Предыдущая публикация
Как не заедать эмоции? (что делать, если дурная голова желудку покоя не даёт)
В медийном поле существует три мнения о том, отчего люди передают и жиреют:- «потому что безвольные слабаки!» — говорит олдскульный кочка в полосатых трениках;
- «потому что такова наша природа — любить вкусную пищу, и теперь всех нас подводит изобилие и доступность» — преимущественно этой позиции придерживается Физикл;
- «потому что мы заедаем эмоции, и вообще нужно разобраться с головой» — говорит психолог.
Подробности — в статье.
- Нужно ли определиться с мотивацией и приоритетами и рассматривать физическую форму как... работу? Да. Многие пытаются и не справляются? Тоже да.
- Помогает ли понимание принципов и формирование системы действий, которое превращается в образ жизни? Да. Работает ли это без готовности работать? Нет. Мешают ли эмоции и стресс? Да.
- Приводит ли психотерапия к автоматическому похудению? Нет. Помогает ли держать себя в руках и оберегает от срыва? Да.
Важно: когда мы говорим о заедании эмоций, мы не имеем в виду расстройства пищевого поведения вроде приступообразного переедания. Это работа для специалиста.
Рассуждая о заедании эмоций, мы говорим о привычном паттерне, который выработался с течением времени и который под силу побороть самостоятельно, если уметь осознать проблему и иметь под рукой практические рекомендации. О чём и расскажу дальше.Эмоции (и хорошие, и плохие) — большая часть нашей жизни.
Без эмоций плохо и пресно. Хорошие и плохие эмоции — это сахар и специи жизни. Без негатива и позитив не слишком впечатляет.
От эмоций невозможно убежать, но с ними можно (и нужно!) учиться жить.
Если последние годы ещё не объяснили тебе, зачем нам уметь справляться со стрессом, то скажем так: эмоции меняют наше восприятие, физиологические реакции и поведение не только в моменте, но и в будущем.По данным statista [1], из опрошенных 30 636 человек 64% молодых людей от 25 до 34 лет сообщали о среднем и выраженном уровне стресса. Примерно на том же уровне находится молодёжь от 18 до 24. Те, кто старше, поспокойнее, но всё равно цифры велики.
И мы тут говорим про тот самый уровень, который буквально мешает жить и весьма усложняет самоконтроль.
В Физикле мы выделяем три вида голода: физиологический, гедонистический, эмоциональный.
Удовлетворение физиологического связано с давлением на стенки желудка, гедонистического — с желанием «съесть вкусное». Сегодня мы остановимся поподробнее на голоде эмоциональном — то есть буквально на заедании стресса и попытках через еду почувствовать себя лучше.
Эмоциональный голод — желание еды (обычно неконтролируемое) в ответ на переживаемые эмоции, чаще всего негативные.
Наши эмоции напрямую влияют на пищу, которую мы едим.
В исследовании [2] треть опрошенных людей находилась в стрессе. Как следствие — заедали джанкфудом негативные эмоции. Кстати, женщины чаще подвержены подобной реакции на стресс.
Больше трети на момент опроса сообщали об эпизодах заедания негативных эмоций в прошлом месяце. Половина из них сталкивается с этим еженедельно. По данным исследований, 35-40% людей едят больше, переживая тяжёлые периоды жизни [3].
Во-вторых, у людей разная реакция на стресс в зависимости от причины и масштаба события. Во время страха люди, напротив, реагируют примерно одинаково: большинство снижает потребление пищи или перестаёт есть совсем.
В-третьих, вкусовые предпочтения. Тебя начинает тянуть в сторону сладкого, жирного, хрустящего (прям как черепа обидчиков). Тут, по традиции, передаём привет нашим древним эволюционным инстинктам, которые позволили нам выжить когда-то давно, но сильно мешают сейчас [4].
Чтобы понять и осознать, с чем ты сталкиваешься, полезно понимать, какие эмоции вообще бывают.
Взгляни на колесо эмоций американского психолога Роберта Плутчика и осознай всё эмоциональное многообразие, с которым тебе приходится сталкиваться в течение жизни.
Удовлетворение физиологического связано с давлением на стенки желудка, гедонистического — с желанием «съесть вкусное». Сегодня мы остановимся поподробнее на голоде эмоциональном — то есть буквально на заедании стресса и попытках через еду почувствовать себя лучше.
Эмоциональный голод — желание еды (обычно неконтролируемое) в ответ на переживаемые эмоции, чаще всего негативные.
