Коротко о том, почему ты не можешь накачаться. Часть 1

Я много пишу о том, как питаться, чтобы получить результат. Если кратко: тут есть некоторые принципы, которые нужно соблюдать, чтобы результат получился в лучшем виде.

Примерно такая же ситуация и с тренингом: фитнес на подъёме, людей в залах толпы, тренеров вагон, но результатов — удручающе мало. И сейчас поясню почему. Тем более что эта тема на самом деле даже важнее, чем выбор конкретной программы или диапазона повторений.

Важно не только, ЧТО мы делаем в зале, но и КАК мы это делаем

У силового тренинга есть ряд переменных:

• интенсивность тренировок (как тяжело);
• объём (как много);
• частота (как часто).

Все эти параметры относятся к тому, что мы делаем, то есть к дизайну программы.

А есть основополагающие принципы прогресса — они о том, как. Без соблюдения этих принципов силовой тренинг = барахло, а времяпровождение в зале есть альтернативная форма мастурбации. Ну или скажем помягче: КПД на единицу вложенного времени минимален.

Что есть силовая тренировка?

Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной массы и мышечной силы.Остановиться на каком-то одном весе снаряда не получится. И вот почему.

Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. С любой программой. А где же скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну ок, сами выпросили подробности :)

Где доказательства?

Переменные вроде интенсивности, объёма, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений — всё это может меняться, но работа есть работа, и она либо проделана, либо нет.Сейчас смолвлю как хардкорный качок в полосатых штанишках: «Люди не пашут. Пахать надо!». Перевожу на менее эмоциональный: недостаточный уровень усилия приводит к тому, что стимул слишком мал для оптимального прогресса.

Естественно, люди скроены по-разному, отклик на тренинг неодинаков, но причина «не пашут-с» — самая типичная, частая и прозаичная. Возникает много вопросов, как это исправить:

Видишь запрос «что поменять в программе», а не «как её выполнять»? Я вижу. Так вот, нужно сконцентрироваться как раз на том, как.

Как выполнять программу, чтобы прогрессировать

Как выполнять программу, чтобы прогрессировать
Рабочий подход — это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем того, чтобы в работу включилось максимальное количество мышечных волокон (ради этого мы, в общем-то, в зал и пришли).

Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжёлыми весами (например, 90% от одноповторного максимума — трёхповторный максимум) и лишь примерно в 5 заключительных повторениях при работе в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ.Теперь самая мякотка. Посмотрим на исследование [9]:

• Группа — тренирующиеся мужчины-любители.
• Задача — максимальное количество раз пожать тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который гипотетически должен быть близок к 10RM — десятиповторному максимуму).
• Результат. В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10-12 повторений, а 14% вообще сделали более 20.
• Вместо вывода. Попробуй угадать, сколько из этих 16 или 20 повторений будут реально рабочими?

В стенах типичного зала происходит ровно то же. Одни делают 4×12, плавно наращивая вес, и, мооожет быть, к четвёртому подходу хапнут сколько-то стимула, если этот подход окажется действительно трудным. Другие просто делают некое количество повторов до неприятного жжения в работающих мышцах и бросают, хотя могли б ещё делать и делать.

Сейчас сменю полосатые штанишки олдскульного билдера на синий пиджак и прозвучу как мотивационный спикер и, простигосподи, коуч. Алллоээ!

Результаты от тренировок — вне зоны комфорта

Большинство посетителей залов за пределами этой зоны не бывают, если их туда палкой не загоняет тренер или собственная буйная голова. Кстати, при всех минусах, существенный плюс большинства тренеров в зале в том, что они не дают клиенту соскочить раньше срока.

Поэтому среди адептов тренировочных проектов Физикла уже сложился локальный мем:

Конечно, есть запланированный вес снаряда, есть целевой диапазон повторений. Но! Установка «все» подразумевает, что повторений может быть меньше, может быть больше — но в любом случае честная работа проделана.

На этом я оставлю тебе пространство для самоанализа, мыслеварения и тестирования себя и своей привычной программы в свете новых знаний. Скоро вернусь со второй частью, где будут новые неприятные факты. Не пропусти : )

Автор: Олег ЗингилевскийСписок источников:
1. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Schoenfeld, 2017)
2. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
3. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
4. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy (Ugrinowitsch, 2018)
5. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis (Lopez, 2021)
6. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis (Refalo, 2019)
7. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure (Sundstrup, 2012)
8. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1‐repetition maximum in resistance‐trained men (Gonzalez, 2016)
9. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)