Предыдущая публикация
The Great Wall Marathon: про забег, питание и подготовку. Часть 1
Дистанция, согласно протоколу организаторов, заняла у меня 6:23:05, что достаточно хорошо для моей 100 кг тушки. Для сравнения: те, кто по горизонтали (чуть не написал «по плоской земле») пробегает марафон за 2,5 часа, эту преодолевают за 4:20-4:30. Это со слов организаторов, и протоколы топ-10 подтверждают.
Общий набор высоты составляет около 1370 метров (и столько же суммарно вниз).
Общий набор высоты составляет около 1370 метров (и столько же суммарно вниз).
Трасса представляет собой «перебежать через стену», то есть подъём + спуск, затем 10 км почти ровно, затем три холма, затем ещё 5 км ровной поверхности — и «снова через стену».
«Снова» начинается через 35 км, к этой отметке уже есть все варианты «поймать стену» (исчерпать гликоген и критически замедлиться) и начать ловить судороги в нижних конечностях, что если не снижает шансы переползти её во второй раз, то значительно повышает вероятность критически на ней замедлиться и действительно «ползти». Поэтому на 35 км есть отсечка: те, кто не успел к отметке за 6 часов, снимаются с дистанции или сходят сами. Это такая вот киллер-фича Грейт Волл Марафона.
«Снова» начинается через 35 км, к этой отметке уже есть все варианты «поймать стену» (исчерпать гликоген и критически замедлиться) и начать ловить судороги в нижних конечностях, что если не снижает шансы переползти её во второй раз, то значительно повышает вероятность критически на ней замедлиться и действительно «ползти». Поэтому на 35 км есть отсечка: те, кто не успел к отметке за 6 часов, снимаются с дистанции или сходят сами. Это такая вот киллер-фича Грейт Волл Марафона.
Это карта набора высоты прошлых лет, тут два холма, в этом году добавили третий.
Для начала предыстория: к этому ивенту меня подтолкнуло два события.
Событие раз. В конце октября прошлого года я решил пробежать без подготовки половинку (21 км) и пробежал её плохо. Мучительно и чуть медленнее, чем год тому назад. Там было что-то около 2:19 и осознание, что ещё столько же сразу я б не протащил. И после финиша меня свело целиком так, что я скорее напоминал эпилептика, а не бегуна.
Для начала предыстория: к этому ивенту меня подтолкнуло два события.
Событие раз. В конце октября прошлого года я решил пробежать без подготовки половинку (21 км) и пробежал её плохо. Мучительно и чуть медленнее, чем год тому назад. Там было что-то около 2:19 и осознание, что ещё столько же сразу я б не протащил. И после финиша меня свело целиком так, что я скорее напоминал эпилептика, а не бегуна.
«Без подготовки» значит, что я специально ничего не делал, чтобы пробежать хорошо, и решил «затащить на общей физухе».
Кардио в моей жизни было немало — часов 5-6 в неделю набегало наверняка. Однако после своего самого первого марафона в январе 2024 года я месяца три не бегал совсем, а после бегал пару раз в неделю, не слишком стараясь. Но были метконы, гребля, байк и т. д. практически ежедневно. Форма не должна была подвести, но… считаю, что подвела. Мои ожидания от самого себя разошлись с реальностью.
Событие два. В январе 2025 меня нашёл пост о самых интересных марафонах мира, и там был тот самый по стене. И четыре месяца до него.
– Алекс, затащу?!
– Ну, само собой! Погнали.
И я приступил. Так как очень надо было самому себе доказать, что мой гибридный тренинг — это не стагнация. Силовые мало-помалу ползли вверх весь год, часть футболок стала мала, но октябрьская половинка намекала, что не всё гладко.
Алекс Виада обрадовал тем, что у него уже был клиент, который не сумел осилить эту дистанцию, будучи уже опытным марафонцем. Ну, а потом подготовился и очень даже осилил.
Ключевая мысль: «На этом марафоне с дистанции сходят даже очень опытные ребята и девчата, если они не готовы к холмам и ступеням. Сломать все планы может уже первый подъём на стену, который дальше подарит зашкаливающий пульс, ватные ноги, забитые квадры и голени, а также судороги в них для тех, кто уже отвык их испытывать».
Поэтому мы посмотрели на карту, оценили подъёмы и спуски, Алекс написал план подготовки, и я приступил.
Объём нагрузки на ноги подсократил только ближе к старту. Заключительная тренировка ног у меня произошла за пять дней до забега. Может, была б и ближе, если б не перелёт и т. д. За 2-3 недели до забега я почти целиком перешёл на тренажёры/изоляцию, чтоб поменьше времени тратить на разминку и снизить риск случайной травмы.
2. За четыре месяца до старта на бег приходилось 3-4 тренировки в неделю +1 степпер. Ближе к старту 4-5 дней в неделю бег + дважды степпер. Примерно за два месяца до появилась ежедневная ходьба на дорожке с максимальным уклоном (15 градусов у меня) по полчаса в день. Ох, как я был благодарен именно этой части!
