Твои симптомы — не норма твоего возраста. Или почему моя старость началась в 30

Просыпаться усталым — не нормально. Обнаруживать себя скуфом или тёткой — не нормально.

Более того, если ты уже там — это обратимо через небольшие, но регулярные действия.

В статье о том, как меняется тело после 30 и какие простые шаги помогут замедлить поломки.

Физикл не только про см, кг и внешность. Мы делаем большой акцент на работе с образом жизни и рисками по здоровью, связанными с ожирением.

Мы сделали бот «Калькулятор долголетия». Он считает прогнозируемую продолжительность жизни исходя из привычек, питания, активности и сна.

Отвечаешь на вопросы — видишь прогноз: сколько лет проживёшь при нынешнем раскладе и сколько можешь добавить, если следовать рекомендациям Физикла.

Попробуй — результаты заставляют задуматься.

Я прекрасно помню день, когда решил, что нужно что-то менять

Мне было лет 25-27. Я тренировался, сочетая единоборства и качалку. И даже носил с собой на работу лоточки с курой и гречей (да, это было до гибкой диеты).

После работы я встретился с товарищем, который внезапно сказал, что я как-то «заматерел» и «стал мужиком». По сути это означало, что у меня начал расти живот.

Вторым фактором стало то, что у меня начала появляться одышка при подъёме по лестнице. Где-то между вторым и третьим этажом, если шагать бодро.

Доконало то, что на сдаче норм ГТО я хоть и управился с гирей на ура, но бег меня чуть не прикончил: результат оказался на уровне курящего человека с ожирением. А у меня, блин, ни того ни другого.Многие сталкиваются с подобным в 30 и позже, будучи уверенными, что всё ок, всё как у всех, поэтому нормально.

А вот доктор говорит, что не очень нормально, а если продолжить, станет ненормально. И здравый смысл подсказывает, что нет, не нормально.

И я тебе тоже говорю: просыпаться усталым — не нормально. Обнаруживать себя скуфом или тёткой — не нормально. Более того, если ты уже там — это обратимо через небольшие, но регулярные действия. Трудовой подвиг не требуется. Я там был, я прошёл по краю, но вовремя обнаружил путь, который теперь транслирую через Физикл.

Что происходит с организмом после 30

Может казаться, что организм — это бытовая техника с пожизненной гарантией. На деле та же история, что и с машиной: ездишь в своё удовольствие и вдруг начинаешь слышать подозрительные звуки.

В молодом организме редко что-то ломается. Повреждений немного: человек нечасто болеет, а если так случается, то ткани и органы быстро восстанавливаются. Чем старше, тем больше травм, последствий вредных привычек, заболеваний и недосыпов. Некоторые ткани по-прежнему легко восстанавливаются, другие — теряют эту способность. Например:

• Кости. До 25-30 лет кости активно растут и накапливают прочность — это пик костной массы. С 40 лет плотность костей медленно снижается. Чем она ниже, тем выше риск переломов, например при падениях [1].
• Мышцы. После 30-35 лет человек начинает терять мышцы, если не тренируется. Мышцы не получают сигнал, что они нужны, и организм их понемногу «разбирает». Каждый год уходит примерно 1% мышечной массы [2, 3, 4].
• Хрящи. Хрящевые ткани сами почти не регенерируют во взрослом возрасте. Например, повреждение хряща в коленном суставе чаще всего необратимо без медицинского вмешательства.

Обычно где-то между 30 и 40 мы узнаём про себя что-то новое. Что, оказывается, что-то в нашем теле больше не функционирует как раньше. И не будет. И «само» не пройдёт. Или кариес уже сожрал зубы, или геморрой поприветствовал, или язва приоткрылась. А может, настигла «хворь, которая была у бабки».

Я это называю «тело снято с гарантии». Теперь регулярно проходим ТО, занимаемся профилактикой и не удивляемся, если что-то вышло из строя.

Какие ещё «сюрпризы» поджидают после 30

С сахарным диабетом 2-го типа, высоким холестерином и повышенным артериальным давлением люди чаще всего сталкиваются в возрасте 35-55 лет. Казалось, что до этих болезней ещё десятки лет, но нет. Они уже могут ждать под дверью [5, 6].

