Предыдущая публикация
Голодные игры (в кардио). Не бегом единым (Часть 2)
В первой части мы обсудили и поняли (я надеюсь), снизится ли вес, если просто начать бегать. А ещё разумно разнесли по разным углам выносливостный тренинг и кардио. Ну, и поговорили о профитах комбинации активности и диеты.Естественно, всё, что хотелось сказать, в один пост не впихнулось. Поэтому прямо сейчас едем дальше:
- а точно ли нужен именно бег?
- влияет ли кардио на аппетит (и если да, то в плюс или в минус)?
- кардио и метаболическая адаптация (очень недооценённая тема)
- есть ли преимущества у того, чтоб «пилить» на голодную?
В целом всё, что помогает потратить энергию, нам бро. Если совсем просто: то, что помогло нам потратить больше энергии, в итоге и сильнее способствует потере веса.
Всё, что растрачивает энергию, требует восстановления. Таким образом, избыток нагрузки (шагов, кардио, кача, садоводства/огородничества и т. д.) может привести к тому, что мы в оставшуюся часть дня будем в основном лежать, глядя в гаджеты (или в потолок).
Другая сторона этой же медали: люди воспринимают «много усталости» как «много энергии потрачено». А эти понятия нужно разделять. Устать можно и от умственного труда, который с выдающимися энергозатратами общего имеет приблизительно ничего [1].
И мы, если смотреть с точки зрения жиросжигания, ловим баланс между «побольше потратить» и «поменьше устать».
Всё, что растрачивает энергию, требует восстановления. Таким образом, избыток нагрузки (шагов, кардио, кача, садоводства/огородничества и т. д.) может привести к тому, что мы в оставшуюся часть дня будем в основном лежать, глядя в гаджеты (или в потолок).
Другая сторона этой же медали: люди воспринимают «много усталости» как «много энергии потрачено». А эти понятия нужно разделять. Устать можно и от умственного труда, который с выдающимися энергозатратами общего имеет приблизительно ничего [1].
И мы, если смотреть с точки зрения жиросжигания, ловим баланс между «побольше потратить» и «поменьше устать».
Силовой тренинг тратит откровенно мало энергии. Но мы им занимаемся ради того самого стимула (сохранность мышечной ткани), а не ради энергозатрат. Киллер-фича силового тренинга такова: мы прогнозируемо уменьшимся настолько, насколько провалимся в дефицит, но при этом потратим больше веса из жира и меньше из мышц. А если всё сделать правильно, то вообще будем тратить сплошь жир, а мышцы — не будем. Этот абзац призван раз и навсегда «продать» тебе силовые.
Круговые и кроссфит-метконы: позволяют потратить куда больше, т. к. мы непрерывно что-то делаем: крутим, тянем, толкаем, прыгаем, несём. Грубо говоря, максимум, который можно выжать из 10-15 минут активности, но так, чтоб потом ещё долго восстанавливаться (рассказывая окружающим, что это было легендарно).
Групповые в фитнес-клубах — с бодибарами, аэробикой, танцами. Не то чтоб очень затратные, т. к. должны подходить для публики с очень разной подготовкой (только для тренера, у которых этих групп сегодня пять). Зато весело и тоже с непривычки может быть очень утомительно.
Простые заурядные шаги. Их можно сделать много, они легко входят в привычки и встраиваются в жизнь. И в целом являются отражением бытовой активности, которая очень даже успешно коррелирует с долгосрочным здоровьем и выживаемостью.
Я здесь подчеркну: хотя используются именно шаги (т. к. это очень измеримо — делай 10 тыс шагов в день и…), они являются отражением более или менее активного образа жизни, который, в свою очередь, влияет на здоровье благотворно или не очень.
Шаги (за исключением совсем уж нетренированных людей) не являются достаточным стимулом для адаптаций, присущих кардио. Здесь уместна аналогия с ногой, которая отощала, пока находилась в гипсе: поначалу шаги будут силовой нагрузкой, но очень скоро перестанут ей быть, как только мышечная ткань придёт в норму.Собственно, кардио – это продолжительная циклическая работа на повышенном пульсе, которая позволяет увеличить ударный объём сердца (больше крови перекачивается с каждым ударом), способствует росту капиллярной сетки, увеличивает количество и повышает эффективность работы митохондрий.
Шаги и быт не обеспечивают достаточной нагрузки для подобных адаптаций. А вот бег, велосипед, гребля, лыжи, степпер и т. д. — обеспечивают.
Нагрузки умеренной интенсивности по ВОЗ соответствуют работе во второй пульсовой зоне (60-70% от максимального пульса). Фитнес-браслеты и умные часы без проблем рассчитывают эти самые пульсовые зоны. И хотя они их рассчитывают довольно топорно, этого хватит, чтобы поймать основной принцип / темп.