Наши эмоции напрямую влияют на пищу, которую мы едим.
В исследовании [2] треть опрошенных людей находилась в стрессе. Как следствие — заедали джанкфудом негативные эмоции. Кстати, женщины чаще подвержены подобной реакции на стресс.
Больше трети на момент опроса сообщали об эпизодах заедания негативных эмоций в прошлом месяце. Половина из них сталкивается с этим еженедельно. По данным исследований, 35-40% людей едят больше, переживая тяжёлые периоды жизни [3].
Что из себя представляет эмоциональное заедание?
Во-первых, это изменение питания в течение дня по сравнению с типичными пищевыми привычками. Это касается количества и частоты приёмов пищи. Есть люди, которые начинают есть больше, а есть те, в кого еда во время стресса буквально не лезет.Во-вторых, у людей разная реакция на стресс в зависимости от причины и масштаба события. Во время страха люди, напротив, реагируют примерно одинаково: большинство снижает потребление пищи или перестаёт есть совсем.
В-третьих, вкусовые предпочтения. Тебя начинает тянуть в сторону сладкого, жирного, хрустящего (прям как черепа обидчиков). Тут, по традиции, передаём привет нашим древним эволюционным инстинктам, которые позволили нам выжить когда-то давно, но сильно мешают сейчас [4].
Чтобы понять и осознать, с чем ты сталкиваешься, полезно понимать, какие эмоции вообще бывают.
Взгляни на колесо эмоций американского психолога Роберта Плутчика и осознай всё эмоциональное многообразие, с которым тебе приходится сталкиваться в течение жизни.
Чем ближе к центру, тем гуще краски и выше интенсивность. По центру — аффекты (полное отсутствие контроля), второй круг — базовые эмоции, которые берутся за основу оценки испытываемой эмоции.
Еда, особенно вкусная, — отличный способ поднять себе настроение и отвлечься. Если ты привыкаешь справляться со сложными ситуациями и стрессом с помощью еды, то это будет рефлекторно срабатывать каждый раз.
Со временем, правда, ты уже с трудом можешь сказать, помогает тебе это в решении проблем и «успокоении» или всё-таки нет.
А ещё из-за типичной для эмоционального голода тяги преимущественно к жирному и сладкому частая перестановка приоритетов влияет на уже сформированные привычки:
Важно научиться отслеживать и оценивать свой физиологический голод.
Посмотри на шкалу ниже — можешь ориентироваться на неё. Ниже 5 — пора покушоц.
Еда, особенно вкусная, — отличный способ поднять себе настроение и отвлечься. Если ты привыкаешь справляться со сложными ситуациями и стрессом с помощью еды, то это будет рефлекторно срабатывать каждый раз.
Со временем, правда, ты уже с трудом можешь сказать, помогает тебе это в решении проблем и «успокоении» или всё-таки нет.
Это становится привычкой — бессознательным действием (автоматизмом), которое не даёт тебе даже подумать о существовании других решений.
Что плохого в том, что я буду заедать эмоции?
Во-первых, это не помогает справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Ты сам(а) это прекрасно знаешь. Зато (и это ты тоже знаешь), почти наверняка приводит к чувству вины после [5]. Культ страданий как он есть.А ещё из-за типичной для эмоционального голода тяги преимущественно к жирному и сладкому частая перестановка приоритетов влияет на уже сформированные привычки:
- укладываясь в индивидуальную норму калорий, начинаешь уделять меньше внимания набору своей нормы белка и растительности;
- продолжая набирать достаточное количество белка, но не останавливая себя при превышении планки калорий, гарантированно начинаешь набирать жир [6, 7].
Как выйти из порочного круга?
1. Не изнурять себя голодными диетами и не доводить себя до сильного физиологического голодаВажно научиться отслеживать и оценивать свой физиологический голод.
Посмотри на шкалу ниже — можешь ориентироваться на неё. Ниже 5 — пора покушоц.
Важный дисклеймер:
Для тех, кто активно диетит или удерживает достигнутое, голод может давить сильнее, и провалы «ниже» весьма характерны, что приводит к тому, что человек стремится набить живот наверняка и с запасом (то есть до 7-8 и выше).
Поэтому стоит помнить, что достигнув 5-6, съев достаточно крупную порцию, стоит подождать 10-20 минут: сытость может настигнуть, превратившись в 6-7.
2. Попробуй технику SWAP [8]
S – SAY (назови): чётко определи свою эмоцию и что ты чувствуешь сейчас. На этом этапе определи, испытываешь ли ты физиологический голод. Если нет, переходи к следующей части.