3. Алекс — противник того, что называется junk volume — мусорным объёмом работы.
Любое упражнение — это стимул, в ответ на который происходит некая адаптация. Мусорная работа с точки зрения гипертрофии — это, например, силовой тренинг с остановкой задолго до отказа. В итоге у каждого подхода низкое качество, подходов для создания оптимального стимула требуется намного больше. За ту же адаптацию мы платим бо́льшим количеством работы, повышенной усталостью, затратами времени на сам тренинг и на восстановление.
То же касается кардио. Мы считали не километры, а часы качественной работы в неделю, плавно увеличивая именно долю бега, а не вело, ски, гребли и т. д. В итоге набегало 8-12 часов кардионагрузок в неделю. В начале на бег и степпер приходилось 50-60% кардио, в конце уже 90-100%.
4. Кроме «просто бега», темпового и длительного во второй пульсовой, и ходьбы под уклоном у меня были:
Для понимания: когда мы трудимся физически, в том числе бежим, непосредственно на движение расходуется 30-40% энергии, а 60-70% превращаются в тепло, которое далее нужно отвести от тела, чтоб не свариться изнутри.
Если мы не бежим в прохладной температуре и с ветерком, который позволяет нам остывать, то остаётся потеть, а с испарением пота охлаждаться. Поэтому жара нам не друг, жара и влажность — не друг вдвойне. «Потеть больше» — это своеобразная адаптация, которую тоже требовалось поставить себе на службу.
Соответственно, люди, которые потеют мало, в действительности либо ограничены в своей производительности (выходит обратная регуляция, которая не даёт самосвариться), либо просто пока обладают скудной производительностью. Все эти девочки, которые не потеют на тренировках = вечные новички, которые особо никуда не cпрогрессировали, увы. И если на силовых ещё можно отпотеть локально, то с кардио по мере того, как мутируешь в коня, так не выйдет.
Короче, сначала раз в неделю, а за месяц до старта дважды, я начал бегать (или шагать по лестнице), будучи наглухо упакованным в спортивные штаны, толстовку, ветровку с капюшоном. И так минимум час. Как результат — мне стало жарко везде и всегда.
Режим «батя ходит по дому в трусах» стал для меня естественным и постоянным, несмотря на выкрученные на максимум кондиционеры.
6. Ничего не травмировать. Это стало отдельной задачей. Это ещё один популярный способ сойти с дистанции — почувствовать, что где-то на стене выстрелила старая (или новая) травма. Тут всё прошло почти идеально.
По части физухи всё вышло идеально, я считаю.
Но скажу честно: к самому забегу я… устал бегать.
Но перелёт + пара дней безделья — и я чувствовал себя полным сил.
Как я уже где-то писал, для меня бег — это очень про здоровье. Я сам смотрю на субъективное самочувствие и на вполне объективную метрику resting heart rate — пульс в состоянии покоя. Я впервые увидел у себя значения в 58-59, а провалиться ниже 60 для меня тоже было своеобразной отметкой. Рад!
В следующем посте расскажу про тактику на забег, воду, гели и всё-всё-всё.
Кардио в моей жизни было немало — часов 5-6 в неделю набегало наверняка. Однако после своего самого первого марафона в январе 2024 года я месяца три не бегал совсем, а после бегал пару раз в неделю, не слишком стараясь. Но были метконы, гребля, байк и т. д. практически ежедневно. Форма не должна была подвести, но… считаю, что подвела. Мои ожидания от самого себя разошлись с реальностью.
Событие два. В январе 2025 меня нашёл пост о самых интересных марафонах мира, и там был тот самый по стене. И четыре месяца до него.
– Алекс, затащу?!
– Ну, само собой! Погнали.
И я приступил. Так как очень надо было самому себе доказать, что мой гибридный тренинг — это не стагнация. Силовые мало-помалу ползли вверх весь год, часть футболок стала мала, но октябрьская половинка намекала, что не всё гладко.
В чём соль и суть
Данный марафон — это не всегда бег. Местами это трейл, местами — хайк, а местами — просто ходьба по ступеням. Поэтому справедливо сказать, что часть пути я просто прошёл в бодром темпе, а часть... в не очень : )Алекс Виада обрадовал тем, что у него уже был клиент, который не сумел осилить эту дистанцию, будучи уже опытным марафонцем. Ну, а потом подготовился и очень даже осилил.
Ключевая мысль: «На этом марафоне с дистанции сходят даже очень опытные ребята и девчата, если они не готовы к холмам и ступеням. Сломать все планы может уже первый подъём на стену, который дальше подарит зашкаливающий пульс, ватные ноги, забитые квадры и голени, а также судороги в них для тех, кто уже отвык их испытывать».
Поэтому мы посмотрели на карту, оценили подъёмы и спуски, Алекс написал план подготовки, и я приступил.
