Предыдущая публикация
С какими целями приходят в Физикл
Я часто говорю про индивидуальный подход как про неотъемлемую составляющую результата. Проблема большинства фитнес-проектов — отсутствие такого подхода. Да, можно сказать: «Они все пришли худеть, вот пусть и худеют». А ещё: «Физиология одна на всех, чай, не гуманоиды. Отобрать булки!».И да, и нет.
Давай разберёмся.
Люди не уникальные снежинки, но уж очень разные:
Твоё тело — тоже своеобразный костюм (носи от рождения и до смерти).
Физикл — это бренд, который уже заработал репутацию через качество.
А куратор — это «портной», который поможет всё подогнать под твои цели.
О целях мы сегодня и будем говорить. Так зачем приходят в Физикл?
- точки А, текущее положение дел: пол, вес, количество жира, цикл есть/нет/нарушен, спорт, свободное время и т.д.;
- точки Б, к которой нужно прийти: похудеть, набрать, прибавить здоровья, поправить картинку?
Если не учитывать нюансы, то всё сведётся к «бери больше, кидай дальше, затягивай пояс туже». Это как выдавать один и тот же типовой костюм высоким и низким, мужчинам и женщинам, большим и маленьким. Кому-то обязательно подойдёт! Но в основном результаты получаются так себе.
Поэтому должен появиться «портной», чтобы помочь выбрать подходящий фасон и цвет, а затем подогнать по фигуре. И всё это, ориентируясь на цель: тебе его куда? на свадьбу? выпускной? или на похороны?Твоё тело — тоже своеобразный костюм (носи от рождения и до смерти).
Физикл — это бренд, который уже заработал репутацию через качество.
А куратор — это «портной», который поможет всё подогнать под твои цели.
О целях мы сегодня и будем говорить. Так зачем приходят в Физикл?
1. Изменить внешний вид
К этой категории относятся люди, которые приходят с подобными запросами (ниже — цитаты):- «мне б убрать буквально 2-3 кг и желательно вот здесь»;
- «хочу убрать животик»;
- «хочу избавиться от целлюлита»;
- «мне бы убрать "ушки" на бёдрах»;
- «хочу просто привести мышцы в тонус».
Тут нужно действовать системно и адекватно: накормить белком, расставить приоритеты в диете, вынудить двигаться, добавить, насколько это возможно, силовой тренинг. Короче говоря, научиться есть как взрослый и тренироваться.
Чтобы тренинг был регулярным и надолго, стоит выбрать ту физическую активность, которой человек может с удовольствием заниматься хотя бы пару раз в неделю. И дать себе достаточно времени.
При таком подходе сохнет даже самый упрямый жир. Вот несколько примеров:Хочу измениться!
Классическое «мне нужно скинуть 30 кило, желательно за месяц и навсегда» или более приземлённое «я такой была всегда и что только не пробовала» не работает.
У этих людей нет сложностей с определением цели. Обычно они хотят не только сбросить лишние килограммы, но и избавиться от вытекающих из этого проблем со здоровьем. Избыток жира в теле — это очень большой фактор риска по всем фронтам [1], тут:
2. Избавиться от лишнего жира, когда тебя очевидно слишком много
Очевидно другим, очевидно тебе.Классическое «мне нужно скинуть 30 кило, желательно за месяц и навсегда» или более приземлённое «я такой была всегда и что только не пробовала» не работает.
У этих людей нет сложностей с определением цели. Обычно они хотят не только сбросить лишние килограммы, но и избавиться от вытекающих из этого проблем со здоровьем. Избыток жира в теле — это очень большой фактор риска по всем фронтам [1], тут:
- и инсулинорезистентность/диабет (хотя могут не проявляться, если человек активен и мышц в достатке) [2];
- и инфаркты/инсульты;
- и онкология (ожирение — фактор риска номер два сразу после курения) [3];
- и снижение ожидаемой продолжительности жизни/её качества [4];
- и количество дней на больничном;
- и проблемы с сердцем и сосудами;
- и наследственность детей (аппетит, риски по диабету и т .д.) [5].
Однако обращаю твоё внимание: нормальный вес не означает «нормальный/безопасный» процент жира. Скинни фэт — это как раз тот случай, когда мышц маловато, жира многовато, но уже достаточно, чтоб создать проблемы [9], [10], [11].
