Наверное, ни для кого не секрет, что удерживать впечатляющие результаты диеты… непросто. Точнее, это требует набора кое-каких регулярных действий. Если они стали привычными, буквально частью жизни, то в общем всё ок. Но тут как с расстройством живота: лучше не расслабляться и не кашлять.

Кто-то справедливо скажет «ладно удержать, а похудеть-то ни разу не проще» и будет прав. Не проще.

И наконец, есть те, кого очень тяготит подсчёт. Мол, как бы так, чтоб автоматически всё работало и я ел(а) по аппетиту и не пережирал(а). Тут бы, конечно, сказать пару слов об интуитивном питании, но это бессмысленно: на нём никто ещё не похудел и тем более не удержал. Поэтому остаётся лишь рассказывать о том, что быть в меру упитанным полезно (нет).

Хвала богам, мир узнал, что такое «Оземпик» — препарат, подавляющий аппетит [1], [2]. Так мы узрели 100500 звёзд разного калибра, перешедших из состояния плюшек в состояние тощее и немного дряблое. Но я вот готов предложить радикально иной способ. Усилий потребует больше, но и сочности, упругости и здоровья будет больше в разы.

Мы привыкли говорить о том кубике, который слева. То есть о том, как нам контролировать потребление:

• как потреблять столько, сколько нужно для текущей цели (худеть, удерживать, набирать)
• как выбирать продукты, чтобы было сытно
• как баловать себя, но так, чтоб кубик не вырос и не перевесил : )
• как выбирать полезное среди вкусного и вкусное среди полезного

Но сегодня мы заостримся на втором кубике — энергорасходах. Иногда мы забываем, что ими можно (и нужно) управлять.

Когда активность низка, правый кубик мал. А значит, левый должен быть ещё меньше при похудении. И относительно невелик при поддержании. На практике это означает, что диету придётся провести на каких-то мизерных цифрах (привет, планки в 1200 ккал) и поддерживать потом, боясь съесть хоть что-то вкусное.

И чем выше активность, тем более расточительно мы можем себя вести. Бургеры и пицца на сушке регулярно случаются лишь у тех, кто на правую часть весов положил большой увесистый куб собственной активности.

Что за активность такая:

1. Тренировочная. Да-да, анжуманя, качат, бегит, вот это всё. Йога в парке по затратам — не кроссфит, знаешь-понимаешь.
2. Шажочки. Которые отличают человека активного от недвижимости.
3. Быт и характер работы. Томный фрилансер, работающий из положения полулёжа, против работника стройки как пример, и разница в их энергозатратах напоминает Гранд Каньон [6].
4. Всякая мелочь вроде мимики и жестов. Неконтролируемая: ни подсчитать, ни учесть, но тоже вносит вклад.

У высокой активности есть ещё один крутейший бонус. Она помогает контролировать (и даже подавлять) аппетит. И нормализовать/повысить чувство насыщения.

У людей с ожирением эти сигналы бывают нарушены [7]. Отсюда истории про то, что есть хочется, даже когда внутри закончилось место, и переедание даже ЗОЖной пищей. Таким образом, пережор берёт начало не только в голове (РПП), но и в теле. И активность тут — друг, брат, товарищ, палочка-выручалочка.

Низкая активность > аппетит повышен. Потребление в той или иной степени превышает траты. Даже у людей с невыраженным аппетитом вклад праздников и отпусков приводит к тому, что с годами жир прирастает.

Средняя активность > аппетит ± в норме. Намного легче поддается контролю. Проблема в том, что средняя активность значительно превышает то, что считает «средней» активностью большинство жителей большого города. Вялая тренировка 2-3 раза в неделю — это ещё не активность.

Высокая активность > аппетита может не хватать на перекрытие затрат. Точнее, аппетит растёт пропорционально энергозатратам, но насыщение наступает чрезмерно эффективно. Можно не считать, особенно если выработаны здоровые пищевые привычки. Жидкие калории, а также высококалорийная и разжигающая аппетит пища может стать потребностью для поддержания веса и производительности. С этим сталкиваются спортсмены циклических видов (бег, вело, триатлон и т. д.).

Так что такое energy flux?

Наиболее точное по смыслу определение — это оборот энергии [8]. Низкий energy flux = низкое потребление, низкий расход. Высокий energy flux = высокое потребление, высокий расход.

• тренировки 4-5 раз в неделю
• высокая активность за пределами зала (10+ тыс. шагов)
• при похудении высокая сохранность мышечной ткани / рекомпозиция (если достаточен белок и сон)
• рацион разнообразный, стабильно присутствуют блюда для души

А теперь к основному:

Коэффициент Energy Flux — значение, при котором активность достаточно высока, чтобы в достаточной степени подавлять аппетит и «есть по аппетиту» (то есть без подсчёта), при этом удерживая желаемый вес.

Он считается как BMR (базовый обмен) х 1,7-1,8.

В исследовании [9] участники с коэффициентом energy flux 1,8 вполне успешно контролировали аппетит (не переедали при питании ad libitum — досыта и без подсчёта), в то время как участники с коэффициентом energy flux 1,3 превышали свой уровень поддержки на 17,5%.То есть для женщины из примера выше, у которой базовый обмен (BMR) = 1300, откровенно малоподвижный образ жизни с затратами на элементарный быт составляет что-то около 1500-1600 ккал. Коэффициент в 1,7-1,8 — это уже 2200-2350 ккал/сутки.

Таким образом, нужно создать 600-800 ккал энергорасходов за счёт шила в одном известном месте. И статус ведьмы, которая жрёт и не толстеет, приклеится сам, без метлы.