Как я готовился:
1. Во-первых, у меня всё-таки гибридный тренинг, поэтому 4-6 раз в неделю я качался.Объём нагрузки на ноги подсократил только ближе к старту. Заключительная тренировка ног у меня произошла за пять дней до забега. Может, была б и ближе, если б не перелёт и т. д. За 2-3 недели до забега я почти целиком перешёл на тренажёры/изоляцию, чтоб поменьше времени тратить на разминку и снизить риск случайной травмы.
2. За четыре месяца до старта на бег приходилось 3-4 тренировки в неделю +1 степпер. Ближе к старту 4-5 дней в неделю бег + дважды степпер. Примерно за два месяца до появилась ежедневная ходьба на дорожке с максимальным уклоном (15 градусов у меня) по полчаса в день. Ох, как я был благодарен именно этой части!
3. Алекс — противник того, что называется junk volume — мусорным объёмом работы.
Любое упражнение — это стимул, в ответ на который происходит некая адаптация. Мусорная работа с точки зрения гипертрофии — это, например, силовой тренинг с остановкой задолго до отказа. В итоге у каждого подхода низкое качество, подходов для создания оптимального стимула требуется намного больше. За ту же адаптацию мы платим бо́льшим количеством работы, повышенной усталостью, затратами времени на сам тренинг и на восстановление.
То же касается кардио. Мы считали не километры, а часы качественной работы в неделю, плавно увеличивая именно долю бега, а не вело, ски, гребли и т. д. В итоге набегало 8-12 часов кардионагрузок в неделю. В начале на бег и степпер приходилось 50-60% кардио, в конце уже 90-100%.
4. Кроме «просто бега», темпового и длительного во второй пульсовой, и ходьбы под уклоном у меня были:
- интервалы бега «в гору» (те же 15 градусов);
- короткие интервалы степпера супербыстро табата-стайл и длительные (по 20 минут) сессии степпера с описанием в духе: «У тебя выключен лифт, и пока ты спускался по лестнице, выронил бумажник. Теперь ты в бодром темпе шагаешь обратно вверх, пока его не подобрал кто-то другой». Так я узнал, что дохожу до 63 этажа моего билдинга примерно за 18 минут;
- бег в утяжелительном жилете. Обычно +10 кг, редко +20. Изредка ходьба под уклоном в нём же. Выпады с весом, обычно их в жилете и делал, часто вперемешку с бегом;
- Compromised running из программирования для Hyrox-атлетов. Сначала сессия на SkiErg или гребля + SkiErg. Чтоб поясница основательно забилась и отъехала. И затем уже темповой(!) бег. Да и в целом бег после тренировки ног и после становых, ммм, нравится… не очень!
Для понимания: когда мы трудимся физически, в том числе бежим, непосредственно на движение расходуется 30-40% энергии, а 60-70% превращаются в тепло, которое далее нужно отвести от тела, чтоб не свариться изнутри.
Если мы не бежим в прохладной температуре и с ветерком, который позволяет нам остывать, то остаётся потеть, а с испарением пота охлаждаться. Поэтому жара нам не друг, жара и влажность — не друг вдвойне. «Потеть больше» — это своеобразная адаптация, которую тоже требовалось поставить себе на службу.
Соответственно, люди, которые потеют мало, в действительности либо ограничены в своей производительности (выходит обратная регуляция, которая не даёт самосвариться), либо просто пока обладают скудной производительностью. Все эти девочки, которые не потеют на тренировках = вечные новички, которые особо никуда не cпрогрессировали, увы. И если на силовых ещё можно отпотеть локально, то с кардио по мере того, как мутируешь в коня, так не выйдет.
Короче, сначала раз в неделю, а за месяц до старта дважды, я начал бегать (или шагать по лестнице), будучи наглухо упакованным в спортивные штаны, толстовку, ветровку с капюшоном. И так минимум час. Как результат — мне стало жарко везде и всегда.
Режим «батя ходит по дому в трусах» стал для меня естественным и постоянным, несмотря на выкрученные на максимум кондиционеры.
6. Ничего не травмировать. Это стало отдельной задачей. Это ещё один популярный способ сойти с дистанции — почувствовать, что где-то на стене выстрелила старая (или новая) травма. Тут всё прошло почти идеально.
По части физухи всё вышло идеально, я считаю.
Но скажу честно: к самому забегу я… устал бегать.
Но перелёт + пара дней безделья — и я чувствовал себя полным сил.
Как я уже где-то писал, для меня бег — это очень про здоровье. Я сам смотрю на субъективное самочувствие и на вполне объективную метрику resting heart rate — пульс в состоянии покоя. Я впервые увидел у себя значения в 58-59, а провалиться ниже 60 для меня тоже было своеобразной отметкой. Рад!
В следующем посте расскажу про тактику на забег, воду, гели и всё-всё-всё.
Следующая публикация
Нет комментариев