Задача в данном случае — максимально снизить процент жира через перестройку питания и увеличение активности, а вместе с тем существенно уменьшить и риски по здоровью. Бонусом ты получаешь хорошее самочувствие, стабильную самооценку, прекрасное отражение в зеркале, более позитивный взгляд на жизнь и, как следствие, улучшение качества жизни и окружения.
Каким бы ни был твой стартовый вес, ситуация поправима.
Смотри, как изменились участники Физикла, пришедшие с этой целью:
Каким бы ни был твой стартовый вес, ситуация поправима.
Смотри, как изменились участники Физикла, пришедшие с этой целью:
Хочу похудеть!
Основное правило захода на массонабор — грамотный силовой тренинг. Без специфического стимула у организма нет никакого повода набирать мышечную массу. И не нужно питать иллюзий, что что-то «вырастет по-быстрому». Новичок в первый год может набрать 4-5 кг мышечной ткани, в последующие — 3-4, а затем и 1-2. Для женщин — делить на два. Если всё сделать грамотно, то примерно за 5 лет можно добраться до реализации своего генетического потенциала.
А что такое грамотно?
Это приращивать максимум мышц (этот максимум весьма и весьма ограничен) и минимум жира (вот прирост жира как раз ни черта не ограничен), наращивать веса, соблюдая технику, а значит, становиться сильнее и атлетичнее, но без травм.
Набирать мышечную массу без достаточного количества белка (на подножном корме) так же неоптимально, как без силового тренинга. Переедать белок сверх меры — тоже особо без толку, только если ты не продвинутый атлет. Классический диапазон в 1,6-2,2 г/кг — прекрасный ориентир.
Второе — приступать к набору, будучи уже достаточно обезжиренным.
От процента жира в организме зависит здоровье, включая чувствительность тканей к инсулину и активность воспалительных процессов в теле. Избыточный вес (условно от 20% жира для мужчин и от 30% жира для женщин) приводит к развитию инсулинорезистентности и хронических воспалительных процессов [12], [13]. Так что даже если мы хотим расти, то точно не хотим жиреть.
Поэтому перед стартом сначала оцениваем вводные и, если нужно, предлагаем досушиться, чтобы держаться подальше от перехода в категорию ожирения и сопутствующих проблем со здоровьем.
Выше были примеры процента жира. Вот как раз для мужчин здоровый диапазон набора — это «8-16%», для женщин — «18-26%». И да, можно набирать долго, красиво, не свинея.
Наглядно — на фото участников, которые зашли в поток с целью массонабора
3. Набрать мышечную массу
С таким запросом приходит человек без лишнего веса, худеть там нечему, а вот увеличиться за счёт мышц было бы здорово. Хочет быть не просто худым, а атлетичным.Основное правило захода на массонабор — грамотный силовой тренинг. Без специфического стимула у организма нет никакого повода набирать мышечную массу. И не нужно питать иллюзий, что что-то «вырастет по-быстрому». Новичок в первый год может набрать 4-5 кг мышечной ткани, в последующие — 3-4, а затем и 1-2. Для женщин — делить на два. Если всё сделать грамотно, то примерно за 5 лет можно добраться до реализации своего генетического потенциала.
А что такое грамотно?
Это приращивать максимум мышц (этот максимум весьма и весьма ограничен) и минимум жира (вот прирост жира как раз ни черта не ограничен), наращивать веса, соблюдая технику, а значит, становиться сильнее и атлетичнее, но без травм.
В первую очередь правильно — это дать организму стимул (силовой тренинг), достаточное количество строительного материала (белок) и оказаться в профиците энергии (калорий). Именно в таком порядке.
Если что-то из этого недодать, то результат будет неоптимальным, а если и вовсе проигнорировать, то плачевным. Избыток энергии будет запасён не в широкие плечи и наливные бицепсы, а в окружность талии и ж*пы, приблизив не к здоровью и красоте, а к ожирению, лопнувшим брюкам, сниженной самооценке и одышке при подъёме по лестнице.Набирать мышечную массу без достаточного количества белка (на подножном корме) так же неоптимально, как без силового тренинга. Переедать белок сверх меры — тоже особо без толку, только если ты не продвинутый атлет. Классический диапазон в 1,6-2,2 г/кг — прекрасный ориентир.
Второе — приступать к набору, будучи уже достаточно обезжиренным.
