьких радостей и тёплых забот.