W – WAIT (подожди): не совершай резких действий — это характерно для эмоциональных едоков. Не закидывай печеньку сразу, как только захотел, — подожди немного. Желание есть в ответ на эмоцию длится не вечно, самый острый период — первые 5-10 минут. Постепенно это проходит [9].
A – ADDRESS THE FEELING: переведи фокус внимания на чувство, а не на еду. Что может помочь тебе сейчас вместо еды? Например, если это тревога, можно получить поддержку близких или принять горячий душ.
Важно: действие должно быть релевантно для тебя и при этом быть несложным, легко выполнимым.
P – PURSUE ANOTHER ACTIVITY: придумай другое действие в борьбе с эмоциями. Так называемый личный список самопомощи.
Это могут быть действия, направленные на физический комфорт (согреться, надеть удобную одежду, принять ванну) или техники релаксации (физическая активность, медитации и так далее).
Лучше всего подумать над списком самопомощи заранее, до наступления «момента Х».
3. Заручись поддержкой и создай комфортную атмосферу вокруг себя
В любой работе с питанием результаты лучше, если атмосфера располагает. Когда ты смог уменьшить количество источников стресса, заручиться поддержкой близких или единомышленников, любые преграды проходятся проще [10].
В исследовании [11] участники учились отслеживать голод и сообщали, что поддержка семьи и друзей значительно помогла им придерживаться новых режимов питания.
4. Добавь физическую активность
Активность — дополнительный способ регуляции эмоций.
Во-первых, она источник удовольствия сама по себе [12]: аэробная активность является хорошим методом расслабления и регуляции настроения.
Спорт, как и любое хобби, должен давать ощущение широты и насыщенности жизни, приносить удовольствие и давать измеримые результаты. Если ты прочитал, что всем нужно бегать/плавать/тянуть мышцы (подставь своё), но ненавидишь это всей душой, делу это не поможет. Найди то, от чего кайфуешь именно ты [13].
Из опыта антистресса: многим подходит старая добрая прогулка. Достаточно долгая, в одиночку или в компании. Для спортивных — тренировка. Это действительно помогает переключиться и «выдохнуть».
5. Научись отслеживать причинно-следственную связь (событие — действие)
Когда ты поймёшь, какие события приводят тебя к «срыву», ты сможешь подумать над решением или своей реакцией на них. Тут можно обратиться за помощью к психологу.
6. Спроси себя, как часто ты отдыхаешь и занимаешься делами просто для удовольствия?
Если весь твой день состоит из горящих дел, которые вызывают умственное и физическое напряжение, а времени для удовольствия нет, то ты будешь искать его в самом доступном — в еде.
Посмотри, сколько времени в течение дня уходит лично на твои потребности. Если накопилось добрых 10 минут в день, неудивительно, что еда там на первом месте — за ней теперь не нужно даже в магазин ходить.
- Физиологический голод обычно нарастает постепенно, в отличие от эмоционального, который настигает внезапно.
- Эмоциональный голод связан ТОЛЬКО с эмоциями/стрессом или с определенными привычными продуктами (желание получить удовольствие и хорошие эмоции).
- Эмоциональный голод может не пройти после физического насыщения, но физическая сытость изначально может снизить вероятность «срыва».
Для тех, кто активно диетит или удерживает достигнутое, голод может давить сильнее, и провалы «ниже» весьма характерны, что приводит к тому, что человек стремится набить живот наверняка и с запасом (то есть до 7-8 и выше).
Поэтому стоит помнить, что достигнув 5-6, съев достаточно крупную порцию, стоит подождать 10-20 минут: сытость может настигнуть, превратившись в 6-7.
2. Попробуй технику SWAP [8]
S – SAY (назови): чётко определи свою эмоцию и что ты чувствуешь сейчас. На этом этапе определи, испытываешь ли ты физиологический голод. Если нет, переходи к следующей части.
W – WAIT (подожди): не совершай резких действий — это характерно для эмоциональных едоков. Не закидывай печеньку сразу, как только захотел, — подожди немного. Желание есть в ответ на эмоцию длится не вечно, самый острый период — первые 5-10 минут. Постепенно это проходит [9].
A – ADDRESS THE FEELING: переведи фокус внимания на чувство, а не на еду. Что может помочь тебе сейчас вместо еды? Например, если это тревога, можно получить поддержку близких или принять горячий душ.
Важно: действие должно быть релевантно для тебя и при этом быть несложным, легко выполнимым.