От процента жира в организме зависит здоровье, включая чувствительность тканей к инсулину и активность воспалительных процессов в теле. Избыточный вес (условно от 20% жира для мужчин и от 30% жира для женщин) приводит к развитию инсулинорезистентности и хронических воспалительных процессов [12], [13]. Так что даже если мы хотим расти, то точно не хотим жиреть.
Поэтому массонабор для мужчин — это что-то между 8 и 18% жира. Для женщин — это нечто между 16 и 28% жира. Приблизились к верхней границе — пора сохнуть [14].
Да, мы выстраиваем работу так, чтобы набрать максимум мышц и минимум жира, и контролируем динамику веса и замеров, чтобы стабилизировать качество. Но сколько-то жира всё-таки набирается. А так как здоровье участника — это приоритет, то и «прирастать» мы будем в здоровом диапазоне.Поэтому перед стартом сначала оцениваем вводные и, если нужно, предлагаем досушиться, чтобы держаться подальше от перехода в категорию ожирения и сопутствующих проблем со здоровьем.
Выше были примеры процента жира. Вот как раз для мужчин здоровый диапазон набора — это «8-16%», для женщин — «18-26%». И да, можно набирать долго, красиво, не свинея.
Наглядно — на фото участников, которые зашли в поток с целью массонабора
Хочу набрать массу!
И здесь Физиклу решительно есть что предложить. Каждую неделю мы докручиваем рацион, чтобы он стал сбалансированным, разнообразным и максимально перекрывал потребности организма в нутриентах.
Ну и вы же помните про наш образовательный контент? Большинство тех, кто приходит за оптимизацией рациона, заинтересованы не только в том, чтобы «докрутить рацион», но и понимать при этом, зачем и почему.
4. Настроить рацион, наладить питание
Есть категория участников, которые заходят в проект с целью сделать свой рацион более здоровым и полноценным.И здесь Физиклу решительно есть что предложить. Каждую неделю мы докручиваем рацион, чтобы он стал сбалансированным, разнообразным и максимально перекрывал потребности организма в нутриентах.
Ну и вы же помните про наш образовательный контент? Большинство тех, кто приходит за оптимизацией рациона, заинтересованы не только в том, чтобы «докрутить рацион», но и понимать при этом, зачем и почему.
С чем ещё приходят в Физикл?
Я перечислил лишь самые популярные цели. На самом деле их гораздо больше. Например, многие люди приходят к нам:- повысить свою квалификацию тренера/диетолога/нутрициолога;
- попробовать ниболее эффективную, рациональную и научно обоснованную систему питания;
- понять, как улучшить рацион детей, партнёра, родителей, семьи;
- решить те или иные проблемы со здоровьем через тюнинг образа жизни:
- за улучшением спортивных показателей, если речь о спортсменах;
- втянуться не только в лучшие практики питания, но и тренинга.
За индивидуальным подходом
Всех этих целей реально достичь в рамках Физикла благодаря индивидуальному подходу к ведению клиента. Участник видит лишь верхушку айсберга в виде конкретных целей и рекомендаций. А под ними находится огромный пласт работы и расчётов конкретно под него.Наличие куратора подразумевает ежедневный контакт и поддержку. От недели к неделе он же будет оценивать результаты и вносить коррективы в твой рацион, учитывая целый ряд показателей, вплоть до уровня стресса и количества сна.
Ниже то, что я называю «вести с полей»: живой пример взаимодействия участника и куратора:Всё, что требуется от тебя, — быть максимально честным и выполнять задания, тогда и результат не заставит себя ждать.
Зачем я рекомендую заходить в Физикл? Какая бы у тебя ни была цель или задача, то, что предложу я, — важнее.
Большинство участников могут рассказать, почему они оказались в проекте: зажирел, всё болит, не нравлюсь себе, хочу что-то доказать и т.д.
Куда важнее — зачем: что тебе даст изменение тела?
Изменит мышление? Поправит самооценку? Укрепит отношения? Решит вопрос со здоровьем?
У простых и понятных результатов (килограммы, сантиметры) есть последствия второго и третьего порядка. Глубокие, влияющие на самые разные аспекты жизни. Только вот чтобы «изменить жизнь», недостаточно «привести себя в порядок».Зачем я рекомендую заходить в Физикл? Какая бы у тебя ни была цель или задача, то, что предложу я, — важнее.
