Бывает ли у вампиров дефицит витамина D? (Часть 2)

В первой части ты узнал(а) много нового о витамине (гормоне!) D. И, возможно, скажешь, что всё это прекрасно, но «рахитом не болею, компливит пью исправно».

Поэтому во второй (заключительной) части мы определимся с тем, есть ли этот дефицит конкретно у тебя, откуда вообще берётся дефицит и как с этим бороться.

Поехали!

Глава 4. Всё понятно, а что делать — непонятно

Естественным образом витамин D вырабатывается в коже при контакте с солнцем [1]. Если быть более точным, то D — никакой не витамин, а гормон (или полувитамин, или гормоноподобный витамин), который вырабатывается из производной холестерина под влиянием солнечного излучения UV-B. Ещё мы можем получить его из пищи (в основном из жирной рыбы, яиц, органов), но сравнительно немного. Не так, чтобы уверенно наедать норму. Нужен контакт с солнцем.

Мы знаем, что дефицит витамина D очень распространён, особенно в северных широтах [2].

Нехватка солнечного света, облачность, смог, недостаток времени, проводимого на солнце, закрытая одежда и т. д. — всё это повышает шансы развития если не дефицита, то недостатка D у типичного жителя большого города. Это справедливо для России и для большинства европейских стран, особенно в зимнее время. Даже те, кто живёт ближе к экватору, зачастую не получают необходимого количества солнечного света в силу социальных, культурных и религиозных особенностей [3], [4].И здесь мы опять вынуждены несколько наморщить лоб, так как не существует единых, строгих, жёстких границ в духе «сколько вешать в наномолях».

Те, что есть, являются обобщением и опираются на те же обсервационные исследования и, возможно, в будущем ещё будут двигаться, когда образуется больше твёрдых данных. А пока — вот ориентиры от ведущих мировых организаций здравоохранения: [6], [7].

Здесь единицы измерения — нг/мл. Если вам из клиники пришли в нмоль/литр, то делим значение на 2,5 и сравниваем с таблицей.

Глава 5. У меня дефицит, что делать?

Можно решить проблему через доступ к солнцу: 2-3 захода в неделю по 10-15 минут ближе к полудню с 30-40% открытой поверхности тела (это, например, нахождение на солнце без футболки) обеспечат норму витамина D [8]. За исключением зимних месяцев, если ты живёшь выше 37-й параллели, а, скорее всего, именно так и есть. Если ты живёшь выше 42-й параллели, то зима для тебя длится с ноября по март. И нужно или как следует накопить за лето, или подключить дополнительный приём витамина D.

Но есть нюанс. 15–20 минут на солнце голышом способны запустить выработку 10 000 МЕ. Звучит хорошо, но на деле мы видим, что достичь нормы витамина D с помощью загара удастся не только лишь всем. За 4-8 недель активного загорания уровень может подняться в лучшем случае до +10 нг/мл. И даже при 9 часах солнечного воздействия в неделю не каждый достигает нормального уровня витамина D в крови (>30нг/мл) [3], [9], [10], [11].

Также для разного типа кожи необходимое количество времени будет отличаться. Например, для чернокожего населения Африки речь идёт уже не о 10-15 минутах, а о двух часах. А теперь можете сами угадать, у кого в Европе сильнее всего выражены дефициты по D [12], [13].

Норма нахождения на солнце подразумевает отсутствие ожога.

Максимум — лёгкая розоватость спустя сутки. А вот ожог уже ведёт к значительному повышению рисков по кожной онкологии. Большой привет северным гостям побережья Краснодарского края, которые так любят выйти на пляж в полдень и зажариться до состояния варёного рака. Не надо так [14].

Поэтому солнце (как и всё остальное в нашей жизни) может послужить как благом, так и горем, особенно для самых легко сгорающих и бледнолицых, а также усыпанных большим количеством родинок и имеющих фамильную историю кожной онкологии. Берегите себя [15], [16].

Если в силу ряда причин не до солнца, или нет желания проводить несколько часов в неделю топлесс (ну конечно, расскажи : )), или лето короткое, или ты ночной житель, а анализ показывает дефицит, то остаются препараты.

Несмотря на рекомендацию профилактировать дефицит витамина D с помощью 600-800 МЕ в сутки [17], это мало кому поможет добраться из дефицита в оптимум [18]. Исследования показывают, что для достижения и поддержания нормы эффективны будут минимум 2 000 МЕ. 4 000 МЕ в сутки считается верхней границей безопасной дозировки для самостоятельного употребления без контроля с помощью анализов и 10 000 МЕ для людей с факторами риска (например, ожирение). 4000-10000 ME в сутки безопасно при регулярной сдаче анализа на 25(ОН)D. Считается, что такой дозировкой невозможно добиться гипервитаминоза и последующего токсического воздействия. И тем не менее, всегда лучше сдать, удостовериться и подкорректировать, чем действовать по наитию и неким инстарекомендашкам (даже этим) [19], [20], [21].

На этом всё. И да, это сжатая и короткая версия, без нюансов и подробностей.

P. S. Почему в заголовке про вампиров: да просто очередной респект моей команде, которая очень много работает ночами и оттого смотрит на мир красными глазами : )

P. P. S. Вампиры абсолютно точно дефицитники: посудите сами: никакого контакта с солнцем, содержание витамина D в плоти млекопитающих ничтожно. Да и вообще — нулевой тип по Фитцпатрику : ) Поэтому им добавлять из капсул — обязательно : )

Автор: Олег ЗингилевскийСписок источников:
1. The relationship between ultraviolet radiation exposure and vitamin D status (Engelsen, 2010)
2. Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants (Cui, 2023)
3. Sun exposure as a strategy for acquiring vitamin D in developing countries of tropical region (Augustine, 2021)
4. Vitamin D deficiency in Saudi Arabians: A reality or simply hype: A meta-analysis (2008–2015) (Al-Alyani, 2018)
5. Cholecalciferol - StatPearls - NCBI Bookshelf (Al-Hashimi, 2024)
6. Controversies in Vitamin D: Summary Statement From an International Conference (Giustina, 2019)
7. Vitamin D deficiency in adults: Definition, clinical manifestations, and treatment (Dawson-Hughes, 2023)
8. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review (Mostafa, 2015)
9. Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn - PMC (Young, 2019)
10. The Effect of Sun Light Exposure to the Level of Vitamin D in Elderly People Living in Nursing Home (Okan, 2022)
11. Effect of sun exposure versus oral vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in young adults: A randomized clinical trial (Joh, 2020)
12. Vitamin D and African Americans (Harris, 2006)
13. Does the High Prevalence of Vitamin D Deficiency in African Americans Contribute to Health Disparities? (Ames, 2021)
14. A dermatologist's perspective on vitamin D (Vanchinathan, 2012)
15. Skin cancer (2022)
16. Relationship between sun exposure and melanoma risk for tumours in different body sites in a large case-control study in a temperate climate (Newton-Bishop, 2011)
17. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (2023)
18. Sunlight exposure or vitamin D supplementation for vitamin D-deficient non-western immigrants: a randomized clinical trial (Wicherts, 2011)
19. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (Holick, 2011)
20. Consensus statement from 2nd International Conference on Controversies in Vitamin D (Giustina, 2020)
21. Клинические рекомендации: Дефицит витамина D – Общественная организация «Российская ассоциация эндрокринологов» (2021)