Предыдущая публикация
Диета и тренинг для самых занятых
Среди моих друзей и знакомых очень мало людей, которые маются бездельем и совершенно не знают, куда деть своё время. Собственно, от них и поступил вопрос: «А как бы мне так привести себя в форму, втиснув это в мой адский график?»
Как у человека, живущего в адском графике (но не привязанного, к счастью, к социуму режимом), у меня есть несколько лайфхаков. А ещё мой личный опыт тех лет, когда я был наёмным сотрудником с трудовыми буднями с 9 утра и до бесконечности.
Заодно накидаю лайфхаки не только о том, «как сделать хорошо», но и о том, «как удержать», — для тех, у кого постоянно включён режим «пятилетка за два года».
Важное уточнение: я сейчас буду писать про людей, которые умеют не только «много делать», но и «много сделать».
Тем, кто прочитает и решит написать «это слишком, у меня нет и десяти минут», — это вопрос приоритетов. Моими лучшими, самыми точными, исполнительными и результативными клиентами были люди, обременённые должностями, ответственностью и безразмерным рабочим днём. Дьявольски времязатратный триатлон прижился вовсе не в среде безработных на пособиях, а как раз наоборот — среди ребят, у которых будни отличаются от выходных лишь тем, в галстуках они сегодня трудятся или без. Чёрт, я даже знаю одного парня, который, имея ненормированный рабочий график в госструктуре, умудрялся 1-2 раза в день тренить, учиться, писать статьи, вести клиентов и даже вырастить один неслабый онлайн фитнес-проект.
Поэтому бери и применяй. Погнали.
Я лично видел, как в дорогом ресторане весы достаются из сумки Луи Витон не то что с невозмутимым видом, а вообще просто как нечто само собой разумеющееся. Потому что грамотно расставленные приоритеты не требуют согласования с окружающими, а результаты говорят за себя сами.
Также можешь вымогать у персонала техкарты и граммовки блюд. Это уже давно никого не напрягает и не удивляет. Однако БЖУ в них бывают «буквально с потолка», поэтому всё-таки рекомендую спрашивать граммовки и выбирать блюда попроще.
Если такой опции по какой-то причине нет, то выручают ещё два варианта для занятых. Доставка рационов, где уже прописаны макросы, – это раз.
Да, это вариация на тему «лоточков с собой», но сейчас это уже бывает вкусно, плюс выверено по макросам, и очень занятому человеку не нужно готовить. Если погребение под завалом работы происходит в офисе, то это вообще кандидат на оптимум.
Альтернатива (или дополнение к прошлым пунктам) — это периодическое голодание (ПГ). Берём популярный протокол 16/8 и интегрируем в жизнь. Это буквально значит 16 часов голода и 8 часов пищи: ночь не ели, не позавтракали, не пообедали, вечером приступили к приёму пищи. 16/8 можно легко превратить в 14/10, а можно и в 20/4.
Как у человека, живущего в адском графике (но не привязанного, к счастью, к социуму режимом), у меня есть несколько лайфхаков. А ещё мой личный опыт тех лет, когда я был наёмным сотрудником с трудовыми буднями с 9 утра и до бесконечности.
Заодно накидаю лайфхаки не только о том, «как сделать хорошо», но и о том, «как удержать», — для тех, у кого постоянно включён режим «пятилетка за два года».
Важное уточнение: я сейчас буду писать про людей, которые умеют не только «много делать», но и «много сделать».
Тем, кто прочитает и решит написать «это слишком, у меня нет и десяти минут», — это вопрос приоритетов. Моими лучшими, самыми точными, исполнительными и результативными клиентами были люди, обременённые должностями, ответственностью и безразмерным рабочим днём. Дьявольски времязатратный триатлон прижился вовсе не в среде безработных на пособиях, а как раз наоборот — среди ребят, у которых будни отличаются от выходных лишь тем, в галстуках они сегодня трудятся или без. Чёрт, я даже знаю одного парня, который, имея ненормированный рабочий график в госструктуре, умудрялся 1-2 раза в день тренить, учиться, писать статьи, вести клиентов и даже вырастить один неслабый онлайн фитнес-проект.
Поэтому бери и применяй. Погнали.
1. Диета
Я, само собой, за подсчёт (калорий и БЖУ). Это топ инструмент, когда у нас есть цель по физической форме.Подсчёт — это возможность прийти к цели предсказуемо, прогнозируемо, наверняка.