Большинство участников могут рассказать, почему они оказались в проекте: зажирел, всё болит, не нравлюсь себе, хочу что-то доказать и т.д.
Куда важнее — зачем: что тебе даст изменение тела?
Изменит мышление? Поправит самооценку? Укрепит отношения? Решит вопрос со здоровьем?
Это не разовая акция. Жить в красивом/здоровом/стройном/атлетичном/сексуальном (нужное подчеркнуть) теле — это буквально образ жизни, который необходимо сформировать.
В Физикл 2.0 я добавил отдельную серию упражнений, который посвящены поиску и пониманию твоей личной глубинной мотивации к переменам. И формированию привычек тем способом, который подходит конкретно тебе.
Образ жизни = результаты навсегда
Я начинал Физикл как проект по преобразованию физической формы за счёт наиболее современных, научно доказанных и эффективных инструментов.Но очень скоро его образовательная часть выросла, потому что к нам заходило всё больше пытливых умов. А процесс из «диеты и тренинга» перерос в глубокий тюнинг образа жизни, включающий в себя активность, восстановление, перестройку продуктовой корзины для физического и когнитивного здравия на долгие годы вперёд.
И за счёт этого участники получают от Физикла куда больше, чем просто потерю килограммов, хотя похудение — это самый большой позитивный рычаг в отношении здоровья из возможных. Но после него тебе предстоит жить свою здоровую, активную и счастливую жизнь, а для этого есть свой инструментарий (ну как минимум для здоровой и активной).
Кто уже бывал в Физикле, знает мой подход: я тебе дам максимум, но сколько возьмёшь ты — зависит от тебя.
В Физикл 2.0 будет ещё больше информации, инструментов и возможностей для того, чтобы жизнь действительно перевернулась в самом лучшем смысле, а результаты удерживались сколь угодно долго.
Поэтому мне действительно не терпится познакомить тебя с 2.0 — аналогов ему не существует, и вряд ли они появятся. Регистрация в поток — по ссылке. Стартуем 8 сентября.
Автор: Олег Зингилевский
1. Obesity: global epidemiology and pathogenesis (Blüher, 2019)
2. Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes (ElSayed, 2023)
3. Obesity and Breast Cancer: The Role of Crown-Like Structures in Breast Adipose Tissue in Tumor Progression, Prognosis, and Therapy (Faria, 2020)
4. A systematic review of reviews: exploring the relationship between obesity, weight loss and health-related quality of life (Kolotkin, 2017)
5. Maternal body mass index, gestational weight gain, and the risk of overweight and obesity across childhood: An individual participant data meta-analysis (Voerman, 2019)
6. Normal ranges of body weight and body fat (Human kinetics)
7. Relevance of body composition in phenotyping the obesities (Salmon-Gomez, 2023)
8. Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental? (Kolb, 2022)
9. Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight (Martins, 2022)
10. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis (Khonsari, 2022)
11. The concept of normal weight obesity (Oliveros, 2013)
12. Impact of Obesity-Induced Inflammation on Cardiovascular Diseases (CVD) (Battineni, 2021)
13. The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation (A Festa, 2001)
14. Normal ranges of body weight and body fat (Human Kinetics)
Список источников:
1. Obesity: global epidemiology and pathogenesis (Blüher, 2019)
2. Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes (ElSayed, 2023)
3. Obesity and Breast Cancer: The Role of Crown-Like Structures in Breast Adipose Tissue in Tumor Progression, Prognosis, and Therapy (Faria, 2020)
4. A systematic review of reviews: exploring the relationship between obesity, weight loss and health-related quality of life (Kolotkin, 2017)
5. Maternal body mass index, gestational weight gain, and the risk of overweight and obesity across childhood: An individual participant data meta-analysis (Voerman, 2019)
6. Normal ranges of body weight and body fat (Human kinetics)
7. Relevance of body composition in phenotyping the obesities (Salmon-Gomez, 2023)
8. Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental? (Kolb, 2022)
9. Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight (Martins, 2022)
10. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis (Khonsari, 2022)
11. The concept of normal weight obesity (Oliveros, 2013)
12. Impact of Obesity-Induced Inflammation on Cardiovascular Diseases (CVD) (Battineni, 2021)
13. The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation (A Festa, 2001)
14. Normal ranges of body weight and body fat (Human Kinetics)
Следующая публикация
Нет комментариев