Законы интернет-маркетинга подсказывают, что нужно писать так, чтобы попадать в некие «боли» потенциального клиента, но делать это мягко. Чтобы клиент читал и узнавал себя: «Ну это точно про меня, вот эти ребята знают, как помочь, срочно возьмите мои деньги!».
⠀
Я так хитро подводить к теме не умею, поэтому лучше напишу прямо. Итак, «Пост для девочек».

Я знаю статистику желающих улучшить физическую форму. 90% тех, кто обращается в Физикл, хотят сбросить вес и в большинстве своём это, девчата, — вы. Если мужчине нормально быть с животом, с кружкой пива, в растянутом, но очень уж любимом трико, то женщинам — нет. Категорически нет. Это некие абстрактные нормы, которые мы почерпнули в обществе (здесь должен быть коммент какой-нибудь блогерки про мизогинию в социуме, бла-бла-бла).

Несмотря на то, что стандарты красоты меняются, тех, кто им соответствует, совсем немного. Причём стабильно немного. И при этом на рынке есть 100500 предложений по радикальному и не очень улучшению ситуации: косметика, процедуры, инъекции, одежда, скрывающая недостатки и подчёркивающая достоинства.

Обратите внимание: ничего из этого не решает саму суть проблемы. С одной стороны, медицина шагнула вперёд очень сильно. Продолжительность жизни медленно, но неуклонно растёт (даже в России), рожать спокойно можно уже и в 35, и в 40+…

А с другой стороны, многие уже в 30 лет — тётки, хотя с точки зрения гормонов и ресурса — ещё куражить и куражить. Корень этой проблемы в том, что никто ни разу не объяснил, как надо. В суть вообще мало кто смотрит.

Что такое «типичная женщина, которой необходимо похудеть»?

Последние пять лет безуспешно диетит, голова болит исправно, времени нет, потому что работа-муж-дети, сил ни на что не остаётся, сбросить вес не получается, хотя почти ничего не ест. Наверное, кость не такая или бегать надо, но некогда, некуда, негде. Возможно, в доме даже есть беговая дорожка, но сохнет на ней не хозяйка, а бельё.

Давайте переведу на язык фактов:

• Никогда не тяготела к физическим нагрузкам, но пока была юна, грудь стояла и попа была крепкой. Может, и не была, просто воспоминания о юном теле таковы. Многие из тех, кто сделал форму в 30+, сравнивают свои фото с 18-летними и обнаруживают, что ничего там кроме молодости и не было.
• С годами метаболизм стал не тот, тортики перестали проходить бесследно, после пьянки теперь нужно отсыпаться целый день, силы покидают. Метаболизм, впрочем, всё тот же. Почему же он «просел»? Ответ в следующем пункте.
• Работа с утра до вечера сидячая, но нервы изматывают, дома семья и дети, родители стареют, времени нет. С годами работа чем дальше, тем больше «на одном месте», рост ответственности и прочие взрослые проблемы истощают ресурс воли и стимулируют тягу к вкусняшке и бокалу. Ничего такого, но накопительный эффект присутствует.
• Пробовала диетить, но по-глупому, и потому разносило обратно. И ещё прирастало. Не знаю, как надо, а просто пробую разные диеты. Уверена, что сгубили тортики, а от творога — целлюлит. Через месяц лето, ваш метод мне поможет? А можно при этом ничего не считать и не тренироваться?

Что такое «типичная диетчица»?

Последние пять лет морила себя голодом по разным схемам.

В большинстве случаев — очень по-глупому: на супернизких калориях, без белка в рационе, без адекватных физических нагрузок. Либо наоборот — один белок, никаких жиров и углеводов, а вместо тысячи слов – тысяча часов на дорожке.

Какой бы ни была схема, её хватало примерно на месяц, потом срыв, и вот уже тело жирнее, чем было до этого. А следом — чувство вины и очередная бредовая диета или марафон.

Что происходит в теле?Организму плевать, что там показывают на весах и в зеркале, он начинает подстраиваться. Имя данному явлению «адаптивный термогенез» и оно совершенно естественно [1].

Жировые клетки (адипоциты), уменьшаясь в размере, посылают мозгу сигнал о сокращении количества энергии. Адаптация происходит через снижение уровней гормонов, ответственных за обменные процессы, сокращение бытовой активности и рост аппетита.

Половые гормоны тоже проседают. Это просто данность, с которой приходится работать. И это терпимо на ограниченном отрезке времени, но пагубно сказывается на здоровье, если человек диетит бесконечно (цикл «диета-срыв-диета»), потому как он находится в подобном состоянии 90% времени, а в оставшиеся 10% отжирается как не в себя [2], [3].

Как ведёт себя организм, если хозяйка пассивна как камень, под который вода не течёт?

Он достаточно экономно расходует жир (запас жизни и его прелесть) и вполне себе активно растрачивает мышцы (неиспользуемые и энергозатратные).