Как образ жизни влияет на самочувствие

Некоторые хронические заболевания, тот же диабет и ожирение, теперь чаще диагностируют у молодых людей. Основная причина — изменившийся образ жизни [7].

За последние сто лет гораздо меньше людей стали работать в сельском хозяйстве, отрасли, где нужна физическая активность. При этом еда стала доступнее и ожирение теперь встречается в десятки раз чаще.

Люди, которые предпочитают «старый» уклад жизни, реже сталкиваются с ожирением. Речь про амишей, участников религиозного движения, которые не пользуются автомобилями, телефонами и компьютерами. Они занимаются физическим трудом, проходят в день от 14 000 до 18 000 шагов и посвящают интенсивной физической нагрузке 3-10 часов в неделю в зависимости от пола.

Образ жизни амишей активно изучали, и данные тебя удивят. Выяснилось, что мужчины-амиши не страдают ожирением вообще, среди женщин ожирение обнаружили только у 9%. По сравнению с 42,5% соседей амишей — жителей США [8, 9].

Что, если тебе больше 30 и у тебя ничего не болит

Твоя задача — сделать так, чтобы организм не болел как можно дольше. Многие заболевания, с которыми сталкиваются люди среднего возраста, можно предотвратить. С этим поможет наше любимое трио:

• физическая активность (преимущественно кардиотренировки);
• здоровый вес;
• разнообразное полноценное питание [6].

Чтобы разобраться, как это работает, посмотрим на особенности образа жизни, которые повышают риск развития частых заболеваний.

• Повышенное давление. Возникает и усугубляется из-за лишнего веса и ожирения, низкой физической активности, курения и употребления алкоголя, плохого питания (много соли и переработанных продуктов, мало овощей и фруктов).
  Если высокое давление не лечить в течение длительного времени, увеличивается риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и хронической болезни почек. Эти заболевания могут сделать человека инвалидом. Ещё это одни из самых частых причин смерти во всём мире [12, 13].
• Сахарный диабет 2-го типа. Развивается на фоне ожирения и малоподвижного образа жизни. Избыточный жир мешает организму правильно использовать инсулин и вызывает хроническое воспаление. Нарушается функция поджелудочной железы и развивается диабет 2-го типа [14, 15].
• Нарушение липидного профиля. Происходит из-за ожирения, сидячего образа жизни и еды с большим количеством насыщенных жиров и нехваткой клетчатки. Повышенный уровень холестерина, особенно некоторых его видов, приводит к образованию бляшек в сосудах. Это увеличивает риск многих заболеваний, в частности инфаркта и инсульта [19, 20].
• Неспецифическая боль в спине. Связана с сидячим образом жизни и статическим напряжением. Мышцы спины спазмируются из-за длительного сидения в одной позе, что может вызывать боль. Исследования показывают, что у людей, которые занимаются физическим трудом, спина болит реже. А вот у тех, кто страдает ожирением, чаще [16, 17, 18].

Что, если тебе больше 30 и у тебя есть хронические заболевания

Не опускать руки, лечиться и вести здоровый образ жизни. Эффект от него гораздо сильнее, чем кажется. Вот доказательства.

• Повышенное давление. Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) может снизить систолическое артериальное давление на 5-7 мм рт. ст. Это рацион, который специально разработан для тех, у кого высокое давление. Питание состоит из большого количества фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
  Если получится похудеть, эффект будет ещё более выраженным: давление снижается на 1 мм рт. ст. на каждый 1 кг потерянного веса. Аэробные нагрузки по 40-60 минут не реже трёх раз в неделю оказывают дополнительное защитное действие при повышенном давлении [21].
• Сахарный диабет 2-го типа. Снижение веса и физические нагрузки могут помочь увести преддиабет и сахарный диабет 2-го типа в ремиссию. Особенно если заболевание диагностировано недавно. В Американской ассоциации диабета посчитали, что снижение массы тела на 5% приводит к значимому улучшению контроля сахара крови. У многих пациентов ремиссия наступает при снижении массы тела на 10-15%. В одном из исследований половина участников смогли добиться ремиссии через год соблюдения низкокалорийной диеты [22, 23].
• Боль в спине. Физическая активность — первый шаг в лечении этого состояния.

