Простая формула тарелки для похудения — что класть, чтобы наедаться и худеть

Питаться правильно — это не про «куриную грудку на пару» и не про «не есть после шести». Это про умный выбор и баланс на тарелке.
⠀Сегодня расскажу, как выглядит тарелка, с которой можно и худеть, и не чувствовать себя вечным заложником диеты.

Формула простая:

Разделим условную тарелку на 3 части:

Половина тарелки — овощи
Именно овощи дают объём, насыщение, клетчатку и минимальные калории.
⠀
Это могут быть:
— свежие (огурцы, помидоры, пекинская капуста, редис, зелень),
— запечённые (кабачки, баклажаны, перец),
— тушёные (цветная капуста, брокколи, морковь).
⠀
Важно: картофель, кукуруза и свёкла — не считаются овощами в этом разделе. У них свой столик

Четверть тарелки — источник белка
Белок — строитель для мышц, помощник для сытости и метаболизма.
⠀
Примеры:
— мясо (курица, индейка, говядина),
— рыба (особенно жирная — скумбрия, лосось),
— яйца,
— творог или бобовые (чечевица, фасоль — особенно для тех, кто не ест мясо).
⠀
Готовим — запекаем, тушим, варим, обжариваем без панировки и ведра масла.

Четверть тарелки — сложные углеводы
Да-да, углеводы НЕ враги. Нам нужна энергия, главное — в какой форме.
⠀
Выбираем:
— гречку, перловку, булгур, киноа,
— кусочек цельнозернового хлеба,
— картофель в мундире или запечённый,
— макароны из твёрдых сортов.
⠀
Без лишнего масла и сырной корки — они и так вкусные.

Добавки — по ситуации

— 1–2 ч. л. растительного масла (оливковое, льняное, рапсовое)
— немного семечек, орехов или авокадо
— натуральные специи и лимонный сок вместо соусов из пачки

Как это помогает худеть?
Такой баланс:
стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови,
насыщает без переедания,
даёт телу всё необходимое — без дефицитов.
⠀
Плюс — вы едите нормальную еду. А значит, можете продолжать так жить, а не сидеть «на диете», мечтая о бутерброде.

Советы от врача

-Не бойтесь углеводов. Бойтесь голодного психа, который ест потом всё подряд.
-Салат без белка — это закуска, а не обед.
-Ужинать можно. Даже картошкой. Если в рамках сбалансированной тарелки — всё будет в порядке.
-Не нужно взвешивать каждый лист салата. Достаточно понять принципы.
-Система питания должна быть не «правильной», а устойчивой. Чтобы тарелка вас радовала — и фигуру, и голову.