Как считать калории и не сойти с ума

А этот «подсчёт калорий» сейчас с вами в одной комнате?
Или почему мы постоянно об этом говорим?Существует 100500 диет — все потенциально жизнеспособные, но некоторые эффективнее других.

Метаанализ исследований приложух, считающих потребление пищи, говорит, что те, кто вёл подсчёт, потеряли больше веса, чем те, кто использовал иные методы, — к таким результатам пришли в 8 исследованиях из 12 (в остальных 4 результаты ± идентичны) [1].

Подобные результаты характерны и для спортсменов, и для родивших женщин, и для диабетиков, и для похудения, и для удержания результата — с подсчётом лучше [2-4].

Ну, и раз такое дело, почему мы должны использовать метод, который менее эффективен?

Поэтому в посте:

1. Разберём подсчёт калорий так, что ты поймешь — это не высшая математика.
2. Дадим лайфхаки, которые упростят процесс и позволят тратить на подсчёт 5-10 минут в день.

Зачем считать калории и что тебя останавливает?

В основе гибкой диеты лежит базовый принцип сохранения энергии. В измеримом виде это уже calories in/calories out. Баланс между потреблённым и потраченным.

Потребляем больше, чем тратим, — растём (профицит). Потребляем меньше, чем тратим, — уменьшаемся (дефицит).

Любая диета работает именно так. Ты худеешь не потому, что углеводы исключил(а), а потому, что сократил(а) потребление энергии.

Калория — это мера измерения энергии, которая а) работает, б) работает прогнозируемо.

Измеримое = управляемое. Поэтому мы… считаем калории!

Подсчёт — это просто привычка, которая занимает 15-30 секунд за раз и несколько минут в день суммарно. Эффективность в пересчёте на затраченное время сумасшедшая.

Зная эффективность метода, почему бы его не попробовать?

Не понравится — да и хоен с ним. Но вот Физикл прошли 50 тысяч человек, и им понравилось : )

Что нужно для подсчёта калорий?

А. Умение читать (КБЖУ в составе продуктов).

Б. Приложение для подсчёта (FatSecret и др. — чтоб записать прочитанное).

В. Весы: одни дома, одни с собой (в офисе и т. д.) — чтоб взвесить, сколько ты съел(а) того, о чём прочитал(а).

В целом, для старта всё. А дальше надо просто совершать одно и то же действие с повторением: вносить всё, что ешь, — ровно как каждое утро чистишь зубы, водишь машину, занимаешься хобби и т. д. Часть жизни, короче говоря.

Секретные секреты: как считать калории и не сойти с ума

Секрет №1

Технологический прогресс случился для того, чтобы ты мог(ла) вносить продукты быстро: не фиксируй продукты вручную, а считывай штрих-код на упаковке продукта.

Секрет №2

Ты можешь посчитать, даже если забыл(а) весы:

• Смотреть на общий вес продукта и делить на количество частей (например, плитка шоколада 500 ккал — это 40 квадратиков, значит, 1 квадратик — 12,5 ккал).
• Если ты покупаешь готовую еду в гипермаркете, будь то котлеты или салат, то на упаковке УЖЕ есть граммовка и калорийность на 100 грамм продукта. Вноси эти данные.
• Если ты в заведении, то в меню (о, чудо!) тоже указана граммовка. Или её можно уточнить у официанта. Душнилы смело требуют технологические карты (да-да, заведения обязаны иметь расчёты КБЖУ).
• Даже в столовке указана граммовка. Поищи глазами стенд на стене — там будет распечатка меню с граммами.

Секрет №3

Твоё питание изо дня в день достаточно однотипно, и это хорошо.

Рано или поздно ты увидишь, что у тебя есть стандартизированный набор продуктов — чем ты завтракаешь, обедаешь и ужинаешь.

Ты ешь примерно одно и то же. Так используй вкладку «недавно введённое/употреблённое» в приложении, чтобы быстрее всё найти.

Секрет №4

Не обязательно высчитывать до последней цифры овощи в салате.

Есть усреднённая калорийность одного типа продуктов:

• Любые водянистые овощи — это в среднем 20 ккал на 100 гр.
• Нежирное мясо — 120 ккал и примерно 20 гр белка.
• Жирная рыба — 200 ккал на 100 гр.
• Фрукты (яблоки, груши, апельсины и т. д.) — в среднем 50 ккал.

Секрет №5

Если ты готовишь блюдо на нескольких человек, отдельно взвешивать свою порцию не обязательно.

Можно делить общее на части — на столько частей, на скольких человек наготовлено: приготовил(а) запеканку на двоих, поделил(а) все продукты на 2, забрал(а) себе половину калорий из составных продуктов.

Заключение:

Подсчёт — это самая эффективная инвестиция в себя с точки зрения время/результат.

Минусы: навык требует усилий.
Плюсы: навык остаётся с тобой на всю жизнь.

Ты точно можешь справиться с подсчётом и найти удобные для себя решения.

И, аллилуйя, в конце пути необходимость считать калории исчезнет: ты научишься прикидывать в уме, сам(а) понимать и без весов, и этот несложный процесс станет привычкой.

Вот, что говорят о подсчёте наши участники:

Список источников:
1. Does self-monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta-analysis (Berry, 2021)
2. A Smartphone App to Restore Optimal Weight (SPAROW) in Women With Recent Gestational Diabetes Mellitus: Randomized Controlled Trial (Lim, 2021)
3. The Effect of a Digital Behavioral Weight Loss Intervention on Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Dietary Pattern in Medically Vulnerable Primary Care Patients: Results from a Randomized Controlled Trial (Steinberg, 2019)
4. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial (Conlin, 2021)