Белки, жиры, углеводы: как найти баланс и не впасть в крайности?

«Это точно не вредно?»
«А углеводы ведь откладываются в жир?»
«Говорят, надо есть только белки!» — такие вопросы я слышу каждый день.

Давайте разложим всё по полочкам. Без фанатизма, мифов и волшебных диет

Зачем нам вообще эти макронутриенты?

Белки — это строительный материал для всего в нашем организме: от кожи и мышц до гормонов и ферментов. Они помогают восстанавливаться после болезни, травм и тренировок. При недостатке белка может замедляться заживление, ухудшаться иммунитет и даже выпадать волосы.

Жиры — тоже не враги. Они участвуют в выработке гормонов, обеспечивают работу мозга, питают клетки и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (A, D, E, K). Главное — выбирать полезные жиры (авокадо, орехи, жирная рыба, оливковое масло) и избегать трансжиров (в фастфуде, выпечке с маргарином и т. д.).

Углеводы — основной источник энергии. Без них мозгу сложно думать, а телу — двигаться. Но важно различать: сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые) — это хорошо. Простые (сахар, сладкие напитки, булочки) — дают быстрый всплеск сахара и такой же быстрый спад с чувством голода.

Почему крайности — это ловушка?

-Полный отказ от жиров может привести к сбоям в гормональной системе, сухости кожи, проблемам с концентрацией и даже менструальным нарушениям.

-Безуглеводные диеты лишают энергии, приводят к раздражительности, головным болям, слабости и срывам на сладкое.

-Переизбыток белка, особенно животного, может повышать нагрузку на почки и быть опасен для людей с хроническими заболеваниями.

Наш организм — не калькулятор калорий, а живая система, где всё взаимосвязано. Баланс — это здоровье.

А какой он, этот баланс?

- Белки: 1–1,5 г на кг массы тела в день (например, 60–90 г белка для человека весом 60 кг).
- Жиры: около 25–35% от суточной калорийности.
- Углеводы: около 50–55% калорий — преимущественно из овощей, цельнозерновых продуктов и фруктов.

Пример простой формулы: половина тарелки — овощи, четверть — белок (мясо, рыба, бобовые), четверть — сложные углеводы (крупа, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы). Плюс немного жиров — масло, авокадо, орехи.

Практические советы:

Начинайте день с белка — это помогает надолго сохранить сытость.
Овощи — к каждому приёму пищи: они дают клетчатку, замедляют усвоение углеводов, поддерживают здоровье кишечника.
Сладости — не запрет, а осознанный выбор: можно, если очень хочется, но лучше после полноценного приёма пищи и без чувства вины.
Не забывайте про воду — она необходима для всех обменных процессов, и часто жажда маскируется под голод.

Как понять, что баланс нарушен?

Постоянная усталость, головные боли, перепады настроения
Срывы на сладкое или жирное
Проблемы с ЖКТ
Выпадение волос, ломкость ногтей
Скачки сахара или давления

Если это про вас — возможно, рацион стоит пересмотреть. И лучше не по совету из интернета, а с врачом или нутрициологом, который опирается на доказательную медицину.

Никакой из макронутриентов не делает нас здоровыми или больными сам по себе. Всё зависит от количества, качества и общего образа жизни. Не нужно «садиться» на белки или исключать углеводы — нужно находить золотую середину, которая будет работать именно для вас

А вы пробовали «чудо-диеты»? Что из этого вышло? Делитесь опытом в комментариях