Как не развалиться в 30, 50 и вообще никогда

Хронику и неприятные симптомы можно «лечить» здоровым образом жизни. Для этого нужно:

1. Следить за процентом жира.
Это поможет предотвратить и побороть инсулинорезистентность, уменьшить уровень хронического воспаления и риск развития артериальной гипертензии, снизить базовое давление у гипертоников. Если есть избыточный вес, уменьшение массы тела на 5% улучшит показатели обмена глюкозы и метаболизм [24, 25].

2. Есть как взрослый.
Это значит не относиться к питанию как к лотерее, а составлять рацион с учётом нормы макро- и микронутриентов. Уровень белка должен соответствовать твоему образу жизни, а не среднему арифметическому.

Если не знаешь, как составить сбалансированный рацион, приходи в Физикл, научим.

3. Быть активным.
Найди себе занятие, где дышать нужно чаще, чем в спокойном состоянии. Ну ты понял. Снижение физической активности — такой же мощный фактор риска хронических заболеваний, как и избыточный вес. Физкультура помогает предотвратить ожирение и нормализовать вес, снизить артериальное давление и инсулинорезистентность. А риск развития «заболеваний сердечных» и вовсе снижается на 21%. Бонус — стройное и сексуальное тело в любом возрасте.

4. Нагружать мышцы.
Особенно если ты в возрастной группе, когда мышцы потихоньку убывают. Особенно если ты женщина. Мышцы — это не только красиво. Это ещё и защита от сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [26].

Автор: Олег ЗингилевскийСписок источников:
1. A Comprehensive Analysis of Bone Mineral Density Changes across the Lifespan: Insights from National Surveys (Li, 2024)
2. Development of mass, density, and estimated mechanical characteristics of bones in Caucasian females (Haapasalo, 1996)
3. The clinical impact and biological mechanisms of skeletal muscle aging (Aversa, 2019)
4. Aging Skeletal Muscles: What Are the Mechanisms of Age-Related Loss of Strength and Muscle Mass, and Can We Impede Its Development and Progression? (Gustafsson, 2024)
5. Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes—2025 (American Diabetes Association Professional Practice Committee, 2024)
6. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines (Whelton, 2017)
7. Global trends in burden of type 2 diabetes attributable to physical inactivity across 204 countries and territories, 1990-2019 (Yang, 2024)
8. Physical activity in an Old Order Amish community (Bassett, 2004)
9. Overweight & Obesity Statistics (National Institute of Diabetes and Digestive and Kindey Diseases, 2021)
10. Cardiovascular Risk Factor Prevalence, Treatment, and Control in US Adults Aged 20 to 44 Years, 2009 to March 2020 (Aggarwal, 2023)
11. Early-onset type 2 diabetes: the next major diabetes transition (Luk, 2025)
12. Risk factors for hypertension in Canada (Leung, 2019)
13. Combined impact of risk factors on the subsequent development of hypertension (Huang, 2019)
14. Risk factors for type 2 diabetes mellitus: An exposure-wide umbrella review of meta-analyses (Bellou, 2018)
15. An atlas on risk factors for type 2 diabetes: a wide-angled Mendelian randomisation study (Yuan, 2020)
16. The Epidemiology of Low Back Pain in the Rest of the World. A Review of Surveys in Low- and Middle-Income Countries (Volinn, 1997)
17. Risk and Prognostic Factors of Low Back Pain: Repeated Population-based Cohort Study in Sweden (Halonen, 2019)
18. Risk Factors for Low Back Pain: A Population-Based Longitudinal Study (Shiri, 2019)
19. Lipid Management in Patients with Endocrine Disorders: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline (Newman, 2020)
20. Prevalence and factors associated with dyslipidemia in Bangladeshi adults (Ali, 2023)
21. Treatment of Hypertension (Carey, 2022)
22. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2025 (American Diabetes Association Professional Practice Committee, 2024)
23. Diagnosis and Management of Prediabetes (Echouffo-Tcheugui, 2023)
24. The Association of Obesity, Cytokine Levels, and Depressive Symptoms With Diverse Measures of Fatigue in Healthy Subjects (Lim, 2005)
25. Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity (Magkos, 2016)
26. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association (Colberg, 2016)