Если ты относишься к типажу «мне плевать, что там обо мне думают, это я задаю тон, как надо, и результат будет у меня и для меня, а не у других», то бери с собой весы куда угодно – сейчас продаются очень компактные модели. Да, и в путешествие, и в командировку, и к маме на день рождения.Я лично видел, как в дорогом ресторане весы достаются из сумки Луи Витон не то что с невозмутимым видом, а вообще просто как нечто само собой разумеющееся. Потому что грамотно расставленные приоритеты не требуют согласования с окружающими, а результаты говорят за себя сами.
Также можешь вымогать у персонала техкарты и граммовки блюд. Это уже давно никого не напрягает и не удивляет. Однако БЖУ в них бывают «буквально с потолка», поэтому всё-таки рекомендую спрашивать граммовки и выбирать блюда попроще.
Если такой опции по какой-то причине нет, то выручают ещё два варианта для занятых. Доставка рационов, где уже прописаны макросы, – это раз.
Да, это вариация на тему «лоточков с собой», но сейчас это уже бывает вкусно, плюс выверено по макросам, и очень занятому человеку не нужно готовить. Если погребение под завалом работы происходит в офисе, то это вообще кандидат на оптимум.
Альтернатива (или дополнение к прошлым пунктам) — это периодическое голодание (ПГ). Берём популярный протокол 16/8 и интегрируем в жизнь. Это буквально значит 16 часов голода и 8 часов пищи: ночь не ели, не позавтракали, не пообедали, вечером приступили к приёму пищи. 16/8 можно легко превратить в 14/10, а можно и в 20/4.
Человек прекрасно адаптируется к длительным периодам голода, что и подтверждает популярность подобных ПГ протоколов. Причём наука как раз подтверждает, что при питании ad libitum (до комфортной сытости) вслед за сокращением пищевого окна следует и сокращение потребляемой энергии. То есть сокращая период «когда можно», мы начинаем есть меньше, не испытывая чрезмерного дискомфорта, что нам и требуется.
Кстати, кофе на ПГ, в отличие от еды, никто не отменял : )
Подразумевается, что есть возможность посещать зал 2-3 раза в неделю. Может быть четыре — это вообще шикарно. За 4 сессии в неделю из силового тренинга можно выжать весь профит так, что 5-6 тренировок будут просто бессмысленными. Но трудоголики — это ж чёртовы максималисты. Я знаю тех, кто каждое утро тренит (45-60 минут) до начала бесконечного рабочего дня. Предположим, у вас всего 2-3 окна под силовые. Как треним?
Однозначно фулбоди, причём бьём по площадям, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям (той самой базе в различных вариациях, а ещё подтягиваниям, хиптрастам и т. д.). И речь даже не о том, что изоляция в чём-то провинилась, а о том, чтобы успеть простимулировать к росту побольше всего.
Если доступных дней больше, можно уже перебирать варианты в духе «верх-низ-фулбоди» и т. д. Однозначно учиться технике, учиться работать близко к отказу, не нарушая эту технику.
Крис Бирдсли описал теорию эффективных повторений: мы делаем не просто хореографию со штангами и гантелями, а стимулируем мышцы и пытаемся добиться максимальной активации мышечных волокон, которая стремится к 100% при приближении к мышечному отказу. При этом последние 5 повторений (вне зависимости от того, сколько их всего) тяжелы и похожи на пятиповторный максимум, а заключительное повторение — на одноповторный и доставляет серьёзные страдания исполняющему.
Обычно люди бросают подход, когда стало чуть-чуть тяжело, или пошло жжение, или случилось 12-е повторение, а в программе написано 4*12. А смысл и эффективность как раз в том, чтобы делать все повторения в каждом подходе, особенно если работаем в тренажёрах и изолируем мышечные группы. Ну или почти все, если это, например, тяжёлый присед или становая тяга, и начинает ехать техника, увеличивая риск травмы. Такой подход подходит всем, не только самым занятым, но суть такова: мы работаем более эффективно и потому можем сделать меньше подходов и тем самым сэкономить время. И да, и с течением времени нужно наращивать веса.
