Медленные углеводы (сложные) – расщепляются долго, дают плавное повышение сахара.
Быстрые углеводы (простые) – быстро усваиваются и резко поднимают уровень глюкозы.

Пример:
Белый хлеб – быстрый углевод, который вызывает скачок сахара.
Орехи – содержат углеводы, но не вызывают резкого подъема сахара.Разберем их подробнее!
Быстрые углеводы: продукты, которые резко повышают сахар

Это простые сахара, которые мгновенно попадают в кровь и вызывают резкий скачок глюкозы.

Продукты, которые резко повышают сахар в крови:

Сахар и сладости – конфеты, шоколад, варенье, выпечка, мед, сиропы.
Белый хлеб, выпечка, сдоба – переработанные злаки, лишенные клетчатки.
Газированные напитки, пакетированные соки – скрытые источники сахара.
Белый рис, картофель, кукуруза – крахмал, который быстро превращается в глюкозу.
Фастфуд, переработанные продукты – скрытые сахара и трансжиры.

Почему они опасны?
Быстро повышают сахар
Способствуют набору веса
Вызывают чувство голода

Что делать?
Ограничивать такие продукты.(не запрещать полностью, но уменьшать количество)
Выбирать альтернативы – например, цельнозерновой хлеб вместо белого.
Всегда смотреть состав продуктов – даже в "диетических" продуктах может быть много скрытого сахара!

Медленные углеводы: продукты, которые повышают сахар постепенно

Эти углеводы содержат клетчатку, меньше переработаны и дают длительное чувство сытости.

Продукты, которые повышают сахар медленно:
Цельнозерновые крупы – гречка, булгур, киноа, овсянка.
Бобовые – фасоль, чечевица, нут.
Овощи – капуста, помидоры, огурцы, перец, зелень.
Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, льняное семя, чиа.
Фрукты с низким гликемическим индексом – ягоды, яблоки, цитрусовые.

Почему они полезны?
Медленно повышают сахар – нет резких скачков.
Содержат клетчатку – дольше перевариваются и насыщают.
Полезны для микрофлоры – поддерживают здоровье кишечника.

Как включать их в рацион?
Заменить быстрые углеводы на медленные.
Добавлять клетчатку – овощи, отруби, зелень.
Употреблять углеводы вместе с белками и жирами – так сахар будет повышаться плавнее.

Скрытые источники сахара: осторожно, маркетинг!

Где может прятаться сахар?

Йогурты с наполнителями – могут содержать 3-5 ложек сахара в баночке.
Готовые соусы (кетчуп, барбекю) – много скрытого сахара.
"Фитнес"-батончики – часто содержат больше сахара, чем обычные сладости.
Энергетики и напитки "без сахара" – могут содержать скрытые углеводы.

Как избежать?
Читайте состав – если сахар стоит в начале списка, лучше отказаться.
Выбирайте натуральные продукты – без лишних добавок.
Делайте домашние блюда – так вы точно знаете, что в них есть.

Гликемический индекс (ГИ): почему это важно?

ГИ – это показатель, насколько быстро продукт повышает сахар в крови.

Высокий ГИ (>70) – быстрые углеводы (белый хлеб, сахар, картофель).
Средний ГИ (40-70) – цельнозерновые продукты, некоторые фрукты.
Низкий ГИ (<40) – овощи, орехи, бобовые.

Как снизить ГИ?
Сочетайте углеводы с белками и жирами.
Готовьте правильно: отварные и запеченные продукты лучше, чем жареные.
Выбирайте цельные продукты, а не обработанные.

Итог: что можно, а что лучше избегать?
Что лучше исключить?
Белый хлеб и выпечку.
Фастфуд и сладости.
Газированные напитки и пакетированные соки.
Фруктозу в чистом виде.

Что можно и полезно?
Цельнозерновые продукты.
Бобовые, орехи, овощи.
Белковые продукты и полезные жиры.


Задача не в том, чтобы "запретить" углеводы, а в том, чтобы правильно их выбирать!

Берегите себя, выбирайте осознанное питание и пусть сахарный диабет не мешает вам жить полной жизнью!