Если мы возьмём такого же среднего мужчину весом в 80 кг, то его BMR составит 1800 кг, он же в предельно вяло-пассивном жизненном состоянии сожжёт уже 2200 ккал. А его точка «ем, сколько хочу, и не толстею» начинается где-то за 3050-3250 ккал. Вот так попробуй создать траты на 800-1000 ккал в день, каждый день.

И наконец, есть пример ещё одного парня, 100 кг, с BMR = 2300. Вижу его регулярно в зеркале. Вот если расходовать на 3900-4150, то да, можно не считать : ) Правда, сил на жизнь почему-то не особо остаётся : )

Как самостоятельно прикинуть свою активность?

Сначала считаем свой BMR на нашем сайте fizikl.ru. В идеале — по формуле Katch-McArdle, которая учитывает процент жира. Если мы его не знаем, то на том же сайте есть калькулятор % жира. Ну или другая формула, где он не учитывается, правда, получится менее точно.

А вот таблица коэффициентов активности. Она слегка отличается от широкораспространённых в фитнес-постах всея интернета. В сторону реалистичности. И ещё она заставляет грустить : )

Ну как там? К какому коэффициенту подходит твоя активность? До 1,7-1,8 далеко?

Напоследок ещё пара моментов

Во-первых. Мы говорим не о том, как нужно шевелиться, чтобы удержать результаты. А о том, как шевелиться, чтобы забить на подсчёт и прекрасно выглядеть.

Во-вторых. Выбор пищи имеет значение. Можно купить мороженое и арахисовую пасту и газировки 24/7 — и будет 5-8-10 тысяч калорий. Активность едва ли справится с такой феерией вкуса, консистенции и энергетической плотности. Выдержал бы ЖКТ такую нагрузку!

Другое дело, если мы расставляем приоритеты в пользу насыщения: белок, растительность, никаких жидких калорий и т. д. — цифры индекса явно пойдут на понижение [10], [11], [12]. Опять же, с другой стороны, есть просто индивидуальный аппетит, и он может тянуть коэффициент в обе стороны.

В третьих. Есть статистика Weight Control Registry, в которой люди удерживают результаты годами (свыше 20 кг потерянного веса, более 10 лет) [13]. Да, они все изменили образ жизни, все поменяли пищевые привычки, все повысили активность. Но там речь идёт о средней прибавке 2621 ккал в неделю, что в пересчёте на день получается около +374 ккал расходов ежедневно по сравнению с тем образом жизни, который они вели при ожирении [14].

Внимание! Они продолжают контролировать порции (подсчёт или иные методы, но никакого автопилота). Они продолжают грамотно распределять приоритеты при выборе продуктов [15], [16], [17]. И да, они активны, но в общечеловеческих рамках. Ничего сверх и на разрыв.

И наконец, примеры из реальной жизни.

Из США к нам временами приходят занимательные исследования, особо интересными мне показались основанные на коммуне амишей. Амиши — религиозная община, которая приветствует ручной труд и отказывается от использования техники. То есть сами сеют, сами собирают урожай (без тракторов и косилок), сами строят. Еда простая, никакого тебе Макдональдса.

Средний % жира у них в теле составляет около 9,4% (это очень такой спортивный/атлетичный показатель). При среднем энергорасходе 3600 ккал/день [18] и 18,4 тыс. шагов. Если посчитать energy flux index у этих ребят, то он = 2. Неслабо так.

И учитывая, что они ничего не изобретают нового, а наоборот, косплеят предков, то вообще не удивительна их стройность. Когда общество вынуждено было заниматься физическим трудом в своём абсолютном большинстве и для этого же большинства пищевые изыски предусмотрены не были — чего ещё ожидать?

Так что если хочется круглый год быть в предельно атлетичной форме без подсчёта и спортзала, то рецепт прост: тяжёлый физический труд + много-много шагов + минималистичный рацион. А для тех, кому всё-таки нравится в 21-м веке: что ж, современные проблемы требуют современных решений.

Отвечая самому себе на вопрос «а как воспользоваться этими решениями, сделать из них систему привычек и встроить в образ жизни современного человека?», я и создал Физикл.

Собственно, весь Физикл про это : ) Пользуйся!

Автор: Олег ЗингилевскийЗа 16 недель ты получишь более 100 лекций и статей, которые помогут тебе разобраться и в питании, и в тренинге. Мы постоянно обновляем рекомендации и обучающие материалы, исходя из последних достижений научной диетологии.

30-й поток стартует через 6 дней, количество мест ограничено. Старт следующего потока — не ранее весны. Регистрация — по ссылке.Список источников:
1. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (Wilding, 2021)
2. Progress in Pharmacotherapy for Obesity - PMC (Yanovski, 2021)
3. Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention - PMC (Yoo, 2018)
4. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
5. Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention-Is it More than Eating Less and Exercising More? (Manore, 2017)
6. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis (Loeffelholz, 2022)
7. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective (Beaulieu, 2017)
8. Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss (Melby, 2019)
9. Appetite Control Is Improved by Acute Increases in Energy Turnover at Different Levels of Energy Balance (Hägele, 2019)
10. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
11. Energy density and its role in the control of food intake: evidence from metabolic and community studies (Poppitt, 1996)
12. Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
13. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Thomas, 2014)
14. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry (Catenacci, 2008)
15. Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? (Phelan, 2006)
16. Persons successful at long-term weight loss and maintenance continue to consume a low-energy, low-fat diet (Shick, 1998)
17. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries (Paixão, 2020)
18. Eating Patterns and Food Energy and Nutrient Intake of Old Order Amish in Holmes County, Ohio (Weale, 1980)