Очень занятые люди любят наблюдать рост показателей к аналогичному периоду. Вот и рост силовых — такая же история. К тому же есть целый набор тренировочных методов, которые позволяют сократить время тренировки, не теряя в качестве:
Для любителей кроссфита тоже есть немало опций. Коммерческие группы зачастую укладываются в час времени, и лучше этот час провести на тренировке, а не в вечерней пробке. Меня всегда удивляли коллеги, которые сбегали с работы «в шесть ровно», чтобы тут же встать в двухчасовой затор: уж лучше потренить, или погулять, или почитать, или пост в инсту написать, или любовницу навестить, чем вот это всё. Что бы ты ни выбрал, дорога домой после занимает уже полчаса вместо двух и жена не заметит разницы. А если ты всё-таки выберешь кроссфит, то долгими зимними вечерами в чужом городе тебя согреет... сотня-другая бёрпи : )
Мне лень сейчас подбивать ссылки на научные труды — всё равно ты по ним ходить не будешь. Важно понимать, что 2-3 сессии в спортзале не смогут скомпенсировать тотально пассивный образ жизни за его пределами. Даже час в день каждый день может не справиться, если ты не маньяк спортивной производительности.
Ещё одна опция, хоть вместе, хоть вместо: кардио. И для здоровья, и для дополнительных трат.
Как человек, который в последние годы живёт в «непешеходных» городах + постоянно занятой, я променял шаги на кардио:
Ещё одна опция, доступная не для всех, а лишь для тех, кто занимает позиции ну в очень либеральных структурах либо работает из дома: совещания на кардио. Ты разговариваешь, а ноги продолжают долго гнать велосипед. Проверено лично — получается отлично. Или дорожки для ходьбы, которые отлично сочетаются со столами для работы стоя.
Итог: «делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть» — удивительно, да? Даже современный бешеный ритм жизни позволяет втиснуть очень многое. Вышеописанными рекомендациями можно жонглировать как угодно.
По питанию можно взять на вооружение что-то одно, а можно совмещать подсчёт с готовыми рационами и с ПГ в любых комбинациях.
Можно считать калории только дома, а на работе голодать. Можно считать дома, а на работу брать рацион. Можно на работе считать, а в бане с уважаемыми людьми — нет, но оставлять зазор для водки и закуски. Можно завтракать, голодать в течение всего дня, а затем ужинать.
Я уже написал про возможность тренить после работы, пока все стоят в пробках, а ведь ещё можно тренить до, ведь многие залы именно ради таких клиентов открываются с утра пораньше, в них нет столпотворения и сама тренировка проходит в полтора раза быстрее.
Две сессии кача могут быть дополнены каким-нибудь теннисом или боксом, смотря к чему лежит душа. Иногда велотренажёр, купленный в дом, — это не только место для сушки носков и когтеточка для кота, но и возможность покрутить педали за эпизодом сериала (для тех, кто использует их для переключения внимания). Одна-две серии — и полноценная кардиотренировка в активе. А может, за тем же совещанием, если работаешь из дома.
Можно брать с собой еду на работу, особенно такую, которой нет в ближайшем общепите: фрукт-другой, протеин или протеиновый батончик.
В любом случае: было бы желание. У тех людей, для которых написаны эти рекомендации, желание есть, а возможность они создадут. Вполне вероятно, этот человек именно ты. Не станем ждать понедельника, правда? : )
Зачастую ПГ предлагается как альтернатива подсчёту. Урезая пищевое окно, люди склонны снижать потребление, но в таком варианте было бы неплохо уже иметь все остальные здравые привычки: наедать белок, растительность и далее по списку.
Популярное возражение «у меня интеллектуальная работа, мой мозг требует глюкозы» разбивается о практику. Внезапно человек понимает, что может работать, не прерываясь на еду, никакой обеденной сонливости, прекрасный фокус на задачах и т. д. Самые занятые порадуются ещё и тому, что придётся меньше времени тратить на готовку и дорогу в рестик и просто реже есть. Вы удивитесь, но кое-какое время и правда высвобождается, а когда его критически мало — это очень чувствуется.Кстати, кофе на ПГ, в отличие от еды, никто не отменял : )
2. Тренинг
Я, конечно же, рекомендую силовой тренинг, если хочется сжечь максимум жира и минимум мышц. Здесь я не буду говорить про рекомпозицию: обычно люди с таким образом жизни имеют не лучший ресурс для восстановления и зачастую мало спят. Поэтому просто выжимаем максимум эффективности из минимума времени.Подразумевается, что есть возможность посещать зал 2-3 раза в неделю. Может быть четыре — это вообще шикарно. За 4 сессии в неделю из силового тренинга можно выжать весь профит так, что 5-6 тренировок будут просто бессмысленными. Но трудоголики — это ж чёртовы максималисты. Я знаю тех, кто каждое утро тренит (45-60 минут) до начала бесконечного рабочего дня. Предположим, у вас всего 2-3 окна под силовые. Как треним?
