Предыдущая публикация
Можно ли есть на ночь? Часть 2/2
«А мне вот тренер говорит, что углеводы на ночь нельзя, потому что…»Продолжить это предложение можно любым абсурдным аргументом, коих водится немало в качалках и интернетах. Ключевое слово – «абсурдным».
Поговорим про влияние тайминга на здоровье и закроем вопрос еды на ночь подведением итогов — во второй части поста.
Давай сначала про углеводы. Точнее, про истории о том, что углеводы стимулируют инсулин, который блокирует жиросжигание, и мы обречены, бла-бла-бла.
Если ты думаешь, что культура отмены — это что-то из 21 века, то знай: тренеры занимаются этим в отношении углеводов десятилетиями. Как минимум в отношении быстрых. И обязательно, если дело «ближе к ночи».
Мне сразу вспоминается эксперимент аж 1975 года, где более ста человек придерживаясь диеты, состоящей почти целиком из риса [1].
В итоге, питаясь в течение года диетой, состоящей на 90-95% из углеводов, и явно не только по утрам, они потеряли не менее 45 кг каждый: средняя потеря составила почти 64 кг.
Если ты думаешь, что культура отмены — это что-то из 21 века, то знай: тренеры занимаются этим в отношении углеводов десятилетиями. Как минимум в отношении быстрых. И обязательно, если дело «ближе к ночи».
Мне сразу вспоминается эксперимент аж 1975 года, где более ста человек придерживаясь диеты, состоящей почти целиком из риса [1].
В итоге, питаясь в течение года диетой, состоящей на 90-95% из углеводов, и явно не только по утрам, они потеряли не менее 45 кг каждый: средняя потеря составила почти 64 кг.
Ага, вот эти ребята.
Отдельная тема — тот самый тайминг углеводов в отношении выработки гормона роста
Действительно, самый крупный выброс гормона роста (ГР) (около 70% от суточного) происходит через 1-4 часа после засыпания. Тут стоит обратить внимание на то, что оставшиеся 30% приходятся на период бодрствования. Теоретически, подъём уровня инсулина в данном случае контрпродуктивен.Однако не стоит воспринимать происходящее настолько линейно. Всё-таки инсулин вырабатывается почти на все продукты, а на молочные — даже куда бодрее, чем на углеводы.
И если бы процесс выработки ГР можно было так легко нарушить, то, скорее всего, дети бы так и не выросли (ах, это зловещее материнское молоко 8-12 раз в день!).
Но шутки в сторону. Если смотреть на исследования, изучающие людей, работающих в ночные смены, то выяснится, что бодрствование также не даёт случиться пиковому выбросу ГР, однако в течение суток всё равно синтезируется его нормальное количество.
Когда и как? Как только человек засыпает. Просто происходит смещение выработки ГР во времени. При этом в целом наблюдается некоторое его снижение в период сна и повышение в период бодрствования [2].
В периоды голода уровень ГР растёт как реакция на отсутствие поступления нутриентов извне и просто обслуживает физиологические процессы. А все, кто продаёт чудесные протоколы целительного голодания, регулярно делают отсылку к данному процессу, которая является просто маркетингом: эффектом «мухи, раздутой до слона».
Более того, чтобы понимать, насколько это контрпродуктивная затея, расскажу про такой механизм:
Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, за месяц потерял четыре кило», сам(а) знаешь. Да-да, прям в п**ду, ну а чего ты как маленький(ая)?
Это затяжной процесс, который сам по себе доставляет неудобство. И наша задача — сделать его предельно необременительным.
Объективности ради отмечу, что наличие завтрака в целом снижает аппетит в течение дня [7], однако и сознательный пропуск завтрака — вполне себе средство провалиться в дефицит и начать худеть. Здесь стоит ориентироваться не на науку, а на индивидуальные предпочтения.
Мы знаем, что пик голода у большинства людей приходится на 20:00, и это вполне можно рассматривать как повод поставить приём пищи именно на вечер. Ведь если очень хочется, но нельзя, то срыв — это лишь вопрос времени.