Хотя, правильнее сказать, «нежировую массу». При недостатке белка в рационе (а почти вся наша страна живёт в недостатке и не подозревает об этом) нежировая масса расходуется ещё быстрее.

Даже тем, кому (в силу невежества) на неё наплевать, стоит обратить внимание на то, что потеря обезжиренной массы приводит к повышению аппетита и рискам откатить обратно. И даже наесть сверх былого [4].

Существует версия, что голод продолжает мучить до того момента, пока не только адипоциты, но и мышечная ткань не вернутся к той самой «индивидуальной норме». А она не спешит, тем более что её прирост никто не стимулирует и за это время жировая ткань нарастает пуще прежнего.

Держи небольшой ликбез, который лишает иллюзий: худея, ты теряешь не вес, не абстрактные килограммы. Ты теряешь некое количество жира и мышц. Задача адекватно летящего человека — терять максимум первого и минимум второго.

Вариант 1: человек худеет ± адекватно
✓ норма белка
✓ умеренный дефицит
✓ достаток сна
✗ нет силового тренинга

Итог: теряет 20-30% мышечной ткани, 70-80% — жировой [5]

Вариант 2: 50/50
✗ нет силового тренинга
✗ недостаток белка
✗ чрезмерный дефицит
✓ со сном порядок (7,5-8 часов)

Итог: уже получается 50/50 — половина за счёт жира, половина — мышцами [6]. Такое себе.

Вариант 3: бардак по всем фронтам
✗ ни тренинга
✗ ни адекватной диеты
✗ стресс
✗ недосып (хватает даже недосыпа в будни)

Итог: на мышцы будет приходиться 70-85% потерь, а на жир лишь 15-30% [6], [7].

Таким образом, хроническая дурацкая диета — это немного сожжённого жира, много утраченных мышц, прибитые гормоны и практически неизбежный откат.

Обожрались — организм с готовностью восполнит запасы жира, мышцы едва восстановятся (они растут долго и трудно, а искусственного стимула к росту чаще всего нет), уровень гормонов возвращается на место, но это требует как минимум пары недель. И тут хозяйка снова забирается на очередную диету, чтобы срочно всё исправить и держится до очередного срыва. Получается нисходящая спираль, которая усугубляет положение.Запас жизни на полдня, хроническая усталость. Ест как воробушек — так, что организму не хватает на покрытие нужд, растут недостатки по микроэлементам. Выпадают волосы, осыпаются ногти, пропадают месячные, а тем, кто умудряется всё ещё оставаться достаточно жирным, врач ставит метаболические нарушения (и всем известную жуткую, пугающую инсулинорезистентность).

Иммунитет ни к чёрту, ЖКТ не варит, тоналка не маскирует. Есть она боится, потому что от этого разносит. Исключает всё: сладкое, жирное, вкусное, молочку, глютен — и всё равно не выходит «каменный цветок».

Решение есть

Начинать действовать по-умному. Очень легко привести в форму любительниц добротно поесть. Или спортсменок-энтузиасток, которые просто не занимались питанием.

А вам, упоротым диетчицам (которых легион), нужно заходить совсем с другого края: осознать, что проблема ваша не в количестве (скинуть Х кг), а в качестве. А качество — это сумма факторов и следствие образа жизни. И нужно действовать системно, адекватно: накормить белком, дать жиров, заставить двигаться. Научиться есть углеводы, чтобы не заливало от творожка и помидорки. Выбрать физическую активность, которой вы можете с удовольствием заниматься пару раз в неделю.

Подумайте, сколько раз вы садились на диету и ничего не вышло? Потому что нет волшебства.

Нет такого марафона, который за месяц сделает из жабы царевну. Да и за четыре месяца тоже, чего уж. Не существует продуктов, от которых тело чудесным образом худеет. Сетевых продаванов чудесных банок на эти же банки можете и посадить. Не бывает продуктов, от которых тело само толстеет. Тренера, который рассказывает вам про застой в результатах из-за кусочка торта, можете в этот же торт окунуть лицом и держать так до тех пор, пока не перестанет шевелиться. Всё проще и многограннее одновременно.

Результат приходит от образа жизни. Образ жизни формируется привычками. Привычки — из правильных действий. А даже правильные действия зачастую имеют отложенный результат. Чтобы родить ребёнка, так или иначе требуется 9 месяцев: он никак не родится за месяц, даже если задействовать в зачатии 9 мужчин :)

P. S. Вдумчивая читательница, возможно, спросит: вот ты написал там выше про адаптацию к диете, но ведь, похудев, мы в любом случае получим те же проблемы с адаптацией?

Естественно. А что с этим делать и как не откатить — это отдельная большая тема, которой посвящён специальный блок на 15-й неделе Физикла. Впрочем, сводится она к двум простым словам: «образ жизни» ; )Список источников:
1. Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2010)
2. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues (Dulloo, 1997)
3. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery (Dulloo, 2015)
4. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
5. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss - PMC (Cava, 2017)
6. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity - PMC (Nedeltcheva, 2010)
7. Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction - PMC (Wang, 2018)