Однозначно фулбоди, причём бьём по площадям, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям (той самой базе в различных вариациях, а ещё подтягиваниям, хиптрастам и т. д.). И речь даже не о том, что изоляция в чём-то провинилась, а о том, чтобы успеть простимулировать к росту побольше всего.
Если доступных дней больше, можно уже перебирать варианты в духе «верх-низ-фулбоди» и т. д. Однозначно учиться технике, учиться работать близко к отказу, не нарушая эту технику.
Крис Бирдсли описал теорию эффективных повторений: мы делаем не просто хореографию со штангами и гантелями, а стимулируем мышцы и пытаемся добиться максимальной активации мышечных волокон, которая стремится к 100% при приближении к мышечному отказу. При этом последние 5 повторений (вне зависимости от того, сколько их всего) тяжелы и похожи на пятиповторный максимум, а заключительное повторение — на одноповторный и доставляет серьёзные страдания исполняющему.
Обычно люди бросают подход, когда стало чуть-чуть тяжело, или пошло жжение, или случилось 12-е повторение, а в программе написано 4*12. А смысл и эффективность как раз в том, чтобы делать все повторения в каждом подходе, особенно если работаем в тренажёрах и изолируем мышечные группы. Ну или почти все, если это, например, тяжёлый присед или становая тяга, и начинает ехать техника, увеличивая риск травмы. Такой подход подходит всем, не только самым занятым, но суть такова: мы работаем более эффективно и потому можем сделать меньше подходов и тем самым сэкономить время. И да, и с течением времени нужно наращивать веса.
Очень занятые люди любят наблюдать рост показателей к аналогичному периоду. Вот и рост силовых — такая же история. К тому же есть целый набор тренировочных методов, которые позволяют сократить время тренировки, не теряя в качестве:
- Суперсеты и трисеты. Берём 2-3 упражнения и делаем их в круговой манере, не спеша переходя от одного к другому. Пожали, потянули, сделали подход на пресс, опять пошли жать. Скорость исполнения и перехода такая, чтобы между подходами в одном упражнении было 2-3 минуты (можно больше). Ну и упражнения, в идеале, на группы-антагонисты (противоположные). Если зал не загружен людьми, то более чем выполнимо, а продолжительность тренировки может сократиться вдвое.
- Дроп-сеты. Вместо 2-3 подходов делаем один мучительный. Лучше работает в тренажёрах и там, где можно быстро менять вес. Сделали подход близко к отказу, скинули 20% веса, тут же продолжили, опять скинули 20%, довели целевые мышечные группы до тотального изнеможения, поползли плакать.
- Отдых-пауза или мио-репс. Сделали подход, затем короткий отдых секунд 10, ещё несколько повторений (много не выйдет), ещё 10-15 секунд — суммарно три минисета после полноценного должны справиться с задачей. Мио-репс — это чуть более сложная альтернатива, её здесь расписывать не буду, но автор клянётся и божится, что время тренировки можно снизить на 70%. И он, скорее, прав: я уложил всю тренировку верха тела (грудь, спина, плечи, биц, триц) в 45 минут. Мучительных минут!
Для любителей кроссфита тоже есть немало опций. Коммерческие группы зачастую укладываются в час времени, и лучше этот час провести на тренировке, а не в вечерней пробке. Меня всегда удивляли коллеги, которые сбегали с работы «в шесть ровно», чтобы тут же встать в двухчасовой затор: уж лучше потренить, или погулять, или почитать, или пост в инсту написать, или любовницу навестить, чем вот это всё. Что бы ты ни выбрал, дорога домой после занимает уже полчаса вместо двух и жена не заметит разницы. А если ты всё-таки выберешь кроссфит, то долгими зимними вечерами в чужом городе тебя согреет... сотня-другая бёрпи : )
3. Активность
Так как работы много, но вся в основном сидячая, причём иногда по 12 часов кряду, нужно выискивать возможности для движения. Не будем про всякие «пятиминутные комплексы упражнений на рабочем месте» и прочие вариации на тему фитнеса в изоляторе. Это барахло бестолковое и серьёзно настораживает окружающих (а они и так косятся на твои весы).Мне лень сейчас подбивать ссылки на научные труды — всё равно ты по ним ходить не будешь. Важно понимать, что 2-3 сессии в спортзале не смогут скомпенсировать тотально пассивный образ жизни за его пределами. Даже час в день каждый день может не справиться, если ты не маньяк спортивной производительности.