Режим жизни в привязке к циркадным ритмам имеет значение:
самый здоровый вариант: утром встаём, вечером ложимся, между этими точками едим, как нам нравится, притормаживаем за 2-3 часа до сна;
тем, кто вынужден жить и работать в сменном графике (дежурные врачи, сотрудники специальных служб, диджеи и персонал ночных клубов), приходится хуже всего. Многие ничего с этим сделать не могут — остаётся просто обходить острые углы. Действительно, имеет смысл практиковать голод в ночное время или питание в духе радикального ЗОЖ: белок, клетчатка, минимум жиров и углеводов.
До встречи (у холодильника)!
Более того, чтобы понимать, насколько это контрпродуктивная затея, расскажу про такой механизм:
- гормон роста, хоть и способствует мобилизации жира, творит чудеса не столько сам по себе, сколько за счёт стимуляции выработки ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста [3];
- в состоянии дефицита (и голодания), несмотря на подъём синтеза ГР, ответный синтез ИФР-1, наоборот, снижается [4], причём в дозозависимой манере: жёстче дефицит — больше ГР, меньше ИФР-1 [5];
- даже силовой тренинг, который традиционно препятствует негативным эффектам диеты, в данном случае бессилен [6].
Вот такой горе-биохакинг. Когда тебе в очередной раз будут рассказывать про чудеса голодания ради вечной жизни и богатырского здоровья и при этом упомянут небывалый подъём синтеза гормона роста — ну, ты понял(а)…
Более того, сейчас скажу ещё одну крамольную вещь. Даже при введении гормона роста извне (то есть в количестве, сильно превосходящем синтезируемое физиологически) магии всё равно нет, что подтверждает обзор [7]. ГР помогает мобилизовать жир, но, для того чтобы его сжечь, нам всё равно нужны дефицит и, желательно, тренинг.Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, за месяц потерял четыре кило», сам(а) знаешь. Да-да, прям в п**ду, ну а чего ты как маленький(ая)?
Подведём итоги
Если ты худеешь — худей не только умно, но и удобно.Это затяжной процесс, который сам по себе доставляет неудобство. И наша задача — сделать его предельно необременительным.
Объективности ради отмечу, что наличие завтрака в целом снижает аппетит в течение дня [7], однако и сознательный пропуск завтрака — вполне себе средство провалиться в дефицит и начать худеть. Здесь стоит ориентироваться не на науку, а на индивидуальные предпочтения.
Мы знаем, что пик голода у большинства людей приходится на 20:00, и это вполне можно рассматривать как повод поставить приём пищи именно на вечер. Ведь если очень хочется, но нельзя, то срыв — это лишь вопрос времени.
Что касается тайминга и здоровья:
- если ты жирный(ая) и больной(ая) — худей любым способом.
- если ты уже стройный(ая), то живи свою жизнь с кайфом и не жирей.
Режим жизни в привязке к циркадным ритмам имеет значение:
самый здоровый вариант: утром встаём, вечером ложимся, между этими точками едим, как нам нравится, притормаживаем за 2-3 часа до сна; тем, кто вынужден жить и работать в сменном графике (дежурные врачи, сотрудники специальных служб, диджеи и персонал ночных клубов), приходится хуже всего. Многие ничего с этим сделать не могут — остаётся просто обходить острые углы. Действительно, имеет смысл практиковать голод в ночное время или питание в духе радикального ЗОЖ: белок, клетчатка, минимум жиров и углеводов.До встречи (у холодильника)!
Автор: Олег Зингилевский
1. Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)
2. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned (Brandenberger, 2004)
3. New aspects of the physiology of the GH-IGF-1 axis (Vottero, 2013)
4. Determinants of GH resistance in malnutrition (Fazeli, 2014)
5. Luteinizing Hormone Pulsatility Is Disrupted at a Threshold of Energy Availability in Regularly Menstruating Women (Loucks, 2003)
6. Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise (Murphy, 2020)
7. Effects of Growth Hormone Administration in Human Obesity (Shadid, 2012)
Список источников:
1. Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)
2. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned (Brandenberger, 2004)
3. New aspects of the physiology of the GH-IGF-1 axis (Vottero, 2013)
4. Determinants of GH resistance in malnutrition (Fazeli, 2014)
5. Luteinizing Hormone Pulsatility Is Disrupted at a Threshold of Energy Availability in Regularly Menstruating Women (Loucks, 2003)
6. Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise (Murphy, 2020)
7. Effects of Growth Hormone Administration in Human Obesity (Shadid, 2012)
Следующая публикация
Нет комментариев