Как проводить меньше времени в зале? 4 способа для самых занятых

Эй! Чемпион! Ты, да, ты! Посмотри в зеркало!

Видишь это тело мечты? Не видишь? Вот и я не вижу. Но это поправимо!

Веришь в это тело мечты? Веришь! И я верю. Давай к телу. То есть к делу.

Ты уже знаешь:

• Диета без тренинга делает толстое тощим, а иногда ещё и дряблым.
• Тренинг без диеты делает тебя сильным и красивым, но это всё неразличимо под слоем жира, увы.
• Тренинг + диета. О да, ооо да!

Диета — это про количество. Тренинг — это про качество. И то и другое — про здоровье.

Предположим, у тебя есть возможность посещать зал 2-3 раза в неделю, а вот 4 уже с натяжкой. Проводить там по 2-2,5 часа ты тоже не располагаешь ни возможностью, ни желанием. При попытках сократить время тренировки часто отсекается не только лишнее, но и объективно нужное. Получается трата времени без результата.

Но есть способы сократить время тренировки без ущерба для качества и эффективности, подробнее о них — в статье.

Как проводить меньше времени в зале? 4 способа для самых занятых
Что обычно характеризует людей, которые заявляют: «У меня нет времени, но я по-быстрому потренируюсь»:

1. У них нет разминки, поэтому они обычно травмированы. Ну или просто используют невеликие веса и поэтому не прогрессируют.
2. Они сокращают отдых между подходами и потому делают много неэффективных подходов. Просто устают и бегут дальше по своим делам. И не прогрессируют.
3. Они тренируют то, что можно покачать по-быстрому. Например, бицепс-трицепс-прессик и бежать. Не на дорожке, а куда-то ещё по своим делам.

Как тренить эффективно, если времени в обрез? Есть решение!

Помни главное: тренинг — это цикл из стимула, который мы создаём на тренировке, и адаптации, которая наступит как следствие. Нам важно не устать, не вспотеть, не сфоткаться после. Нам важно успеть дать целевым мышечным группам достаточный стимул.

1. Суперсеты на мышцы-антагонисты

Выполняем 2 упражнения на мышцы с противоположными функциями. И выполняем их друг за другом с минимальным отдыхом между: от «вообще без отдыха, просто сменить упражнение» до «чуть отдышался и погнали».

Примеры:

• пожали гантели — выполнили вертикальную тягу — подышали 2 минуты и снова пошли жать;
• сгибание ног лёжа — разгибание ног сидя — отдых и возвращаемся к сгибаниям;
• сгибания предплечий (бицепс) — разгибание предплечий (трицепс) — отдых и снова сгибания.

2. Дроп-сеты

Вместо 2-3 подходов делаем один: долгий, мерзкий, душевынимающий.

Сделали подход близко к отказу — скинули 20% веса, тут же продолжили — опять скинули 20%, довели целевые мышечные группы до тотального изнеможения, поползли в раздевалку плакать.

Тут как нельзя кстати будут тренажёры и изолирующие упражнения:

• безопасность: тебя не придавит там, где могло бы;
• практичность: вместо сбрасывания блинов со снаряда, ты просто переставляешь ограничитель в другую плитку в тренажёре.

Пример — подъёмы в тренажёре на бицепс:

• 50 кг на 10 повторений;
• 40 кг на 6 повторений;
• 32 кг на 5 повторений.

3. Мио-сеты

Копят значительно меньше усталости и не повышают требования к восстановлению. Потому выгодно отличаются от дроп-сетов и сетов «отдых-пауза».

В классической версии мио-сетов 1 активационный подход и несколько добавочных подходов. Добавочных подходов обычно бывает порядка 5.На примере жима лёжа:

В идеале в мио-сетах работать в отказ только в последнем добавочном сете. Повторять можно, пока не соберёшь нужное количество добавочных подходов или не выполнишь меньше 3 повторений, либо пока боль и жжение не заставят тебя прекратить страдания и закончить подход, но тогда ты не попадёшь в Вальгаллу : )

4. Всё, везде и сразу или мио + дроп

Возьмём для примера подъём гантелей через стороны.
Да-да, это такое, на плечи, чтоб потом в дверь боком приходилось проходить.

Как будет работать связка мио + дроп:

1. Активационный подход — 14 кг на 10 повторений (оставляем два в запасе).
2. Дальше отдых 8-10 секунд.
3. Ещё подход — 14 кг на 10-11 повторений (до отказа).
4. Без отдыха дроп 1 — 10 кг на 5+ повторений (до отказа).
5. Без отдыха дроп 2 — 8 кг на 5+ повторений (до отказа).

Скулим, шипим, отстёгиваем руки, идём курить как Макконахи.

Бонус

Если зал не загружен людьми, то одни только суперсеты могут сократить продолжительность тренировки вдвое. Комбо из техник интенсификации — втрое.

В последние годы свободного времени становится только меньше, поэтому уметь встраивать в жизнь важное критически необходимо. Перелёты, встречи, поездки, дедлайны, работа допоздна дополнительно вносят свои коррективы.

Автор: Олег Зингилевский