БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ — ПРОСТО О СЛОЖНОМ

Вы когда-нибудь задумывались, что еда — это не только вкус и запах, но и целая «строительная компания» для вашего организма?
А работает она на трёх основных «бригадах»: белки, жиры и углеводы. Разберёмся, кто за что отвечает и почему нельзя увольнять ни одного сотрудника.

БЕЛКИ — строители

Белки — это кирпичи и цемент для вашего тела. Из них организм строит мышцы, кожу, волосы, гормоны, ферменты.
Представьте: вы строите дом, но у вас нет кирпичей. Красите стены хоть каждый день, но стены-то нет!
То же и с телом — без белка оно просто не сможет восстанавливаться.

Где взять?
Мясо, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые.
И да, растительный белок — тоже белок, но качество кирпичей разное. Например, фасоль — хороший материал, но для крепкой стены иногда нужен и бетон в виде яичницы или кусочка рыбы.

Сколько нужно?
В среднем — 1–1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, это примерно 70–105 г белка в день. Это не килограмм курицы, а всего лишь суммарное количество чистого белка из всех продуктов.

ЖИРЫ — дизайнеры и энергетики

Жиры — это не «зло», а материалы для проводки, утеплителя и красивого интерьера в вашем организме.
Они отвечают за здоровье кожи, работу мозга, усвоение витаминов A, D, E, K, синтез гормонов.
Да-да, даже гормон радости серотонин не работает без жиров!

Где взять?
Растительные масла (оливковое, льняное), орехи, семена, жирная рыба, авокадо.
И животные жиры — тоже важны: сливочное масло, яйца, молочные продукты.

Главное правило — не превращать кухню в нефтеперерабатывающий завод. Жиров должно быть примерно 25–35% от общей калорийности, при этом больше половины желательно из растительных источников.

УГЛЕВОДЫ — строители дорог

Углеводы — это топливо. Они как асфальт: по нему всё движется быстро и без пробок.
Мозг, мышцы, сердце — все они любят работать на глюкозе (простая форма углеводов).

Но есть нюанс.
Есть хорошие дороги — цельнозерновой хлеб, крупы, овощи, фрукты. Они ровные, с освещением и без ям. Дают энергию надолго.
А есть ямы и объезды — сахар, сладости, белый хлеб. Они дают энергию резко, но потом вы оказываетесь «на обочине» с чувством усталости и желанием снова перекусить.

Сколько нужно?
В среднем 45–55% от общей калорийности. Но лучше, если это будут сложные углеводы, а быстрые оставить для редких приятных моментов.

Почему нельзя исключать что-то полностью
Модные диеты любят говорить: «Откажитесь от углеводов — и будет вам счастье!» или «Жиры — враг фигуры!».
Но организм — это как команда: уволите строителей дорог — кирпичи останутся лежать на складе, но до стройки их никто не довезёт.
Уберёте дизайнеров — и дом будет холодным и непривлекательным.
Лишите себя белка — и дом начнёт разваливаться изнутри.

Как собрать тарелку

Представьте свою тарелку как сцену:
Половина — овощи и зелень (фон и декорации, без них спектакль скучный).
Четверть — белки (главные актёры).
Четверть — сложные углеводы (декорации для движения).
Жиры — как грим и свет, они распределены по блюду и делают его завершённым.

Еда — это не враг и не друг, а партнёр. Если вы кормите организм сбалансированно, он отвечает вам энергией, крепким здоровьем и хорошим настроением.