Другие отличительные черты:
Многие виды работы в данных модальностях подразумевают чередование высокоинтенсивной работы (пашем) и низкоинтенсивной (восстанавливаемся). В итоге энергозатраты в отношении затраченного времени могут оказаться идентичными или даже меньшими в сравнении с нагрузкой более умеренной и монотонной. Но в данном случае мы или любим процесс (кроссфит, баскетбол), или рассуждаем стимулами (спринты на ассаулт-байке добровольно не делают : ))
Самое время вспомнить классические иллюстрации: истощённый бледный доходяга-марафонец против чернокожего мускулистого красавца-спринтера. И нет, это неуместно: итоговая форма — это про образ жизни, образ тренинга и образ питания целиком. Есть и замечательный метаанализ [2], который сравнил влияние высокоинтенсивного кардио (спринт-интервалы) и длительного монотонного на композицию.
Результат предсказуем: и то и другое само по себе, без диеты и без силового тренинга, — приблизительно никак — ни для жировой ткани, ни для мышечной, ни для долгосрочного похудения.
Есть достаточно типичная рекомендация из мира циклических видов, которая преследует целью максимальное развитие выносливости и сопряжённого с ней атлетизма:
Шаги и быт не обеспечивают достаточной нагрузки для подобных адаптаций. А вот бег, велосипед, гребля, лыжи, степпер и т. д. — обеспечивают.
Нагрузки умеренной интенсивности по ВОЗ соответствуют работе во второй пульсовой зоне (60-70% от максимального пульса). Фитнес-браслеты и умные часы без проблем рассчитывают эти самые пульсовые зоны. И хотя они их рассчитывают довольно топорно, этого хватит, чтобы поймать основной принцип / темп.
Другие отличительные черты:
- можно вполне сносно разговаривать, но не петь
- дыхания хватает, чтобы внятно и громко произнести фразу из 15-20 слов
- можно дышать через нос и не требуется подключать рот (тут с поправкой на насморк и стаж занятий боксом)
- можно комбинировать с просмотром видео или аудиокнигой, восприятие в норме
Многие виды работы в данных модальностях подразумевают чередование высокоинтенсивной работы (пашем) и низкоинтенсивной (восстанавливаемся). В итоге энергозатраты в отношении затраченного времени могут оказаться идентичными или даже меньшими в сравнении с нагрузкой более умеренной и монотонной. Но в данном случае мы или любим процесс (кроссфит, баскетбол), или рассуждаем стимулами (спринты на ассаулт-байке добровольно не делают : ))
Самое время вспомнить классические иллюстрации: истощённый бледный доходяга-марафонец против чернокожего мускулистого красавца-спринтера. И нет, это неуместно: итоговая форма — это про образ жизни, образ тренинга и образ питания целиком. Есть и замечательный метаанализ [2], который сравнил влияние высокоинтенсивного кардио (спринт-интервалы) и длительного монотонного на композицию.
Результат предсказуем: и то и другое само по себе, без диеты и без силового тренинга, — приблизительно никак — ни для жировой ткани, ни для мышечной, ни для долгосрочного похудения.
Есть достаточно типичная рекомендация из мира циклических видов, которая преследует целью максимальное развитие выносливости и сопряжённого с ней атлетизма:
Но это уже для тех, кто решил стать кардиомашиной.
Силовые при этом всё ещё отдельно. Силовой тренинг, несмотря на благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, тоже не рядом и не близко. Распространённая ошибка — думать, что всё, что повышает пульс, включая пребывание в сауне, фильмы ужасов и чтение новостей, создавало благоприятные адаптации. Но нет, так не работает.
Силовой тренинг предполагает нагрузку краткосрочную, анаэробную по своей природе и подразумевающую то, что сердце проталкивает кровь и вместе с ней кислород через пережатые сосуды. Вспоминаем пурпурную голову на тяжёлых сетах многосуставных упражнений. Да, это тоже специфическая адаптация для сердца — способность сокращаться с усилием.
Если силовой тренинг приводит к сердечной гипертрофии, точнее к утолщению стенки левого желудочка в ответ на необходимость прокачивать большие объёмы с усилием, то тренинг выносливости приводит к увеличению полезного объёма сердца (больше крови за один удар) и к утолщению стенки левого желудочка в ответ на необходимость прокачивать большие объёмы. Несмотря на негативный имидж второй адаптации, она безопасна, и в случае со спортсменами является результатом многих лет нагрузок и только.
Наиболее корректно описать сердечные адаптации так:
Итого:
Силовые при этом всё ещё отдельно. Силовой тренинг, несмотря на благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, тоже не рядом и не близко. Распространённая ошибка — думать, что всё, что повышает пульс, включая пребывание в сауне, фильмы ужасов и чтение новостей, создавало благоприятные адаптации. Но нет, так не работает.
