Простые истины, которые лучше бы запомнить. И применить к жизни, конечно же.

В статье коротко и по делу о том, из чего складывается грамотная диета.

Похудение (сушка, снижение % жира) — это временно. Строго ограниченный по времени период, который имеет начало и конец.

Большинство худеющих — это «вечно» худеющие. Всегда ограничивающие себя в чём-то, вечно неудовлетворённые результатами, постоянно перебирающие одну диету за другой. Регулярные срывы, регулярные откаты [1], [2], [3], [4], [5], [6].

Как надо:

1. Мы выбираем период для сброса веса, в идеале (но не обязательно) лишённый праздников, отпусков, дней рождения и командировок.
2. Далее прикладываем максимум усилий (делай, что можешь, с тем, что имеешь!).
3. Заканчиваем, когда назначенный срок истёк. Длительность срока — вопрос творческий, но ничего не мешает закончить диету раньше, если голодно и близится срыв. Или продлить диету на пару недель, если не голодно, процесс идёт, и его хочется продлить.

Ориентиры:

Меньше 4-х недель — бессмысленно [7]. Впечатляющие потери спустя неделю и даже две — это следствие смены рациона (уменьшения потребления углеводов и соли), снижение количества пищи в ЖКТ в целом, слив водички.

Свыше 20-ти недель — затянуто. Это уже срок подводки бодибилдера к сцене — упорно, тяжело, возможно, даже с перерывами (зависит от протокола).

Заканчивать необходимо, ибо дефицит — это всегда снижение гормонов, ответственных за обменные процессы, снижение уровней половых гормонов, рост аппетита [8], [9], [10], [11], [12].

Ещё одна мерзкая штука, которая подтачивает здоровье и сопровождает хронических диетчиков — Relative energy deficit. REDs — относительный дефицит входящей энергии, то есть буквально жизнь на низких калориях. Ко всему прочему снижает иммунитет и синтез белка, здоровье костной ткани [13].

Он возникает и от сниженного поступления энергии (см. диета), и от снижения % жира (см. результат успешной диеты). Поэтому иногда нужно притормаживать, чтобы немного восстановиться после первого варианта и продолжить с новыми силами [14].

Во втором варианте, достигнув цели, нужно восстановиться и далее удержать результат. Вжиться в новое тело.Это сумма привычек, которые позволяют жить в новом теле. Со сниженным % жира, более или менее мышечным(ой), более или менее активным(ой), более или менее голодным(ой).

Эти переменные настраиваются вручную, автоматически они всегда будут играть против тебя и твоего нового тела. Ими придётся заниматься сознательно. И это, о ужас, навсегда! [16], [17]

Самое опасное и ошибочное — считать, что можно «подиетить к лету» или «сходить на марафон длиной 4-8-12-16 недель» и дальше жить, как жил(а), но в новом теле.Если их «перековать» — они же удержат результат вне зависимости от обстоятельств, форс-мажоров, праздников, отпусков, командировок, дней рождения и похорон (преждевременных).

Более того, относительно низкий % жира в здоровых рамках (примерно 10-16% для мужчин и 20-28% для женщин) по совместительству является оптимальным с точки зрения здоровья: гормонального, метаболического, кардиоваскулярного, репродуктивного [18], [19], [20].

Ниже — несколько примеров того, как участники Физикл удерживают результаты после потоков. Сила привычки — и никакой магии.

Сложно? Нет. Применимо? Абсолютно

Примерь на себя, на свой опыт — возможно, решишь что-то подкорректировать ; )

Старт 31-го потока – 14 апреля. Зарегистрироваться в поток ты можешь по ссылке.

Список источников:
1. Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss (Weiss, 2007)
2. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation (Dulloo, 2012)
3. Patient insights into the experience of trying to achieve weight-loss and future expectations upon commencement of a primary care-led weight management intervention: A qualitative, baseline exploration - PMC (Spreckley, 2022)
4. [The mediocre results of dieting] (Langeveld, 2013)
5. Self-report dieting and long-term changes in body mass index and waist circumference (Sares-Jäske, 2019)
6. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health - PMC (Osborn, 2014)
7. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Aragon, 2017)
8. Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2013)
9. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake (Polidori, 2016)
10. Relationship between diet-induced changes in body fat and appetite sensations in women (Gilbert, 2009)
11. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC (Hulmi, 2017)
12. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition (Mitchell, 2018)
13. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) (Mountjoy, 2023)
14. The Full Diet Break (2009)
15. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity - PMC (Hall, 2019)
16. Alan Aragon’s Research Review (Aragon, 2019)
17. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries (Paixão, 2020)
18. Body fat, menarche, fitness and fertility (Frisch, 1987)
19. Percent body fat was negatively correlated with Testosterone levels in male - PMC (Ma, 2024)
20. Normal ranges of body weight and body fat – Human Kinetics (Jeukendrup, 2019)