P – PURSUE ANOTHER ACTIVITY: придумай другое действие в борьбе с эмоциями. Так называемый личный список самопомощи.
Это могут быть действия, направленные на физический комфорт (согреться, надеть удобную одежду, принять ванну) или техники релаксации (физическая активность, медитации и так далее).
Лучше всего подумать над списком самопомощи заранее, до наступления «момента Х».
3. Заручись поддержкой и создай комфортную атмосферу вокруг себя
В любой работе с питанием результаты лучше, если атмосфера располагает. Когда ты смог уменьшить количество источников стресса, заручиться поддержкой близких или единомышленников, любые преграды проходятся проще [10].
В исследовании [11] участники учились отслеживать голод и сообщали, что поддержка семьи и друзей значительно помогла им придерживаться новых режимов питания.
4. Добавь физическую активность
Активность — дополнительный способ регуляции эмоций.
Во-первых, она источник удовольствия сама по себе [12]: аэробная активность является хорошим методом расслабления и регуляции настроения.
Спорт, как и любое хобби, должен давать ощущение широты и насыщенности жизни, приносить удовольствие и давать измеримые результаты. Если ты прочитал, что всем нужно бегать/плавать/тянуть мышцы (подставь своё), но ненавидишь это всей душой, делу это не поможет. Найди то, от чего кайфуешь именно ты [13].
Из опыта антистресса: многим подходит старая добрая прогулка. Достаточно долгая, в одиночку или в компании. Для спортивных — тренировка. Это действительно помогает переключиться и «выдохнуть».
5. Научись отслеживать причинно-следственную связь (событие — действие)
Когда ты поймёшь, какие события приводят тебя к «срыву», ты сможешь подумать над решением или своей реакцией на них. Тут можно обратиться за помощью к психологу.
6. Спроси себя, как часто ты отдыхаешь и занимаешься делами просто для удовольствия?
Если весь твой день состоит из горящих дел, которые вызывают умственное и физическое напряжение, а времени для удовольствия нет, то ты будешь искать его в самом доступном — в еде.
Посмотри, сколько времени в течение дня уходит лично на твои потребности. Если накопилось добрых 10 минут в день, неудивительно, что еда там на первом месте — за ней теперь не нужно даже в магазин ходить.
7. Подумай, как ты можешь организовать своё питание, чтобы это было так же вкусно, но более полезно
Держи под рукой ряд простых рецептов блюд или продуктов, которые доставляют тебе удовлетворение. В Физикле мы делимся с участниками рецептами блюд, которые не только вкусны и полны необходимых микро- и макронутриентов, но и просты в приготовлении.
Держи под рукой ряд простых рецептов блюд или продуктов, которые доставляют тебе удовлетворение. В Физикле мы делимся с участниками рецептами блюд, которые не только вкусны и полны необходимых микро- и макронутриентов, но и просты в приготовлении.
Старт 3 потока Физикл 2.0 — 13 апреля.
В потоке ты научишься работать со всеми типами голода и выйдешь из порочного круга.
До 16 марта открыта возможность купить участие по специальной цене.
В потоке ты научишься работать со всеми типами голода и выйдешь из порочного круга.
До 16 марта открыта возможность купить участие по специальной цене.
Список источников:
1. Percentage of individuals worldwide reporting moderate to severe symptoms of stress, depression, and anxiety in 2022, by age group (Statista, 2023)
2. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes (Konttinen, 2020)
3. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis (Hill, 2021)
4. Reward Mechanisms in Obesity: New Insights and Future Directions (Kenny, 2011)
5. Do Emotional Eating Urges Regulate Affect? Concurrent and Prospective Associations and Implications for Risk Models of Binge Eating (Haedt-Matt, 2014)
6. Emotional eating, rather than lifestyle behavior, drives weight gain in a prospective study in 1562 employees (Koenders, 2011)
7. Emotional eating as a mediator between depression and weight gain (Van Strien, 2016)
8. S.W.A.P. Technique
9. A Cognitive Behavioral Approach to Emotional Eating (Beck, 2021)
10, Weight loss: Gain control of emotional eating (Mayo Clinic Staff, 2022)
11. ‘Am I really hungry?’ A qualitative exploration of patients’ experience, adherence and behaviour change during hunger training: a pilot study (de Bruin, 2019)
12. Effects of exercise on physical self-concept, global self-esteem, and depression in women of low socioeconomic status with elevated depressive symptoms (Legrand, 2014)
13. Physical Activity Reduces Stress (ADAA, 2022)
Следующая публикация
Нет комментариев