Силовой тренинг предполагает нагрузку краткосрочную, анаэробную по своей природе и подразумевающую то, что сердце проталкивает кровь и вместе с ней кислород через пережатые сосуды. Вспоминаем пурпурную голову на тяжёлых сетах многосуставных упражнений. Да, это тоже специфическая адаптация для сердца — способность сокращаться с усилием.
Если силовой тренинг приводит к сердечной гипертрофии, точнее к утолщению стенки левого желудочка в ответ на необходимость прокачивать большие объёмы с усилием, то тренинг выносливости приводит к увеличению полезного объёма сердца (больше крови за один удар) и к утолщению стенки левого желудочка в ответ на необходимость прокачивать большие объёмы. Несмотря на негативный имидж второй адаптации, она безопасна, и в случае со спортсменами является результатом многих лет нагрузок и только.
Наиболее корректно описать сердечные адаптации так:
- Кардионагрузки увеличивают сердце целиком, более чем гармонично. Ключевое здесь — объём тренинга и время, проведённое на повышенном пульсе, поэтому одним только кардио высокой интенсивности (спринты/интервалы) этих изменений не добиться.
- Силовые увеличивают сердце локально, что тоже не проблема для большинства людей. Силовой тренинг в исследованиях ассоциирован сугубо с положительным влиянием на здоровье сердечно-сосудистой системы. Это не проблема для увлечённого физкультурника или даже соревнующегося атлета, но может стать проблемой для очень большого, крайне мышечного, или мышечного+жирного человека.
Силовой тренинг имеет положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, более чем выраженное по сравнению с людьми нетренирующимися.
Но положительные эффекты силового тренинга ограничены, в отличие от выносливостного, где положительные адаптации продолжают и продолжают накапливаться. Силовой тренинг совершенно точно положительно влияет на качество жизни (и сниженную смертность от онкологии и сердечно-сосудистых), но не всегда даёт прибавку в плане продолжительности жизни, у представителей выносливостных видов здесь стабильное преимущество.Исследования атлетов самых разных видов (выносливостных) показывают вполне однозначную картину: атлеты, в том числе профессиональные, живут дольше, живут качественнее, болеют реже, на проблемы со здоровьем жалуются куда реже, чем их неспортивные сограждане [3], [4], [5], [6], [7].
А комбинирование силовых и кардионагрузок даже на любительском уровне более выраженно снижает риски, поэтому настоятельно рекомендую, даже если до нормативов ВОЗ ещё очень далеко.Итого:
- Кардио подразумевает очень большую вариативность — выбирай по вкусу!
- Бегать не обязательно. Если не любишь бегать, то альтернатив — море (в том числе плавать в море).
- Если тебе просто потратить энергию, чтобы поспособствовать потере веса, варианты умеренной интенсивности — твой выбор. Даже просто шаги отлично справятся, но если есть желание тратить времени поменьше, энергии побольше и ещё насобирать пользы для здоровья — то вперёд, на кардио.
- Пост про кардио, но абзац про силовые — ключевой. Без силовых ты просто делаешь толстое тощим, даже если и выносливым.
Набор в 32-й поток Физикл откроется в августе. Но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников по ссылке.
Записавшись, ты:
первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено);
получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас;
для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться.
Словом, лучше быть там, чем не быть там
Записавшись, ты:
первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено); получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас; для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться.Словом, лучше быть там, чем не быть там
Автор: Олег Зингилевский
1. Appraising the brain's energy budget - PMC (Raichle, 2002)
2. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training (Steele, 2021)
3. Increased Average Longevity among the “Tour de France” Cyclists (Sanchis-Gomar, 2011)
4. Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians (Antero, 2021)
5. [Measure of fitness and physical activity related to cardiovascular diseases and death] (Apor, 2011)
6. Mortality and longevity of elite athletes (Teramoto, 2010)
7. Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long-Term Detriment or Long-Term Gain? A Meta-Analysis of 165,000 Former Athletes (Runacres, 2021)
Список источников:
1. Appraising the brain's energy budget - PMC (Raichle, 2002)
2. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training (Steele, 2021)
3. Increased Average Longevity among the “Tour de France” Cyclists (Sanchis-Gomar, 2011)
4. Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians (Antero, 2021)
5. [Measure of fitness and physical activity related to cardiovascular diseases and death] (Apor, 2011)
6. Mortality and longevity of elite athletes (Teramoto, 2010)
7. Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long-Term Detriment or Long-Term Gain? A Meta-Analysis of 165,000 Former Athletes (Runacres, 2021)
Следующая публикация
Нет комментариев