Поэтому нужно как минимум выработать привычку двигаться всегда, когда это становится возможным. Если есть немного времени, объект находится в шаговой доступности, а в наушниках занимательная аудиокнига, или есть необходимость сделать звонок-другой — смело идём ногами. Тем более, что в больших городах сейчас «дойти пешком» зачастую занимает столько же времени, сколько доехать на авто и найти место для парковки.
Когда меняется взгляд на активность, происходят забавные сдвиги в мышлении. Конечно, человека в строгом костюме на велосипеде у нас (в отличие от Голландии, например), не встретишь. Но и привычка «искать парковку возле входа в…» уходит в небытие. Дальше встал — ну и ладно, нахожу шаги.Ещё одна опция, хоть вместе, хоть вместо: кардио. И для здоровья, и для дополнительных трат.
Как человек, который в последние годы живёт в «непешеходных» городах + постоянно занятой, я променял шаги на кардио:
- Часть видов кардио — это таки шаги и есть. На дорожке, при пробежке в парке. Но если уж топать в зале после силовой, то лучше не грустно топать, а таки бежать, чтобы собрать все бонусы.
- Для тех, кто бег не любит, не переваривает, ненавидит — я вас очень понимаю. Хорошая новость: сердечно-сосудистой системе плевать, какое кардио ты делаешь — вело, лыжник, гребля, эллипс, степпер. Важен повышенный пульс и цикличный характер движений (делаем долго-долго – ничего не отказывает и не отваливается).
- Приподнятый пульс — это не когда глаза навыкате. Да, это про учащённое сердцебиение, про потоотделение, про учащённое дыхание. Но при этом про возможность говорить (ответить на звонок и говорить столько, сколько нужно) и слушать/читать книгу или смотреть ютуб, полностью воспринимая информацию. Для тех, кто немного ориентируется, — мы говорим о второй пульсовой зоне от 20 минут и до того, сколько позволяет время/расписание (вряд ли больше 90).
- Шаги в быту — это очень хорошо, но у кардио есть отдельные преимущества для здоровья, которые, кстати, суммируются с бонусами от силового тренинга.
- И раз уж мы про самых занятых, то да, это экономия времени. Ту же работу проделываем за меньшее время.
Ещё одна опция, доступная не для всех, а лишь для тех, кто занимает позиции ну в очень либеральных структурах либо работает из дома: совещания на кардио. Ты разговариваешь, а ноги продолжают долго гнать велосипед. Проверено лично — получается отлично. Или дорожки для ходьбы, которые отлично сочетаются со столами для работы стоя.
Итог: «делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть» — удивительно, да? Даже современный бешеный ритм жизни позволяет втиснуть очень многое. Вышеописанными рекомендациями можно жонглировать как угодно.
По питанию можно взять на вооружение что-то одно, а можно совмещать подсчёт с готовыми рационами и с ПГ в любых комбинациях.
Можно считать калории только дома, а на работе голодать. Можно считать дома, а на работу брать рацион. Можно на работе считать, а в бане с уважаемыми людьми — нет, но оставлять зазор для водки и закуски. Можно завтракать, голодать в течение всего дня, а затем ужинать.
Я уже написал про возможность тренить после работы, пока все стоят в пробках, а ведь ещё можно тренить до, ведь многие залы именно ради таких клиентов открываются с утра пораньше, в них нет столпотворения и сама тренировка проходит в полтора раза быстрее.
Две сессии кача могут быть дополнены каким-нибудь теннисом или боксом, смотря к чему лежит душа. Иногда велотренажёр, купленный в дом, — это не только место для сушки носков и когтеточка для кота, но и возможность покрутить педали за эпизодом сериала (для тех, кто использует их для переключения внимания). Одна-две серии — и полноценная кардиотренировка в активе. А может, за тем же совещанием, если работаешь из дома.
Можно брать с собой еду на работу, особенно такую, которой нет в ближайшем общепите: фрукт-другой, протеин или протеиновый батончик.
В любом случае: было бы желание. У тех людей, для которых написаны эти рекомендации, желание есть, а возможность они создадут. Вполне вероятно, этот человек именно ты. Не станем ждать понедельника, правда? : )
Следующая публикация
Нет комментариев